75% av oss får inte tillräckligt med denna avgörande näringsämne-här varför

Kort sagt: "Varje cell i kroppen behöver faktiskt magnesium för att fungera", säger Zeitlin.

Zeitlin tillägger att magnesium kan ha många andra effekter på din hälsa, inklusive att minska din ångest och stressrespons, hjälpa dig att somna och somna, underlätta menstruationskramper och främja hälsosamma östrogennivåer. (Det ingår också i många antacida och är en huvudingrediens i laxermedel.)

Varför vi saknar magnesium

Experter rekommenderar att vuxna 18 och över kommer mellan 310 till 420 mg magnesium per dag, med det exakta räkningen varierande beroende på ditt kön och ålder. Men som nämnts når de flesta dessa mål av flera skäl.

Forskare har uppskattat att magnesiuminnehållet i olika livsmedel har sjunkit mellan 25 till 80 procent jämfört med nivåer före 1950. Det kan delvis bero på att vi har blivit bättre på att mäta magnesiumnivåerna i vår mat. Men det finns också systemiska faktorer på spelet. För det första har konventionellt jordbruk, som förlitar sig på gödselmedel och bekämpningsmedel, förändrat markkvaliteten, vilket har minskat magnesiumnivåerna i de traditionellt magnesiumrika grödorna vi odlar i u.S.

Dessutom är många livsmedel som utgör en stor del av den amerikanska dieten som raffinerade mjöl, oljor och socker-förlora magnesium genom bearbetning. Tyvärr tenderar våra ätmönster att förlita sig starkt på exakt dessa typer av livsmedel. Forskning tyder på att magnesiumnivåer tenderar att vara låga hos människor som äter massor av bearbetade livsmedel som innehåller mycket raffinerade korn, fett, fosfater och socker-vad vissa kan kalla den amerikanska dieten. "De som följer det ätmönstret kommer sannolikt att undvika den rekommenderade dagliga mängden" av magnesium, säger Cording.

"Om din diet är mer djurbaserad eller extremt lågkolhydrat eller är hög fetthaltig eller låg i dina lummiga greener, sätter dessa dig i riskzonen för magnesiuminsufficiens," tillägger Zeitlin.

Uppskattningsvis 1 miljard människor över hela världen har vitamin D -brist eller insufficiens, delvis på grund av lägre nivåer av solexponering i vissa klimat och eventuellt från vår diet (inte får tillräckligt med fet fisk, förstärkt mjölk och svamp). Eftersom D -vitamin också spelar en roll i tarmabsorptionen av magnesium, kan det inte öka risken för en brist eller insufficiens i magnesium.

Dessutom konstaterar Zeitlin att kaffe, läsk och alkoholintag kan tappa magnesium i kroppen. Hon säger att alkohol fungerar som ett diuretikum och skjuter ut magnesium som avfall, medan koffein i kaffe och aspartam i läsk blockerar absorptionen av magnesium. "Tänk på ditt dryckesintag," säger hon och föreslår att du håller alkohol till en drink om dagen max, koffein till 300 mg (cirka tre koppar kaffe) dagligen och begränsar sodaintag.

Utöver dessa systemiska faktorer är det också mer troligt att vissa människor är bristfälliga i magnesium på grund av hälsotillstånd eller andra faktorer. Personer med gastrointestinala sjukdomar (som Crohns sjukdom och celiaki) kan vara otillräckliga på grund av kronisk diarré. Personer med typ 2 -diabetes löper också högre risk för allvarliga brister eftersom högre nivåer av glukos i njurarna på grund av insulinresistens ökar utgången från magnesium i urinen.

Läkemedel kan påverka hur kroppen metaboliserar magnesium, vilket kan leda till ökade förluster genom kroppsvätskor, förklarar cording. Till exempel kan diuretiska läkemedel öka risken för magnesiuminsufficiens när människor förlorar den i urin. Proton-pump-hämmare är en annan skyldige, tillägger Zeitlin.

Slutligen ökar risken för magnesiuminsufficiens när vi blir äldre av flera skäl, inklusive att tarmen blir mindre skicklig på att absorbera magnesium med åldern.

Riskerna med lågt magnesiumintag över tid

Effekterna av en lågmagnesiumdiet byggs upp över tiden. Forskning tyder på att personer som har kroniskt lågt magnesiumintag löper högre risk för högt blodtryck, hjärt -kärlsjukdom, typ 2 -diabetes, osteoporos och till och med migränhuvudvärk.

Eftersom magnesium spelar en så väsentlig roll i så många kroppsfunktioner, kanske du märker subtila effekter av konsekvent lågt magnesiumintag, noterar Zeitlin, såsom humörsvängningar, känslor av stress och ångest, sämre sömnkvalitet och förstoppning och uppblåsning.

Kan du få tillräckligt med magnesium från livsmedel, eller bör du komplettera?

Zeitlin och Cording är överens: det är möjligt att få tillräckligt med magnesium helt enkelt genom att äta tillräckligt med rätt mat.

För att säkerställa att du är på rätt spår, integrera magnesiumrika livsmedel i varje måltid och mellanmål, föreslår cording. Hon och Zeitlin noterar följande livsmedel är fantastiska källor till magnesium:

• Dark Leafy Greens (spenat, chard, grönkål)
• Nötter (mandlar, cashewnötter, valnötter)
• Frön (pumpa, chia, hampa)
• Hela korn (quinoa, havregryn, fullkornsbröd)
• Baljväxter
• Fisk (lax, hälleflundra, makrill)
• Avokado
• Mörk choklad med minst 72% kakao

Kom ihåg att ditt läsk, kaffe och vin kommer att minska mängden magnesium som din kropp kan hålla fast vid. Zeitlin säger att om du är orolig, fråga din läkare om du ska ta ett blodprov för att kontrollera dina nivåer vid din nästa möte. Om du har en mild insufficiens, tillägger hon, kan du sannolikt avhjälpa det med diet ensam. ”Men ett tillägg kunde inte skada!" hon säger. En del forskning antyder till och med att människor som tar tillskott är mer benägna att uppfylla eller överskrida sina dagliga magnesiumkrav.

Vet bara att som med alla tillägg är det möjligt att få för mycket av en bra sak. För höga doser av magnesium kan orsaka kramp och diarré. Det kan också potentiellt störa vissa hälsotillstånd du har eller mediciner du tar, så se till att arbeta med din läkare och följa doseringsrekommendationer om du går den vägen.

Om du bestämmer dig för att investera i magnesiumtillskott, valde de i aspartat-, citrat-, laktat- eller kloridformer. En del forskning tyder på att dessa former absorberas och används av kroppen bättre än magnesiumoxid eller magnesiumsulfat. Stora varumärken att prova (om det är din sak) inkluderar Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 för fyra-pack) och nu Magnesium Citrate ($ 17).

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.