8 soffaövningar för att arbeta upp en svett under din nästa Netflix -binge

Höfthopp

Ge ditt byte ett träningspass under nästa kommersiella paus med några höftstöd. För att göra dem, sitta på soffan med knäna böjda och båda fötterna platt på marken. Då säger Saltos: "Luta dig tillbaka så att axelbladen är på soffan, hakan är fastna i bröstet, händerna vid sidan av huvudet och lyft dina höfter så högt som du kan medan du pressar dina glutor. Sänka höfterna och upprepa.”Han rekommenderar att göra tre uppsättningar med 15 reps.

Bakre fothöjda delade knäböj

För att ta dina knäböj upp ett hack, prova detta: "Börja i ett lungläge med din bakfot placerad på din soffa," säger Saltos. ”Böj ditt knä så att ditt främre lår är parallellt med marken och knäet stannar bakom tån.”Gå sedan tillbaka till en stående position och gör 10-12 reps per ben för tre uppsättningar.

Fötterhöjda crunch

Din abs kan också få lite kärlek under en soffaträning. Saltos rekommenderar att ligga på golvet framför soffan med rumpan och låren som rör vid soffan.

"Böj knäna för att vila dina kalvar och klackar på soffan," säger han. ”Placera händerna vid sidan av huvudet vid dina tempel. Lyft axlarna från marken cirka 1 eller 2 tum, dra in naveln mot ryggraden och upprepa.”Gör cirka 15-20 reps för tre uppsättningar, och du är bra att gå.

Lutning

Push-ups har blivit de Covid-19-träning. Men om du vill göra dem lite mer utmanande kan din soffa hjälpa till med det. "Börja med händerna på soffan vid axelbredden," säger Saltos. Var noga med att sprida fingrarna och engagera din kärna när du sänker bröstet och magknappen mot soffan. Tryck sedan upp för att återgå till startpositionen och upprepa för 10-15 reps för tre uppsättningar.

Sitt för att stå

Om du kommer att stå upp från soffan då och då, oavsett om det är att använda badrummet, ta ett mellanmål eller hälla dig ett glas vatten, kan du lika gärna göra det till en övning. För att göra det, säger Kimmel att börja vid sittposition i kanten av soffan med fötterna något bredare än höftdistansen från varandra. Ställ sedan långsamt upp och luta dig tillbaka några gånger. Därefter gör du saker lite mer utmanande genom att göra några squat -kranar där din rumpa rör vid soffan, och sedan står du snabbt upp utan att helt sitta ner.

bergsklättrare

Det finns ett rätt sätt att göra en bergsklättrare, och sedan finns det bergsklättrare men med en soffa vridning. För att göra det, börja med att vända mot soffan och komma in i en plankposition med händerna på soffan. Sedan, "Ta ett knä upp mot händerna och hoppa för att byta knän," säger Kimmel. ”Denna rörelse är som att springa i plankposition.”

Långhoppburpe

Du kan också blanda några burpees i din soffrutin. (Vi sa till dig att det skulle få dig att svettas!) Börja med att stå cirka 5 meter från soffan, säger Kimmel. Ta sedan ett stort hopp framåt mot soffan när du lägger händerna på soffan. Hoppa sedan tillbaka i en plank och hoppa in igen och gå bakåt för att återställa ditt utrymme och börja igen.

Hur man skapar en hel soffaövningsrutin

Att göra några soffpush-ups under reklam eller förhöjda crunches när du behöver en mental paus från jobbet kommer säkert att få ditt hjärta att pumpa. Men du kan också göra hela träningsrutinen från början till slut utan att någonsin lämna soffan en soffpotatis dröm.

När du skapar din ultimata soffträningsrutin rekommenderar Kimmel att börja med lite sträckning, efter det med några få styrka och konditionsuppsättningar (tänk bergsklättrare eller burpees) och slutar med lite mer sträckning för att säkerställa att det är en välbalanserad rutinmässig rutin. "Det är vanligtvis en bra idé att växla muskelgrupper och konditionsuppsättningar," säger hon.

Så här är ett par mallar av hur din soffaövningsrutin kan se ut:

Exempel nr 1:

• Sträcka
• Lägre kroppsstyrka träning
• Överkroppsstyrka träning
• Kardiobrist
• Bukövning
• Upprepa
• Sträck lite mer

Exempel nr 2

• Sträcka
• Lägre kroppsstyrka träning
• Kardiobrist
• Överkroppsstyrka träning
• Kardiobrist
• Bukövning
• Avkylningssträcka

För en extra utmaning kan du göra några små ändringar av ovanstående formler. "Du kan [också] öka intensiteten i ditt program genom att upprepa och förlänga din konditionsuppsättning och minska tiden mellan en rörelse och nästa," säger Kimmel.