5 Vanliga tankefällor som håller dig fast i ångest och hur du kan fly från var och en

Men som nämnts ovan är att ha oroliga tankar skadligt för både kropp och själ. För att inte nämna, att arbeta med ständig ångest på jobbet kan driva trötthet och utbrändhet; Trigger Cripping Perfectionism and Imposter Syndrome; och förstärka den skadliga idén att ditt värde är baserat på vad du kan uppnå.

I sin tur är det viktigt att både identifiera och störa ångesttanke -fällor när de kryper upp. Nedan hittar du fem av de vanligaste ångestfällorna att se upp för, plus råd för hur man kan undkomma dem.

5 Tankfällor som bränsle ångest och hur man kan bekämpa dem

1. Katastrofiserande

Denna ångestfälla kännetecknas av att alltid antar att alla situationer kommer att resultera i värsta fall, även om du har små eller inga bevis för att tro det. För att göra frågor, ja, värre, det är också möjligt att tro att det värsta kommer att hända blir en självuppfyllande profetia, vilket leder till självsabotage och andra beteenden som driver ett negativt resultat, säger Dr. Manlig.

Fixet: Ett kraftfullt verktyg för att sluta katastrofisera i dess spår är att helt enkelt ringa ut det och omdirigera din hjärna till en mer produktiv väg genom att överväga de andra möjliga resultaten. Det vill säga, om du tycker att du tänker på det värsta, istället pressa dig själv att föreställa sig vad som skulle vara det bästa eller till och med ett neutralt resultat av situationen. Du behöver inte nödvändigtvis tro att dessa positiva eller neutrala saker kommer att hända; Att helt enkelt överväga dem kan hjälpa dig att dra dig ur ångestspiralen, säger Dr. Manlig.

Faktainformation kan också vara ett kraftfullt verktyg. Det är svårare att tro på ett teoretiskt värsta fall om du tittar på fakta som bevisar något annat kan vara sant. Om du till exempel katastroferar om din ekonomiska situation, säger Aarons-Mele att få några konkreta nummer tillsammans och söka råd från en finansiell expert kan hjälpa till att sätta dina bekymmer i mer realistiskt perspektiv.

2. Allt-eller-inget tänkande

När du fångas i denna ångestfälla finns det ingen nyans. Allt är det värsta eller det bästa; Du är antingen välsignad eller dömd. Men i verkligheten är livet inte så klippt och torkat och faller in i den allt-eller-ingenting kan hindra dig från att se alla de intressanta variationer och subtiliteter i saker, säger Aarons-Mele. Dessutom kan du tro att saker och ting är bra eller fruktansvärda att tro att om du inte gör något perfekt är det inte värt att försöka alls. CUE: Skada perfektionistiskt beteende.

Fixet: Denna tankefälla springer delvis från en tendens till bedömning av dig själv och andras. Så Dr. Manly råder att försöka överväga minst ett eller två alternativa perspektiv från din egen närhelst den allt-eller-ingenting-tendensen uppfostrar huvudet. Att hålla ett öppet sinne för andra perspektiv kan hjälpa dig att inse att det finns mycket avstånd och möjligheter mellan de värsta och bästa resultaten, vilket kan vara ett användbart verktyg för att neutralisera sådant extremt tänkande.

3. Märkning

Denna ångestfälla markeras genom att kalla dig extrema negativa namn som lata, otjänande eller inkompetent-särskilt i scenarier där självkritik är helt orättvisad. (Överväg att få en konstruktiv kommentar till ett arbetsprojekt och antar direkt att detta gör dig till en fruktansvärd anställd.)

Förutom att driva ångest, kan sådant negativt självprat leda till en spiral av negativitet, potentiellt utlösa depressiva tankar och sänka din självkänsla. "När vi lyssnar på den inre kritikern-rösten som vill berätta för oss att vi är ovärda eller olovliga-vi straffar oss själva på det ovänliga av sätt," säger Dr. Manlig.

Fixet: När du fångar dig själv som kallar dig själv ett oväntat namn, paus för några djupa andetag för att erkänna etiketten och omdirigera sedan till en mer positiv. Detta är en teknik som heter tankestopp som kan hjälpa dig att komma ihåg att du inte är dina värsta stunder och att det är viktigt att ge dig själv nåd. I andra ögonblick är det också bra att aktivt öva positivt självprat som ett sätt att stärka ditt självkänsla mot mer kritiska scenarier.

4. Ryftande och övertänkande

Aarons-Mele kallar denna ångestfälla "en orolig persons bästa vän" för hur vanligt det ytor. Även känd som "Stewing", som rykte eller övertinkar handlar om att besöka samma situationer om och om igen i ditt sinne och marinera på dem. För att noggrant tänka på saker innan han agerar ofta är något som högpresterare gör, kan det vara svårt för dessa människor, i synnerhet att identifiera när detta hjälpsamma tänkande tar en förvandling till idissling, säger Aarons-Mele.

Ofta innebär överträngning också att tänka på något negativt som hände tidigare och att du inte kan förändras, vilket bara gör processen ännu mer meningslös och styr dig bort från upplösning. "När vi använder vår energi för att engagera sig i ohjälpsamma repetitiva tankar, rånar vi oss själva förmågan att sätta våra tankar mot positiva riktningar," säger Dr. Manlig.

Fixet: För att hindra dig själv från att tänka på, börja med att grunda dig själv med hjälp av dina fem sinnen (prova 5-4-3-2-1-tekniken för att komma hem på saker du kan se, höra, röra, smaka och lukt) eller omfamna en distraktion som "Jag drar dig ur den tänkande spiralen, som att lyssna på en favoritlåt eller zonera ut till en tröstande TV -show, säger Dr. Manlig.

Därifrån, öva psykologisk distans genom att överväga den situation du var (över) att tänka på från ett tredjepartsperspektiv, som en vän, eller genom att schemalägga tid för att överväga det imorgon eller på en annan dag. Du kan också försöka medvetet flytta dina tankar till något annat "i en riktning som känns rätt för dig", säger Dr. Manlig.

5. Diskontera det positiva

Du har fallit in i denna tankefälla när du hittar sätt att göra de positiva upplevelserna i ditt liv inte riktigt "räkna", varken genom att avvisa dem direkt eller övertyga dig själv om att någon framgång eller prestation inträffade rent av en slump.

Fixet: Det bästa sättet att bekämpa denna negativa tänkande slinga är att aktivt njuta av alla positiva moment-hower små det kan vara-när det anländer, säger Dr. Manlig. Istället för att skriva av din egen roll i den här goda saken, ta dig också tid att överväga hur dina handlingar och färdigheter gjorde denna positiva händelse eller känsla möjlig, tillägger hon.

Det är också bra att hålla en fysisk fil med positiva stunder eller segrar, inklusive komplimanger eller beröm från andra och personliga stunder av styrka som du spelar in. Att kunna referera till dina förmågor när som helst kan hjälpa dig att bygga förtroende och minska tendensen att skriva av framgångar.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.