8 sätt att använda din tränings- och återhämtningsrutin för att minska inflammation

2. Arbeta din kärna

Din kärna är mitten av din kropp, vilket innebär att den håller mycket ansvar Allt av dina rörelser. Enligt Heimann kan det faktiskt skapa inflammation med en svag kärna. "Någon kanske kör en rörelse, men de stöder inte skelettet," säger hon och jämför det med att dra Taffy. "Om du vill dra Taffy kommer du att bli mer effektiv om du har något du drar det från-Imagine Taffy dras och inte har en stark räknare till det."Kärnstyrka gör det möjligt för resten av kroppen att röra sig effektivt. "Det borde vara redo att stödja kroppen med rörelse", säger Heimann.

3. Överdriv inte dina intensiva träningspass

Det kan känna sig riktigt tillfredsställande att döda en häpnadsväckande träning, men för inflammationens skull bör du inte göra den där kraftfullt av ett träningspass varje dag. "Övning med hög intensitet eller långvarig kan orsaka kronisk inflammation", säger Dr. James. "Det är av denna anledning som det rekommenderas att dessa typer av träning inte utföras på på varandra följande dagar, och att adekvat återhämtning har haft före nästa session."Så kasta in några vilodagar och träning med låg påverkan för att rymma din HIIT.

4. Fokusera på form

Du ska ha rätt form i dina träningspass så att du faktiskt arbetar musklerna som är avsedda att bearbetas. En annan orsak? Träning i felaktig form kan stapla på inflammationen. "Form dikterar funktion", säger Heimann. "Om du upptäcker att varje gång du tränar är du öm och har denna inflammation är det så viktigt att få en tränare att utbilda dig om form."Om du kör dina drag korrekt kommer dina muskler att fungera som de ska (och du kommer att undvika skador på det sättet).

5. Ta itu med muskelobalanser

Att träna i rätt form går hand i hand med att se till att dina muskler är balanserade och att vissa muskelgrupper inte överkompenserar för svagheter hos andra. "Om dina glutes underpresterar i en körning kommer hamstringarna att bli överbelastade, och du kommer att avvecklas med täthet, inflammation och ömhet i din hamstring," säger Heimann. "Det här är alla typer av biprodukter av alltför att använda en muskelgrupp och underanvända en annan."För att undvika detta, se till att du är igen att arbeta i rätt form och se till att stärka dina mindre muskler, inte bara dina större.

6. Kontrollera din hållning

Din ställning utanför din träningspass har en stor inverkan på dina träningspass och hur din kropp rör sig i dem. "Om din hållning inte är bra och du har ett lutat bäcken, kan du springa," säger Heimann. "Men du använder förmodligen din hamstrings."Den muskelkompensationen leder till täthet, spänning och, ja, inflammation. På samma sätt, om ryggraden är kontrakterad från att arbeta vid ett skrivbord hela dagen, kommer det att vara mer benäget att skada om du gör något som hissvikter ... vilket är desto mer anledning att prioritera rätt hållning hela dagen.

7. Inkorporera massage

En av de bästa sakerna att göra efter en träningssession är att ta tag i någon form av muskelmassande enhet, vilket kan hjälpa till att förhindra inflammation. "Forskning har funnit att massage var en av de saker som är ganska användbara [för muskelinflammation]," säger Dr. Kolvin. "Att få något som en skumrulle eller kompressionshylsor kan hjälpa till att massera ut dina muskler."Eller så kan du nå en slagverksterapi, som en Theragun ($ 300) eller Hypervolt ($ 300).

8. Ta vila dagar

Det låter uppenbart, men vilodagar är nyckeln av flera skäl, inklusive för att stoppa inflammation. "Den viktiga punkten är att inte återvända [för att träna] för tidigt, även om du verkligen vill trycka igenom", säger Dr. Kolvin. "Om du känner ömhet bör du definitivt försöka återhämta sig. Om du fortsätter att sträva efter [arbetar samma muskler], håller du den kroppen del i ett inflammerat tillstånd."