3 sätt att använda en skumrulle för att lindra knäsmärta på 10 minuter

Så hur kan fascia leda till knäsmärta?

Enligt Blackwell börjar frågor uppstå när vissa områden i vår fascia blir begränsade och uttorkade. Med knäsmärta specifikt finns det flera potentiella skäl till varför fascia kan bli ohälsosamma:

• Underanvändning: ”Att arbeta vid ett skrivbord och helt enkelt leva i modern kultur har landat detta som den vanligaste skyldigheten; Det finns verkligen så få av oss som rör sig som våra kroppar var avsedda!”Säger Blackwell.
• Överanvända: Vi tenderar att vara repetitiva i våra rörelsemönster och i våra val av träningspass. Blackwell säger att springa och squatting, i synnerhet, tenderar att dra åt fascia runt knäna över tiden.

"Genom någon av dessa orsaker blir den kritiska hydreringen av extracellulär vätska ut och vår förmåga att absorbera påverkan och få vår knäled glid lätt att påverkas direkt," säger Blackwell. ”Hur detta slutar känna är styvt, värkande och smärtsamma knän.”

Hur kan skumrullning hjälpa till?

Blackwell, som erbjuder gratis skumvalsrutiner på MovementByJulia.com, säger att även om dina knän har blivit värda länge, är den goda nyheten att det är möjligt att återställa din fascias hälsa. Ett omfattande tillvägagångssätt, med hjälp av komprimering, tvärfyre och aktiv rörelse kan hjälpa till att återinföra hydrering och rymd.

”Genom komprimering uppmuntrar vi ett massivt vätskeväxling när vi släpper tryck-goodbye-inflammation och hej blodflöde!”Säger Blackwell. ”Vi kan göra detta med en vanlig skumrulle.”

Hon förklarar vidare att skumvalsning kan aktivera våra fasciacyter, som är celler inom fascia som stimulerar produktionen av hyaluronsyra (HA) -A en kritisk komponent i extracellulär vätska som fungerar som fett för våra leder.

Men här är saken: Blackwell säger att det normala fram och tillbaka skumet rullar med "kornet" i muskeln som vi vanligtvis gör är faktiskt ineffektivt att stimulera fasciacyterna för att producera smörjning HA. De aktiveras bara genom tvärfiber eller går mot muskelfibrernas riktning. "Så det är troligt att anledningen till att du inte har kunnat hitta varaktig lättnad med att bara rulla upp och ner i din muskel," säger Blackwell.

Den sista delen av pusslet rör sig aktivt genom en rörelseområde för att signalera till vårt nervsystem att det är säkert att flytta på det sättet. ”Medan alla dessa separata delar kan ge dig några resultat, är magin i den samtidiga kombinationen!”

Hur man använder en skumrulle för knäsmärta korrekt

Det finns tre drag som Blackwell rekommenderar att göra med skumrullen för att hjälpa till att smörja fascia för att minska knäsmärtan. Med var och en säger hon att komma ihåg att andas konsekvent hela tiden. Och hon tillägger: ”Om det känns ömt, vet att det helt enkelt är en signal om att fascia är uttorkad här och att det blir mindre intensivt över tid när din fascia blir friskare.”

Kalvar

1. Sitter på golvet och placera din vänstra kalvmuskel ovanpå rullen. Börja på den övre kalven, men håll dig minst två tum under knäleden.
2. Korsa ditt högra ben över vänster till vänster för att lägga till mer komprimering.
3. Pek långsamt och böj tårna från vristen. Ta dig tid och gå igenom det maximala rörelseområdet. Gör 10 reps.
4. Därefter ringer du långsamt din fotled. Rulla hela Shin/Ankle -komplexet, så när du rullar tårna på insidan vänder du också hela benet på insidan, sedan när du rullar tårna till utsidan, rulla hela benet till utsidan, så att du Få ultimat tvärfiber på kalven. Gör fem cirklar i varje riktning.
5. Upprepa på det andra benet.

Fyrdubblar

1. Kom in i en underarmsplankposition med båda dina fyrhjulingar (främre lårmusklerna) på din rull. Börja på de nedre fyrhjulingarna, men minst två till tre tum ovanför knäet.
2. Böj tårna och böj långsamt knäna tillbaka mot din rumpa som om du gör en hamstring curl.
3. När du väl kommer till 90 grader räcker du långsamt ut benen.
4. Upprepa ytterligare två gånger.
5. Böj sedan knäna tillbaka till 90 grader igen och börja gunga dina klackar från sida till sida för den tvärfiberande åtgärden.
6. Flytta långsamt dina klackar från sida till sida 10 gånger och kommer ihåg att andas djupt. Undvik att engagera ryggen.
7. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan denna teknik på en något annan plats i din fyrhjuling en gång till för maximal effekt.

Det band

"Den här kan vara lite intensiv de första gångerna, så om du vill göra det enklare, linda din rull i en yogamatta för att lägga till stoppning," föreslår Blackwell.

1. Kom ner i en sidoplankposition med rullen på sidan av ditt vänstra lår cirka tre tum ovanför knäleden. Placera din högra fot på marken framför dig för stabilisering.
2. Böj dina vänstra tår och böj långsamt knäet tillbaka mot din rumpa som om du gör en hamstring curl.
3. När du kommer tillbaka till 90 grader, rätar du långsamt tillbaka ut. Upprepa en gång till.
4. På din tredje gång böjer du knäet tillbaka, paus vid 90 grader och lyft sedan hälen försiktigt mot taket och sedan ner mot golvet.
5. Vagga upp och ner tre gånger och kom sedan av rullen.
6. Upprepa på höger ben.

Blackwell säger att det är säkert att utföra dessa skumrullande rörelser för knäna varje dag, eller så kan du göra dem varannan dag om du upplever någon ömhet efter att ha släppt fascia med denna teknik. "Sönhet är sällsynt, men jag rekommenderar alltid att hedra din kropp om den ber om en extra dag för att integrera och återhämta sig," säger hon.

Om du främst har upplevt knäsmärta under träningen rekommenderar hon att du gör dessa drag som en del av din uppvärmning. Men ett varningsord: ”Denna metod för rullning kan vara lite mer intensiv än att rulla fram och tillbaka. Det är emellertid så effektivt att du kan spendera mindre tid på din rull och uppleva snabbare och mer varaktiga resultat.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.