5 Stående sträckor du kan göra med bara din dörrram

3. Hamsterssträcka

Du måste bära strumpor för den här. Börja ligga på ryggen vinkelrätt mot din dörrram med din men mot väggen och vänster ben böjd, foten platt på ramen. Utökade ditt högra ben långt genom dörren och låt den vila på golvet (om dina hamstrings är täta kan du också böja bottenbenet). Skjut långsamt din vänstra häl uppåt väggen tills benet är rak (eller tills du känner en sträcka på baksidan av låret). Håll i 30 sekunder och upprepa fem gånger innan du byter ben.

4. Standing Quad Stretch

Stå inför dörrramen ungefär en fot bort från den. Böj ditt högra knä och ta tag i den foten eller fotleden med din högra hand. Dra försiktigt mot din rumpa medan du placerar din andra hand på dörrramen framför dig för stöd. Vila den övre (snören) delen av din högra fot mot ramen bakom dig så att tårna pekar upp. Gå långsamt båda händerna upp ramen framför din medan du håller din kärna engagerad. Håll i fem djupa andetag och upprepa på andra sidan.

5. Ryggförlängning

Börja stå mitt i dörrramen så att axlarna är spolade mot varje sida. Med dina handflator mot dig bort från dig, nå båda händerna upp och säkra fingrarna på ramens övre avsats. Håll dina revben dras ner mot höfterna och lutar dig lite framåt för att förlänga och sträcka axlarna-var du säker på att hålla axlarna nere och ut ur öronen. Håll i fem djupa andetag

Obs! Om du inte når toppen av ramen, lägg till en liten pall eller yogarblock säkert under dina fötter. Om din naturliga räckvidd är högre, böj knäna tills du känner en sträcka längs ryggen och ryggraden.

"Att spendera bara 10 minuter i din dörr är ett utmärkt sätt att stegvis öka ditt rörelsesortiment och ledstyrka," säger Kyles. ”När du utforskar olika sträckor med din dörrram, var inte rädd för att bli kreativ. Sträckning behöver inte alltid se ut för att vara oerhört påverkande.”