7 träningspass som stärker dina glutes på under 20 minuter (för vem vill spendera för evigt i gymmet?)

Kroppen av Simone Celebrity Trainer startar dig med några övningar som formulerar ryggraden, engagerar din kärna och aktiverar din rumpa och hamstrings direkt utanför fladdermusan. Du stannar på golvet hela tiden när du rör dig genom olika höft- och benhöjningar på ryggen och på dina händer och knän. Denna bitstorleksrutin kan vara kort men den är säker på att det är mäktigt.

En 20-minuters utan utrustningsträning med Colette Dong

Möt Colette Dong, grundaren av den digitala träningsplattformen Ness. Pojke, har hon en "Booty Burner" -träning åt dig. Basen för denna session är en bordsskiva (på händer och knän), från vilken du kommer att lyfta, vrida och böja benen för att tända upp det och hela din underkropp.

En 13-minuters glute-träning för löpare med Traci Copeland

I styrketräning för löpning får benmusklerna mycket uppmärksamhet. Men tränaren Traci Copeland säger att glutorna är lika viktiga. "Vi fokuserar på våra fyrhjulingar och hamstrings ganska ofta, men våra glutes kommer att hjälpa till att stabilisera vårt bäcken och förhindra skador," säger Copeland. Om du arbetar på din mil tid eller bara vill träffa trottoaren eller spåret med mer förtroende är det här träningen för dig.

En 15-minuters miniband eller kroppsviktsträning med Alex Lyons

Alex Lyons, grundare av Workup Sculpt -metoden, anger att du kan göra detta träningspass med eller utan ett motståndsband. Hursomhelst börjar du med en stående knäböj och sidospår som övergår till en bordsskivrutin som utmanar både din balans och din rumpa.

En 13-minuters yogrutin för glutorna med Andrea Russell

Om knäböj och motståndsband inte är din sak, kommer denna yogaserie från Andrea Russell att hjälpa dig att utnyttja det ujjayi -andetaget samtidigt som du stärker din bakom. Du kommer att gå igenom bekanta yoga -rörelser som Half Moon och Triangle eftersom Russell ger dem lite extra juice för att verkligen rikta in mig på baksidan.

En 20-minuters stående glute-träning med Brian Spencer

Denna East River Pilates Trainer vill inte bara arbeta din rumpa, han vill "tända" hela bakre kedjan. Det betyder att utarbeta alla dina olika glute- och hamstringsmuskler, som han säger kommer att "hålla ryggen och höfterna friska i ditt dagliga liv.”Börja med några läckra ryggrullningar innan du flyttar in i knäböj, stolposer och lunges i överflöd.

En 13-minuters fyr- och gluteserie med Liv McIlkenny

Trainer Liv McIlkenny packar i drag som squats och stötar på bara 13 minuters stor byteenergi. Hon inkluderar också många övningar för att stärka dina hamstrings och fyrhjulingar, vilket ger din underkropp en spräng av aktivitet på kortare tid än det tar för att fälla din tvätt.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.