4 sätt din kropp säger att du inte äter tillräckligt med fiber (eftersom du förmodligen inte är det)

Fiber är inte exakt det sexigaste ämnet (låt oss vara ärliga, när du hör "fiber" är det nästan omöjligt att inte tänka på poop). Men bristen på sexighet åt sidan, att packa massor av fiber i dina måltider är en oerhört viktig del av hälsosam kost.

"Det är viktigt för god matsmältning och håller din tarmmikroflora frisk och lycklig", säger Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. Fiber hjälper också till att minska risken för kroniska sjukdomar med cancer, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes-och håller ditt kolesterol i schack, tillägger Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, VP för vetenskapliga frågor och utbildning vid Hum Nutrition.

• Frances Largeman-Roth, RD, registrerad dietist och författare till Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, jag är en näringsforskningskommunikationsexpert, specialiserad på att främja beteendeförändring och kommunicera näringsforskning till en mängd publik. Jag har tillbringat min över tio år långa karriär inom näring och dietetik inom olika områden, inklusive klinisk diabetesforskning, medicinsk näringsterapi, samhällsutbildning, akademisk forskning och undervisning och livsmedelsindustri. Jag är kunnig vid övervakning och utvärdering av trender inom näring, samt att utveckla, övervaka och utvärdera effektiva strategier för att uppmuntra till sunt beteende adoption. Jag är en aktiv medlem i Academy of Nutrition and Dietetics, American Society for Nutrition och Institute for Food Technologists. Jag är en registrerad dietistnäringsläkare och har en BS i dietetik, MS i näring och doktorsexamen i näringsvetenskap.

Och faktiskt kan de kortare symtomen på en lågfiberdiet vara obehagligt att säga minst sagt. "Det finns naturligtvis det faktum att när du inte äter tillräckligt med fiber kan du gå i flera dagar utan att pooping-det känns bara inte bra!"Säger Largeman-Roth. Vi ska få 25-35 gram total fiber dagligen, men enligt Largeman-Roth faller de flesta amerikaner mycket under den rekommendationen, vilket innebär att de låga fiberdietskyltarna som anges framåt är oerhört vanliga.

"Att inte konsumera tillräckligt med fiber är en förlust också för att livsmedel med mycket fiber tenderar att vara hög i en mängd friska mikronäringsämnen och phytonutrients, säger Dr också. Martinbiggers. Två stora missuppfattningar är att livsmedel med hög fiber inte smakar bra och att mat med hög fiber behöver se ut och känna sig "fibrös", som båda är långt ifrån sanningen, säger Largeman-Roth. "Till exempel är avokado laddade med fiber! En kopp innehåller 10 gram."Fiber finns också i färsk frukt som jordgubbar och päron, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter och frön.

Här är fyra dietskyltar med låg fiber, eller hur din kropp säger att den vill ha mer av de läckra ovannämnda matgrupper.

Låga fiberdietskyltar och signaler om att din kropp skulle kunna dra nytta av att äta mer fiberrika livsmedel

1. Pooping är en extrem (och sällsynt) sport.

"Du vet antagligen redan att du kan bli förstoppad utan fiber, men dessutom kan det vara svårt att poop när du går. Att få tillräckligt med fiber-såväl som vattenhjälps går du lättare utan att kämpa, "säger Largeman-Roth.

För att få specifik, är olöslig fiber ansvarig för att lägga till bulk till din avföring, vilket hjälper till att förse ditt matsmältningssystem med något som är väsentligt att passera. Löslig fiber hjälper mer vatten att förbli i din pall, vilket gör dina nummer två mjukare, mer betydande och därför mindre smärtsamma att passera genom dina tarmar. Att konsumera mer av båda dessa former av fiber i din diet hjälper till att säkerställa smidigare (och mer frekventa) badrumsbesök.

2. Du är hungrig alla. de. attans. tid.

Tid att kontrollera om du har skummit på de fibrösa matarna. "Fiber hjälper oss att känna oss mer längre", säger Largeman-Roth. Detta beror på att fiber inte bryts ned och används av våra kroppar, så det tar längre tid för det att gå igenom vårt matsmältningssystem. Denna långsammare process innebär också att dina tarmväggar har mer tid att absorbera vitaminer och näringsämnen från din måltid.

3. Du har inte mer pep i ditt steg.

Ditt morgonkaffe är långt ifrån den enda matgruppen som kan ge dig massor av energi. "Att känna sig låg i energi eller trög kan faktiskt vara ett tecken på att du inte äter tillräckligt med fiber", säger Dr. Martinbiggers. "Det hjälper till att bromsa frisättningen av näringsämnen under matsmältningen, vilket också gör en långsammare frisättning av sockermolekyler från kolhydraterna vi äter."Detta beror på att fiber hjälper din kropp att bryta ner och ta upp kolhydrater mer gradvis, vilket hjälper till att hålla blodsockernivån stabil och undvika spikar och kraschar.

4. Du har ökat kolesterol eller blodtryck.

"Att inte äta tillräckligt med fiberfyllda livsmedel innebär att du missar de kolesterolsänkande fördelarna med fiber," säger Largeman-Roth. "Detta kan göra att din totala kolesterolnivå höjs."Fiber har visat sig minska triglycerid-som sänker din risk för hjärtsjukdomar och upp din HDL-nivåer (goda" kolesterol), varför dietfiber är kopplad till lägre nivåer av kolesterol i blodet och lägre blodtryck.

Det finns många faktorer som kan bidra till högre kolesterol och blodtryck, men ett lågt fiberintag är bland dem. Detta förvärras av det faktum att fiberrika livsmedel är packade med många andra hjärt- och allmänna hälsoförstärkande fördelar. Prata om en win-win.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.