6 extra-special middag för ett recept helt packat med protein

2. Turkiet chili för en

Fullt av kalkon och bönor, detta läckra kalkonchili-recept från en maträttsskapare Joanie Zisk är chock-full av protein-och bönorna dubbla som en bra fiberkälla också. Som med alla bra chili är kryddor viktiga. Här används paprika, italiensk smaksättning och vitlök. Denna hjärtliga måltid samlas på bara 30 minuter.

Ingredienser
2 tsk olivolja
2 oz. hackad lök
1 gul eller röd paprika, hackad
1 kryddnejlika vitlök, hackad
5 oz. jordkalkon
1/2 tsk italiensk smaksättning
1/4 tsk rökt paprika
1/4 kosher salt
1/8 tsk grovt malt svartpeppar
10 oz. konserverade tomater (med sina juicer)
2 oz. konserverade svarta bönor, sköljda och dränerade
För toppning: Ost, gräddfil, tortillachips eller koriander (valfritt)

1. Värm upp oljan i en 10-tums stekpanna på medelhög värme.

2. Tillsätt de hackade lökarna och paprika. Koka under omrörning ibland i två minuter.

3. Tillsätt den finhakade vitlök och koka i en minut längre.

4. Lägg sedan till marken kalkon och bryta upp köttet; Rör om ibland och koka tills den inte längre är rosa, cirka åtta minuter.

5. Tillsätt den italienska smaksättningen, rökt paprika, salt och peppar; Rör om i cirka 10 sekunder.

6. Lägg sedan till tomaterna och svarta bönorna. Koka upp, minska sedan värmen och sjuda i 10 minuter.

7. Smaka och justera smaksättningar och salt vid behov. Garnera med parmesanost, gräddfil, tortillachips eller koriander.

3. Kyckling tostadas för en

Dessa kycklingtostador från Ät Mexiko Författaren Lesley Téllez innehåller mycket protein och är också helt glutenfri. Hemligheten med att göra dem fulla av smak är i en tangy kål slaw och en förband med olivolja, salt och ananasäger. Glöm inte att toppa allt med varm sås.

Ingredienser
1/4 liten kål
1/4 morot, riven
1/4 handfull koriander, grovhackad (löv och stjälkar)
1/4 msk äppelcidervinäger (eller Rancho Gordos ananas vinäger)
3/4 msk olivolja
1/4 tsk kosher salt
1/4 lb. benfria, hudlösa kycklinglår
1/4 tsk mark svartpeppar
1/4 skalad vitlöksklyftan
1/4 liten vit eller gul lök
1 Tostada
1/2 kan svarta bönor, sköljda och dränerade
1/4 tsk markkummin
För garnering: 1/4 lime, kvart
Val av het sås
1/4 container mexikansk crema

1. Förvärm ugnen till 425 ° F.
2. Skär kål i hälften och skiv tunt. Placera i en skål med den rivna moroten och hackad koriander.
3. Salt allt generöst och släng för att kombinera.
4. Vispa ihop i en liten kopp eller skål en kvart matsked olivolja och ananas- eller äppelcidervinäger. Häll över slaven och kast igen för att kombinera. Täck slawen med ett lufttätt lock och kyla i kylen medan du är klar med de återstående artiklarna.
5. Placera kycklinglåren i en medium skål och tillsätt en fjärdedel matsked olivolja, kosher salt och malet svartpeppar och blanda tills köttet är jämnt belagt.
6. Ordna köttet på bakplåten och baka tills det är mjukt och brunt i kanterna, cirka 20 minuter.
7. Medan köttet kokar, värm den återstående olivoljan (eller någon annan neutral matolja) i en medium stekpanna, på medelhög värme. Tillsätt den skalade vitlöksklyftan och lökkilen och koka tills den är blåsig och gyllenbrun, cirka fyra minuter, ungefär fyra minuter.
8. Tillsätt de dränerade bönorna i en snabb häll, tillsammans med en kvart kopp vatten. (Sänk lågan om bönorna börjar hoppa och spruta för mycket.)
9. Mosa bönorna tills de är halvt släta, halv klumpiga, tillsätt mer vatten om bönorna ser för pasty eller torra.
10. Rör i kummin och salt för att smaka och minska värmen till låg.
11. Täck och koka i fem minuter, rör om en eller två gånger för att se till att de inte sticker.
12. När kycklingen är klar, låt den svalna i några minuter och hugga den sedan i små bitar av bitstorlek.
13. För att förbereda tostadas, placera en tostada på en tallrik och tillsätt en slater med refried bönor. Topp med kyckling och en rejäl servering av den kylda slaw. Garnera med dockor av crema, en spritz kalk och en dropp varm sås.

4. Krispig bakad tofu med söt chilisås

För en köttfri "middag för ett" recept, leta inte längre än det här receptet från Felicias Fab Foodz. Hemligheten med att få tofu perfekt krispig är att klappa den helt torr innan du bakar den. (Ännu bättre är om du fryser den över natten.) Den söta chilisåset är gjord med lönnsirap, krossad röd paprika, grön lök och vitlök-den perfekta blandningen av smakfull och tang.

Ingredienser
För tofu:
5-6 oz extra firma tofu
1 msk olivolja
1 tsk sojasås
1/2 tsk lönnsirap
3 msk majsstärkelse

För den söta chilisås:
3 msk lönnsirap
3 msk vatten
2 msk vit vinäger
1/2 msk majsstärkelse
1 stor vitlöksklyftan (köttfärs)
1 tsk grön lök (finhackad)
1/4 tsk salt
1/2 tsk krossad röd paprika (eller efter smak)

Förbered tofu:
1. Tryck på tofu med pappershandduk och ta bort så mycket vätska som möjligt.
2. Valfritt (men rekommenderas): Frys tofu över natten. Nästa dag, låt tofu tina och tryck sedan med pappershandduk igen. Detta hjälper till att ta bort ännu mer av vätskan.
3. Förvärm ugnen till 400 ° F.
4. Skär tofu i små kuber.
5. Blanda olivolja, sojasås och lönnsirap i en liten skål. Kasta tofu i denna blandning tills den är helt belagd.
6. Kasta tofu i majsstärkelse tills den är helt belagd.
7. Överför till en pergamentfodrad bakplatta och baka vid 400 ° F i cirka 25 minuter eller tills det är lättbrunt och krispigt.

Förbered den söta chilisås:
1. Kombinera alla ingredienser i en liten skål.
2. Överför till en kastrull och koka på medelhög värme, rör om ibland.
3. Koka tills bubblande och tjock.
4. Ta bort från värmen och servera över bakad tofu.

5. Vegan italiensk köttbullsoppa

Letar du efter vegan middagsrecept för ett? Kanske en köttbullsoppa utan köttet? Japp, det är möjligt-och du kommer inte att missa något av proteinet heller. Här är köttbullarna gjorda med linser. Mandelmjöl hjälper till att hitta dem tillsammans medan vitlök, italiensk smaksättning och näringsjäst ger massor av smak.

Ingredienser
För köttbullarna:
1 tsk olivolja
1 medium schalottenlök (finhackad)
3 kryddnejlikor vitlök (köttfärs)
1 msk linfrömåltid
1 msk olivolja,
1 1/2 koppar kokta + kylda linser (kokta i grönsaksbestånd)
1 1/2 msk torkad italienska kryddor
1/4 kopp färsk italiensk persilja
1 msk tomatpuré
1 msk näringsjäst
5-6 msk vegansk parmesanost (plus mer för beläggning)
1/4 tsk havssalt och svartpeppar efter smak
2 msk mandelmjöl

För soppan:
2 msk extra jungfruolja
1/2 kopp hackad gul lök,
1 kopp kvart tum tärnad selleri
2 vitlöksklyftor, köttfärda
8 koppar grönsaksbuljong
2 (14.5 uns) burkar petite tärnade tomater
1 Rosemary kvist
2 vikblad
1 msk finhakad färsk basilika
1 msk hackad färsk persilja
2 zucchinis, zoodled
Rosa himalayans salt och nymalet svartpeppar

Förbered köttbullarna:
1. I en stekpanna, sauté vitlök och schalottenlök i en matsked olivolja.
2. Pulsliner, en tesked olivolja, sauterad vitlök och schalottenlök, italienska kryddor, linmåltid, persilja och tomatpuré.
3. Rulla i bollar och damm med mandelmjöl. Sauté bollar i en stekpanna tills den är gyllenbrun, sex till åtta minuter. Tillsätt sås och värm över köttbullar.

Förbered soppan:
1. Förvärm över till 400 ° F.
2. För att förbereda soppan, i en holländsk ugn på medelhög värme, värm olivoljan. Tillsätt lök, morötter, selleri och vitlök och sauter tills de är mjuka och doftande, fyra till sex minuter.
3. Tillsätt buljong, tomater, rosmarin, vikblad, basilika och persilja. Täck, ta till en sjuda över medelhög, vänd värmen till låg och sjuda i 30 minuter.
4. Ta bort vikbladen och rosmarin. Tillsätt köttbullar och zoodles, täck och sjuda i fem minuter tills köttbullarna och zoodlarna är uppvärmda. Krydda med salt och peppar efter smak och servera.

6. Hög protein kycklingskål med cashewkalk crema

Kycklingen är inte den enda högproteiningrediensen i denna färgglada skål. Svarta bönor och rostade pumpafrön också i huvudsak upp näringsmängden. Skapad av en söt ärtkock's Lacey Baier (som också är en näringstränare), denna maträtt innehåller också rostade sötpotatis och koriander ris. Toppning av allt är en krämig sås, gjord på några minuter med cashewnötter, lime, avokado, mjölk (eller alt-mjölk) och vitlök.

Ingredienser
För cashewkalk crema -sås:
3/4 kopp rå cashewnötter
2 koppar kokande vatten
1/2 kopp färsk koriander
1/2 kopp organisk helmjölk plus mer efter behov
3 msk färsk limesaft (ca. 2 limefrukter)
1/4 stor avokado
1/2 tsk havssalt
1/2 tsk vitlökspulver

För de rostade söta potatisarna:
2 Sötpotatis, tärnad
1 msk olivolja
1 tsk paprika
1 tsk chilipulver
1/2 tsk havssalt
1/4 tsk mark svartpeppar

För koriander limesris:
2 koppar brunt ris, okokt
1 1/2 msk nypressad limesaft (ungefär 1 lime)
4 1/2 koppar låg natriumkycklingbuljong
1/2 tsk havssalt
1/4 kopp färsk koriander, hackad
För de rostade pumpafrön:
1/2 kopp pepitas (pumpafrön), rå
1 tsk olivolja
1/4 tsk chilipulver
1/4 tsk havssalt
1/8 tsk cayennepeppar
1 msk limesaft (ungefär 1/2 lime)

För kycklingen:
2 benfria, hudlösa kycklingbröst
1 msk olivolja
1 1/4 tsk markkummin
1/2 tsk paprika
1/2 tsk chilipulver
1/2 tsk pulveriserad vitlök
1/4 tsk granulerad lök
1 kopp kokta svarta bönor, sköljda och dränerade

Förbered Cashew Lime Crema -sås:
1. Tillsätt cashewnötterna i en liten skål och täck med det kokande vattnet. Blötlägg i en timme och töm sedan.
2. Lägg till alla cashewkrämingredienser i en matprocessor och bearbeta tills den är jämn. Tillsätt tillräckligt med mjölk för att få önskad smidig konsistens.

Förbered de rostade sötpotatisarna:
1. För att steka sötpotatisen, förvärm ugnen till 425 ° F och linje med en kantad bakplåt med pergamentpapper.
2. Kasta sötpotatisen med olivoljan och smaksättningen. Placera på den förberedda bakplåten och stek i förvärmd i 20-25 minuter, eller tills det är mjukt.

Förbered koriander limesris:
1. För att göra cilantro limebrun ris, kombinera brunt ris, låg natriumkycklingbuljong, havssalt och nypressad limesaft i en djup lagerkruka och ta till en simmer.
2. Koka tills vätskan är helt absorberad av riset och riset är mjukt, cirka 25-30 minuter. Kasta sedan i nyhackad koriander och rör om för att kombinera.

Förbered de rostade pumpafrön:
1. Minska värmen från 425 ° F till 350 ° F när sötpotatisen är klar och linje med en annan kantad bakplåt med pergamentpapper.
2. Kombinera ingredienserna till pepitas i en liten blandningsskål. Blanda tills den är helt kombinerad och sprid sedan över den förberedda bakplåten.
3. Stek i 10 till 12 minuter under omrörning halvvägs. Ta sedan bort från ugnen och sval.

Förbered kycklingen:
1. Gör smaksättningsblandningen för kycklingen i en blandningsskål genom att kombinera kummin, paprika, chilipulver, pulveriserad vitlök och granulerad lök i en liten skål. Täck kycklingen väl.
2. Värm olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt den kryddade kycklingen och koka tills den är gyllenbrun på båda sidor och kokas igenom, cirka fyra till sex minuter per sida. Ta sedan bort från stekpannan och låt vila i fem minuter innan du skivar in i tunna skivor.

Förbered skålen:
1. Börja med att fylla botten av en skål med koriander limesris, tillsätt sedan de kokta svarta bönorna, rostade sötpotatis och skivad kyckling över toppen.
2. Tappa med crema och toppa med pumpafrön.

För mer hälsosamma recept och matlagningsidéer från vårt samhälle, gå med brunn+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen.