5 växtbaserade proteiner som inte rör sig med din matsmältning

Du hittar också sojaproteinisolat (ett bearbetat derivat av soja) i falska köttprodukter, såväl som konserveringsmedel, tillsatser och emulgatorer. "Din kropp kanske inte reagerar bra på var och en av dessa och ju fler ingredienser som listas, desto svårare kan det vara att ta reda på vad som är den skyldige," säger McGrath. ”Några av dessa skyldiga kan inkludera Xantham -gummi, inulin, guargummi och karrageenan. Detta är inte att säga att det är något fel med dessa ingredienser, vissa kroppar är bara mindre toleranta mot dem, säger hon. Du kanske inte har några problem alls eller det kan förödas på ditt matsmältningssystem.

Dessutom kan bearbetade imitationsköttprodukter vara mycket natrium. Det finns bevis som visar att en hög natriumdiet kan leda till uppblåsthet och matsmältningsbesvär, så kolla etiketten.

Här är några andra friska vegetariska proteiner som en registrerad dietist älskar:

När det gäller hela livsmedelsalternativen är många växtbaserade proteiner som baljväxter och fullkorn mycket fiber. Det här är inte en dålig sak i sig, men att äta många av dem på en gång kan orsaka mag mage. ”Amerikaner tenderar att inte konsumera tillräckligt med fiber. När du ökar ditt fiberintag kan det ta lite tid för din kropp att vänja sig vid förändringen, säger McGrath.

Detta är dock en enkel fix för alla ovanstående. Börja integrera några nya föremål en åt gången, se hur du mår och ge din kropp tid att justera innan du går för tungt på den växtbaserade proteinbelastningen. För att vara extra säker, ta tag i växtbaserade proteinalternativ som McGrath säger är mildare på systemet.

1. Spirulina

En studie från 2018 från American Journal of Clinical Nutrition visade att några fantastiska växtbaserade alternativ, som spirulina, mungbönor och kikärter, kan vara enklare för magen att smälta. "Spirulina är en blågrön alger och finns i en pulver eller tilläggsform", säger McGrath. "Bara en matsked av pulveret packar fyra gram protein, är antioxidantrik och bär en god mängd av dina järn-, koppar- och vitamin B2-behov," säger hon. De flesta använder pulvret i sina dagliga smoothies, men du kan också strö det på soppor och sallader. Det är ett enkelt sätt att få en stans utan att behöva göra lite tung matlagning eller måltid, eftersom du kan lägga till det i vad som helst.

2. Mungbönor

Mungbönor är en del av baljväxfamiljen, och baljväxter i allmänhet är en stor källa till växtbaserat protein. "De är också packade med antioxidanter och ger en god mängd kalium och magnesium," säger McGrath. Mungbönor är ett bra komplement till veggieburgare, grytor, soppor och curryer, så använd dem för att göra dina egna patties från grunden och för att para ihop med kryddor som kummin och gurkmeja.

3. Kikärtor

Kikärter är en annan stor växtbaserad proteinkälla som kan vara lätt på matsmältningssystemet (om du är medveten om fiberinnehållet). En typisk halvkoppning av kokta kikärter ger sju gram protein och fem gram fiber, säger McGrath. De är mångsidiga och enkla att lägga till grytor, soppor eller steka dem och äta dem som ett mellanmål. Det finns en anledning till att vi kallar dem den nya blomkålen.

4. Smör

Känn dig fri att sprida lite jordnöts- eller mandelsmör på en banan före en träning eller en skiva fullkornsbröd för eftermiddagen. På bara två matskedar mutter smör får du runt sju gram protein. "Om du har allvarliga matsmältningsproblem kan mutterkvarter vara mildare på magen jämfört med fulla nötter," förklarar hon. ”Leta efter mutterskakor där den enda ingrediensen är muttern och kanske lite salt."

5. Tempeh

Tempeh är en jäsad sojaprodukt, och den är mildare på magen som soja beror på jäsningsprocessen. (Plus, jäsade livsmedel i allmänhet tros vara bra för tarmhälsa.) "Du kan använda Tempeh som du skulle göra med tofu: i förvrängningar, stirr-frys, smörgåsar och sallader," säger McGrath. Bara tre uns tempeh innehåller 15 gram protein och många viktiga näringsämnen som mangan, riboflavin, järn och fosfor.

På tal om tarmhälsa, så här blev mikrobiomet det hetaste ämnet i vetenskapen under det senaste decenniet. Och det här är de sex gyllene reglerna för tarmhälsa, enligt gastroenterologer.