Aerob träning kan öka ditt episodiska minne, enligt ny forskning

Båda typerna av träning har en plats i en väl avrundad rörelserutin, men för det episodiska minnet är aerob träning högsta. Och när han talar om fördelarna med långa, hållbara rörelsemönster är Kom snabbt att påpeka att bättre minne bara är ett av aerob övningens kronjuveler. Aerob träning producerar också må bra endorfiner, skyddar ditt immunsystem, minskar högt blodtryck och mer. Redo att komma in på dessa fördelar för dig själv? Nedan erbjuder Kom upp en aerob-framåtintervallträningsträning och en daglig promenadregim för att hjälpa dig att börja göra aeroba framsteg. (Bonus: Du behöver nollutrustning.)

Kom 30-minuter

Slutför varje övning i 30 sekunder i en tre minuters omgång. Vila i 30 till 60 sekunder mellan varje omgång. Prova detta träningspass tre gånger i veckan för att börja, med styrketräning på växlande dagar.

1. Hoppande knektar: Komma att stå med fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor. Hoppa ut benen när du tar upp armarna upp och över huvudet så att din kropp är i en X -form. Ta med benen och armarna igen och upprepa tills tiden går ut.

2. Burpees: Från stående, lägre in i en knäböj. Ta ner händerna ner på golvet och hoppa tillbaka till en plank. Från denna position, slutför en push-up (alternativ att släppa ner på knäna). Hoppa fötterna tillbaka framåt i din knäböj och hoppa sedan upp och stå upp och stå upp. För att modifiera, steg fötterna framåt och bakåt en åt gången istället för att hoppa in och ut ur dina plankor och bara trycka igenom dina klackar för att komma till stående.

3. Squat hoppar: Ta med dina fötter höftbredd och squat ner och ta med händerna framför bröstet. Explodera uppåt i luften, räta ut benen och svänga armarna längs dina sidor. Landa mjukt tillbaka i en knäböj och upprepa.
4. Skate Jumps: Stå med fötterna tillsammans. Häll din vikt i din vänstra fot och fjäder din högra fot ut till höger, landa med knäböjd och vänster fot upp i luften, skjut sedan av höger fot för att hoppa i sidled och landa på vänster-svängande armar mot landningsben för fart. Fortsätt hoppa fram och tillbaka tills klockan har slut.

5. Plank Jacks: Komma till plank. Rita magknappen mot ryggraden och hoppa dina fötter utanför höfterna, gör ditt bästa för att hålla höfterna nivå när du gör. Hoppa dina ben igen och fortsätt i 30 sekunder.

6. Höga knän: Komma till ställning. Ta upp ditt högra ben så att det är parallellt med höftbenet. Sänk ner den ner och upprepa snabbt med vänster. Plocka upp takten utan att bryta ner din form.

Kom's Weekly Walking Schema som kombinerar anaerob och aerob aktivitet

"Walking är en stor, låg påverkan konditionsträning som du bokstavligen kan göra var som helst och det är för alla fitnessnivåer," säger Kom. "Nedan följer en sju-dagars promenadregim som du kan lägga till i din fitnessrutin. Mät intensitetsnivån för denna träning på en skala från en till tio RPE (hastighet av upplevd ansträngning):

• 0 till 1: Mycket lättheter som ingenting alls
• 2 till 3: Light -feels som du kan göra aktivitet i timmar och upprätthålla en fullständig konversation
• 4 till 5: Måttliga till lätta arbetsberäkningar som du kan underhålla i timmar, kan säga fullständiga meningar
• 6 till 7: Måttliga till hårda frakt som du kan behålla ansträngningen i en timme eller två; Du andas kraftigt, men kan fortfarande säga en full mening
• 8 till 9: Svårt till mycket hårt arbete är obekvämt
• 10: Mycket, mycket hårt maximalt arbete, kan bara upprätthålla denna ansträngning i några sekunder

Dag 1: LIST-intensitet steady state (LISS) Walk-20 minuter

Måttlig ansträngning (fyra till fem RPE) på en platt väg

När du fortskrider:

• Lägg till 5-plus minuter varje vecka.
• När du kan gå en timme rakt, plocka upp takten.

Dag 2: Speed-Interval Walking-23 minuter

1. Tre minuters promenad, fyra till fem RPE
2. 30 andra hastighetsvandring, åtta till nio RPE
3. En minut snabb promenad, sex till sju RPE

Upprepa fem gånger

När du fortskrider:

• Lägg till en minut till intervallet en
• Lägg till 30 sekunder till intervall två
• Lägg till 30 sekunder till intervall tre

Dag 3: Hill -intervaller (för löpband eller om du har tillgång till en brant kulle)

1. Två minuters platt promenad i måttlig takt, fyra till fem RPE
2. Två minuters promenad uppåt i hård takt, sex till sju RPE

Upprepa fem gånger

När du fortskrider:

• Lägg till tid till platt eller nedförsbacke med en eller flera minuter.
• Tillsätt kullens intensitet med en eller två på lutningen

Dag 4: Vila

Resten! Ja, vila. Vila är en viktig komponent i fitness. Du kan göra en aktiv vila genom att göra lite lätt yoga, sträcka eller skum rulla, säger Kom.

Dag 5: Liss

Upprepa dag ett.

Dag 6: Hastighetsintervall promenader

Upprepa dag två.

Dag 7: Hill -intervaller

Upprepa dag tre.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.