9 repövningar som gör att du bryter svett medan du bygger stor styrka
2. Hoppa på en fot
När du har fått det grundläggande hoppet, sparka upp ett hack genom att hoppa på en fot. "Detta kommer att förbättra din balans, samordning, ankelstyrka och finslipa på dina kalvmuskler," säger Brianna Bernard, en personlig tränare, näringstränare och isopure näringsprodukter ambassadör. Hoppa bara och landa på samma fot medan du håller din andra fot från marken för hela uppsättningen.
3. Dubbel
Double-Under Jump Rope-övningen är densamma som det grundläggande hoppet men mycket hårdare. "Detta är möjligen den högsta intensiteten, avancerad hopprep övning där," säger Bernard. "Hoppare måste slutföra två reprotationer för varje hopp, vilket kräver en snabb flick av handleden och överkroppsstyrkan, liksom rytmisk timing, för att anpassa replandningen med varje hopputförande."
4. Jump Rope Jacks
Skaka upp saker och arbeta med din yttre höft och inre lår med hopprep jacks. "När du svänger normalt, växla ett smalt ben och hoppa ut till ett bredare ben med varje gunga," säger Draper. "Gå inte för brett förrän du har utvecklat förtroende."Baby Steps (er hoppar), människor.
5. Half Twist
För att ge dina obliques lite kärlek rekommenderar Draper ett halvtvisthopp. "När du hoppar, vrid 90 grader i höfterna med varje hopp från mitten till vänster till mitt till höger," säger han.
6. Sidan under gunga
Sidan under svängstil för hopprep förbättrar samordningen och stärker kärnan och axlarna. "Det här är en knepig där du börjar med ett grundläggande hopp, men varannan hopp kommer du att rotera axlarna och svänga repet bredvid din kropp och sedan tillbaka till mitten, sedan den andra sidan," säger Draper. "Det är en rörelse med tre hopp."Återigen gör övningen perfekt.
7. Korsning
Ge din överkropp ett träningspass genom att kasta in några Crisscross -hopp. "Med varje hopp kommer idrottare att korsa armarna över bröstet, och i en lateral höjningstyp rörelse, föra tillbaka armarna till ett neutralt tillstånd," säger Bernard. "Denna rörelse engagerar din överkropp med varje rotation."
8. Hoppa fram för att bakåt
Hoppfronten till bakre är en långhoppssimulering. "Det kommer ytterligare att engagera dina fyrhjulingar [med framåthoppet] och hamstrings [med bakåthoppet]," säger Bernard. För att prova det, hitta en linje på golvet och sedan hoppa framåt och bakåt med varje hopp- och reprotation.
9. Hög knähopp
Höga knähopp är exakt som de låter, och de är inget skämt. "Växla landningsfötter när du hoppar, lyft varje knä upp till magen eller brösthöjd med varje rotation av repet," säger Bernard. "Detta kommer att öka intensiteten i ett standardväxlande fothopp och engagera din höftflexor och magmuskler."
Hur länge ska du göra repövningar
När det gäller repövningar säger Draper att det verkligen inte finns ett idealiskt antal uppsättningar att göra. Dessutom, när du väl blir riktigt bra på det, skulle det bli ganska svårt att räkna. Istället rekommenderar han att du mäter dina repövningar med tiden. "Att lägga till 10-15 minuter med hopprepräning om dagen skulle vara ett bra sätt att möta dina konditionsrekommendationer för veckan," säger han.
Tips för korrekt form och undvikande av skador
Som med alla typer av träning är det viktigt att se till att du utför alla repövningar korrekt för att undvika skador. "Hoppningsrep är fortfarande en övning som sätter stress på dina vrister, knän, höfter och tillbaka," säger Draper. För att hjälpa dig att skydda dig, kolla in dessa rep -träningstips nedan.
- Stanna på tårna: "Det är avgörande att stanna på tårna när du hoppar," säger Draper. "Om du slår dina klackar eller plötsligt stannar mellan varje hopp, kan den skurrande rörelsen orsaka smärta och skada."
- Titta på din landning: "När du landar efter varje hopp, håll dig på tårna och böj i knän och höfter efter behov för att absorbera chocken och hoppa upp," säger Draper.
- Använd en korrekt repstorlek: Själva repet spelar också en roll för att undvika skador. Draper rekommenderar att du går mitt i repet och höjer handtagen för att få en perfekt storlek. De borde komma till din armhåla.
De bästa tränarens rekommenderade hopprep
1. Överlevnad och tvärhopprep
Bernards rekommendation av rep-rep är den här genom överlevnad och kors. Det är överkomligt, lätt och du kan justera den så att den passar din höjd.
Shoppa nu: Överlevnad och tvärhopprep, $ 16
2. Crossrope Jump Ropes
Om du letar efter olika hopprep i olika vikter och längder rekommenderar Draper att du checkar ut Crossrope. De har högkvalitativa handtag och funktionsklipp som gör att du kan byta ut ditt rep. De är lite mer av en investering, men värt det om du planerar att integrera repövningar i din rutin. Vi föreslår att du börjar med detta kvartspund viktade rep.
Handla nu: Crossrope 1/4 lb hopprep, $ 19
3. Wodnation hastighet rep
Om du vill ha dig mer av en mellanliggande eller avancerad bygel (och är i CrossFit eller andra högintensiva träningspass), prova detta rep. Det är ett toppval för Draper för sin överkomliga priser, lätt känsla, hållbarhet och förmåga att snurra mycket snabbt.
Shoppa nu: Wodnation hastighet rep, $ 16
4. Xylsports hopprep
Å andra sidan, om du är en nybörjare och bara vill ha något super enkelt att komma igång, föreslår Draper detta budgetvänliga, justerbara och skumgreppade rep. Inget snyggt, men det kommer att få jobbet gjort.
Shoppa nu: Xylsports hopprep, $ 9
