6 rörelser Shakira gör när som helst, var hon vill ha ett bra rumpa träning

Börja i Low Runner's Lunge från Move 1, men den här gången, låt din vänstra hand vila på ditt vänstra lår, precis ovanför knäet. Överför vikten till din vänstra häl och lägger arbetet i din vänstra glute. Kör sedan ditt högra knä i bröstet som om du gör en enda benklättare. Syftar till att hålla bröstet så parallellt med marken som möjligt och vikt framåt över ditt stående ben. Upprepa 16 gånger på samma ben.

Flytta 3: Bandspark

Du behöver ett motståndsband med handtag för den här. Börja i en fyrdubbel position på alla fyra med handleden under axlarna och knäna under höfterna. Konka motståndsbandet runt bågen på din högra fot och håll i handtagen genom att haka dem runt tummen medan du håller handflatorna platt på marken för förankring. Förläng ditt högra ben bakom dig, foten flexerad, hålla höfterna kvadrat till marken. Återgå långsamt till din startposition och bibehålla motstånd på bandet hela tiden. Upprepa för 20 reps på höger ben.

Flytta 4: Bandpulser

Börja med ditt högra ben i hela förlängningen från Move 3. Böj ditt knä på halva avståndet du gjorde i flytten ovan och skjut det tillbaka tills ditt ben är rakt som om du försökte lämna ett fotavtryck på väggen bakom dig. Gör 30 reps på ditt högra ben.

5. Bortförande hissar

Börja i samma fyrdubblade position från Move 3. Förläng ditt högra ben tills det är rakt direkt bakom dig, men lämna det på golvet. Svivel på ditt vänstra knä tills det är vinkelrätt mot din matta, fortfarande under din höft. Låt det fästa motståndsbandet som hålls av din vänstra hand på golvet. Dina höfter vill naturligtvis bli när du byter knäosition. Låt dem och fortsätt att vända ditt högra ben tills du vetter i sidled och tittar på väggen bredvid dig. Lyft ditt högra ben till höfthöjd, flexad fot och placera din högra hand på din högra höft, fortfarande håll motståndsbandet. Börja lyfta och sänka benet med 2 tum koncentrerar sig på att göra rörelsen från din abs och sidoputt. Upprepa för 20 reps på ditt högra ben.

Flytta 6: Magiska cirklar

Behåll det avvisade positionen från Move 5 med ditt högra ben lyft i luften. Börja rita cirklar i grapefruktstorlek, vilket gör att rörelsen kommer från höften och inte tårna. Gör fem cirklar i en riktning och byt sedan vägbeskrivning för ytterligare fem cirklar. Upprepa hela 6-rörelsesekvensen på ditt vänstra ben.

Så här behärskar man Naomi Campbells stridsrep. Eller ta reda på hur mycket vatten du ska dricka under träningen.

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 4 april 2018; Det uppdaterades den 11 juli 2018.