9 Effektiva konditionsplankor för att arbeta din kärna * och * spikar din hjärtfrekvens

Om du tyckte att arméns krypning var hård, vänta bara tills du gör det i en plankposition.

Hur man gör det:

1. Börja i en underarmsplank med en skjutreglage, pappersplatta eller en liten handduk under varje fot.
2. Gå in i en armésökning och gå med armbågarna upp och ner på din matta.
3. Fortsätt armén som kryper i en minut.

4. bergsklättrare

Bergsklättrare är en cardio plankklassiker som arbetar med din kärna, glutor, armar, ben ... ganska mycket varje muskel i kroppen.

1. Komma in i en hög plankposition.
2. Håll ryggen platt, vänder svängar varje knä i bröstet.
3. Börja långsamt och plocka sedan upp din hastighet för att verkligen spikas din hjärtfrekvens.

5. Hög plankknäskydd

Denna övning utmanar hela kroppen, men verkligen gräver djupt in i dina obliques.

Hur man gör det:

1. Börja i en hög plank.
2. Ta ditt vänstra knä på utsidan av din vänstra armbåge, tillbaka för att möta din högra fot, sedan till insidan av din vänstra armbåge.
3. Återgå till din höga plank och upprepa på motsatt sida.

6. Gikar

Det här är en 100-procentig chans att en enda runda av dessa gädda kommer att lämna dig andfådd.

Hur man gör det:

1. Börja i en hög plank.
2. Gädda upp och nå din högra hand till vänster tå och återgå sedan till en hög plank.
3. Upprepa på motsatt sida.
4. Fortsätt växla sidor i 30 sekunder.

7. Plank Walk Outs för att push-up

Plankpromenad kräver redan varje muskel i kroppen-så när du lägger till push-up, dina armar kommer verkligen att känna sig som Jell-O.

Hur man gör det:

1. Stå i slutet av din matta.
2. Gå ut till en hög plank.
3. Utför en push-up, återgå till hög plank och gå sedan tillbaka till stående.

8. Runt världen förlängde plankan

Den runt världen utvidgade planken utmanar inte bara dina muskler-det utmanar också ditt sinne.

Hur man gör det:

1. Börja i en hög plank.
2. Förläng din högra arm framåt på din matta, sedan din vänstra arm.
3. Förläng sedan ditt vänstra ben till sidan av din matta, sedan ditt högra ben.
4. Ta tillbaka allt för att börja i den här ordningen: Höger ben, vänster ben, vänster arm, höger arm.
5. Upprepa i motsatt riktning.

9. Hög plankstamrotationer

Denna konditionsplank är inte lätt. Du behöver både styrka och balans för att vrida kroppen och förlänga benet.

Hur man gör det:

1. Börja i en hög plank.
2. Vrid kroppen till ena sidan och förlänga ditt bottenben ut under dig.
3. Knacka på tårna med din övre arm.
4. Återgå till din höga plank och upprepa på motsatt sida.

Se till att du har perfekterat din plankform:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.