7 Svar för vad du ska göra när du inte kan sova, enligt en sömnspecialist

När du har uttråkat dig själv att vara dåsig är det dags att göra drag. "Gå tillbaka i sängen bara när du är sömnig och somnar inte på soffan eller i en stol," Dr. Säger Harris. "Annars börjar du lära dig själv att dessa platser är bättre för sömn än din säng."

2. Tvinga inte det

Om vi ​​sätter ett "tryck" på att somna, förstärker vi våra ångestnivåer om att vi inte sover. Och vad gör det? Håll oss från att sova och göra hela situationen sätt, mycket sämre-det är vad.

"Ibland kan ett enkelt mantra som 'Om jag inte sover ikväll, jag sover imorgon, och om inte imorgon kan definitivt det tredje'," kan hjälpa till att ta av trycket och låta sömn komma när det kommer."-sloep expert Shelby Harris, Psyd

"Det finns bara så mycket man kan göra för att naturligtvis få sömn att komma, och att minska trycket du lägger på dig själv kan vara riktigt fördelaktigt," Dr. Säger Harris. Så ta kanten av genom att säga dig själv att du inte kommer att explodera om du inte somnar ikväll. "Ibland kan ett enkelt mantra som 'Om jag inte sover ikväll, jag sover imorgon, och om inte imorgon kan definitivt det tredje'," kan hjälpa till att ta av trycket och låta sömn komma när det kommer."

3. Sov träna dig själv för att snooze konsekvent

Även detta är inte lätt, och inte alltid möjligt, kan konsistensen i schemat vara nyckeln till att bli helt vilad. Vi tenderar att förstöra detta under helgen när vi stannar ute sent, sover i och förväntar oss sedan att bli flisare och vilade första på måndag morgon. Plötsligt kan vi inte sova, och vanligtvis är det en stam av social jetlag som är att skylla på.

"Vi tror vanligtvis att sömn på måndagskvällen beror på ångest för att arbetet och skolveckan kommer upp," Dr. Säger Harris. "Men den större syndaren är att du skiftade ditt sömnschema, sov in på söndag morgon och helt enkelt var inte vaken i tillräckligt med timmar under dagen på söndagen för att vara" hungrig nog "för att somna på söndag kväll. Det är nästan som om din kropp tror att du reste från NYC till Denver under helgen och sedan tillbaka utan att faktiskt åka någonstans, därmed termen "social jetlag.""

Så om din vanliga sänggåendet är på 11 s.m. På arbetsdagar, försök att packa in det ungefär samma tid på helgerna. Ja, även om du tror att du har råd med "en" mer dryck. Talar om vilka…

4. Undvik alkohol 3 timmar före sänggåendet

Kom igen, du vet bättre. Även om du går till en margarita -festival kan för Säker leder dig att gå ut i sängen (horisontellt, i stridsstövlar), du kommer definitivt att få en skräpkväll med vila. Det ensamma borde räcka för att bryta din kaffe-till-cabernet-cykel.

"Alkohol kan hjälpa dig att somna, men det tenderar att förvärra kvaliteten på din sömn."-Harris

"Alkohol kan hjälpa dig att somna, men det tenderar att förvärra kvaliteten på din sömn," Dr. Säger Harris. Vi har lättare och mer trasig sömn när alkohol konsumeras inom det tre timmars fönstret.

5. Begränsa koffein inom 8 timmar efter sänggåendet

Relaterat: Jag är döende För ett iskaffe just nu, så låt mig göra en snabb matematik: Om jag normalt kommer till sängs vid midnatt har jag fram till 4 P.m. För att slå upp Starbucks, inga undantag. Och även om du tror att du är immun mot koffein och kan sova efter en espresso på kvällen, borde du förmodligen inte. "Vad många inte vet är att koffein också kan göra din sömn mer trasig och lättare totalt sett," Dr. Säger Harris.

6. Undvik någon ansträngande övning nära sänggåendet

"Detta kan värma upp kroppen för mycket och göra det svårare att somna," Dr. Harris förklarar av sänggåendet. Min accepterade förståelse av träning är lugnt att gå på ett löpband till Allt kommer upp Simpsons podcast, så "ansträngande" kommer aldrig att bli ett problem för mig men det är bara jag. Om du bara kan slå upp SLT vid 8 s.m., Och inte tidigare, definitivt släckt sova i ungefär en timme eller mer.

"I stället, överväga att träna, till och med 20 minuter av lite lätt cardio är bra, fyra till sex timmar före sänggåendet," Dr. Säger Harris. "Detta hjälper din kropp att värma upp, använda lite energi och börja sedan svalna allt i tid för sängen."

7. Begränsa skärmtiden inom timmarna fram till sänggåendet

Den här är för alla dina kroniska appsturbatorer där ute. Vi har alla blivit varnade för det, men det upprepar att rullning på sociala medier sent på natten inte är en berättelse vid sänggåendet som kommer att sova dig att sova expert.

"Blått ljus från all elektronik och skärmar hämmar vår hjärnans naturliga produktion av melatonin, det sömniga hormonet som behöver mörker för att fungera," säger Dr. Harris. Det är också ett mycket bra argument för att använda en röd nattljus om du, som jag, är rädda för mörkret.

"Gå gamla skolan och läs en bok, tidning, gör ett pussel," fortsätter hon. "Hitta något lugnt och avkopplande att göra i svagt ljus så att din hjärna inte väsentligen stirrar rakt på solen, vilket är hur vår hjärna reagerar på elektronik före sängen."

Där har du det, personläsande-This-on-their-telefon-i-säng-AT-3-A.m.! Kasta den enheten, gå upp ur sängen och kom inte tillbaka förrän du känner dig dåsig.

Om du är en som träffar kylen före sängen, här är fallet för varför körsbär ska vara ditt go-to midnatt mellanmål. Och om allt annat misslyckas, kanske sked med en sömnrobot hjälper dig att vila bättre.