3 flyttar till Master för * Major * Butt Sculpting Straight from Tone It Up

Ibland, när du vill sparka upp ett hack i din träningsrutin, är lite ansvarsskyldighet nyckeln. Därför skapade tränare Katrina Scott och Karena Dawn från Tone It Up sin #TIU21 -utmaning, vars andra omgång börjar 30 oktober. Det tre veckors programmet är gratis, FYI, och inkluderar dagliga träningspass, hälsosamma recept och tips för att förbli motiverade. Medlemmar fungerar som virtuella fitnesskompisar för varandra genom att delaInspiration, tips och motivation på sociala medier hela tiden. Känner FITSPO ännu?

"Att lägga till lite extra motstånd hjälper verkligen att definiera din Tush."

Tja, för att lägga till lite extra motivation på din måndag delar Scott och Dawn ett exklusivt rumpa från deras utmaning med brunn+bra. Duon är allvarlig om toning och skulptur så var beredd. Och om du vill öka intensiteten i rörelserna nedan föreslår de att du försöker tyngre vikter än du vanligtvis når efter. Varför? "Med lägre kroppsövningar kommer att lägga till lite extra motstånd verkligen hjälpa till att definiera din Tush," säger Scott.

För varje övning, börja med att utföra de första 7 repetitionerna med tunga vikter (15 pund eller mer), gör sedan de nästa 7 reps med medelhög vikter (8-12 kg.) och slut med lätta vikter (3-5 kg.) för de sista 7. (Det är en omgång, FYI). Gå igenom 3 omgångar av varje drag.

Fortsätt läsa i 3 drag som isolerar din nedre kropp och kan hjälpa till att lyfta och tona ditt byte.

1. Pistol knäböj

Tonar ditt byte och lår.

Börja stå med din vikt skiftad i ditt vänstra ben, höger ben från marken och höll sig något framför dig, en hantel hålls rakt framför bröstet. Ned ner så långt du kan samtidigt som du bibehåller rätt form. Se till att knäna inte går förbi tårna. Återgå till stående.

Kompletta 21 reps på varje sida. Du kan också ändra detta drag genom att sitta tillbaka på en stol eller steg för mer stabilitet.

2. Steg upp

Skulpterar lår och byte.

Börja i ett lungposition med framfoten på lådan och en hantel i varje hand. Pressa ditt byte och gå upp på stigaren, räta ut ditt stående ben och lyfta bakbenet bakom dig. Pressa din rumpa överst. Ta ner din upphöjda fot ner och återgå till din lunge. Kompletta 21 reps på varje sida.

3. Enstaka bendlift

Stärker dina hamstrings och skulpterar ditt byte.

Börja hålla en hantel i varje hand, handflatorna mot din kropp. Skift din vikt till ditt vänstra ben och möjliggöra en liten sväng i knäet. Gångjärn från höfterna och sänk hanteln ner medan du lyfter ditt högra ben bakom dig. Håll en neutral båge i din låga rygg istället för att sticka bäckenet för att platta den. Återgå långsamt till Start. Kompletta 21 reps på varje sida.

Om du har 25 minuter har du tillräckligt med tid att prova Kristen Bells sprintbaserade träningspass. Och om du vill ha mer ton, ta reda på hur kvinnorna (av misstag) byggde en online -fitnessfamilj.