5 drag som kommer att fungera din kärna och glutes samtidigt

1. Omvänd utslag med vridning

Lägg till lite ABS-åtgärd till denna gå till lägre kropp för att skjuta upp din sidokropp. "Detta är ett bra sätt att arbeta båda musklerna och få lite viktiga sneda arbete i", säger Kelley. När du går tillbaka i din bakre språng, använd din kärna för att vrida överkroppen över ditt främre knä. När du återvänder till mitten planterar du din främre fot och drar ryggen upp mot bröstet. Slutför en fullständig uppsättning på ena sidan innan du byter till den andra.

2. Plank glute kickback

När du gör dem rätt (engagerar din kärna och skapar en rak linje från ditt huvud till dina fötter) är standardplankor ett solidt sätt att arbeta både fram- och baksidan av din kropp. Kick saker upp ett hack genom att lägga till en glute kickback, som innebär att höja ett ben i en ledighet från golvet. "Det aktiverar din hela kropp", säger Joi. "Din kärna är målet och dina glutes aktiveras när kickbacken ingår."Håll din plank i 20 till 30 sekunder, och om du verkligen vill ha en utmaning kan du prova att göra en push-up mellan varje rep.

3. Rumänsk deadlyft

"Ändra din deadlift som ska köras på ett ben lägger till ett element av instabilitet och balans, som kommer att aktivera din kärna medan du fortfarande arbetar med glutes och hamstrings," säger Joi. Stående på ett ben, luta dig framåt medan du höjer ditt andra ben bakom dig och engagerar dig sedan genom dina glutor och kärna för att återvända till Stand. För att göra saker ännu svårare, försök att hålla tillbaka tårna från golvet (aka hängande) hela tiden du rör dig, eller håll en vikt vid bröstet.

4. Glutbro

Kelley är ett stort fan av detta drag, tack vare det faktum att det isolerar en sida av din kropp åt gången, vilket innebär att du verkligen kan fokusera på att arbeta med de specifika områdena. Ligger på ryggen med fötterna planterade ordentligt på golvet, lyft en fot upp mot himlen. Tryck genom hälen för att lyfta rumpan från marken och pressa genom dina glutes när du når toppen. Avsluta dina reps ena sidan innan du byter till den andra.

5. Multi-plan med ett ben

"Det här draget är ett stort för att aktivera din kärna med balanselementet och dina glutes med höftförlängningen," säger Kelley. Står på en fot med händerna på höfterna, sparka ut benet framför dig, sedan till sidan och sedan tillbaka bakom dig. Även om det inte ser ut så mycket (det är bra att göra på mattan, men också när du står i rad i livsmedelsbutiken), kommer denna övning att träffa varje hörn i ditt byte, och du är vacker mycket garanterat att känna sina effekter nästa dag.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.