13 handlingsbara tips för hur du slutar känna dig skyldig-särskilt om saker du inte kan förändra

Och när den ohjälpsamma skulden ges utrymme för att fester kan det börja fysiskt väga dig. Faktum är att när forskare genomförde en studie 2013 om skuld bad deltagarna att komma ihåg en tid då de gjorde något oetiskt och sedan betygsätta sina subjektiva känslor om sin egen kroppsvikt jämfört med deras genomsnitt, de flesta människor faktiskt känt tyngre. För att lättare den lasten, läs vidare för expertråd om hur man slutar känna sig skyldig och gå vidare med en mer positiv sinnesram.

Här är 13 handlingsbara tips för hur man slutar känna sig skyldiga, enligt mentalhälsoexperter

1. Äg dina val.

När du agerar på ett val du har gjort, är det gjort och irriterande om vad du borde ha gjort annorlunda kommer inte att förändra något åt ​​det, och det kommer inte heller att hjälpa dig att ta reda på hur du kan sluta känna dig skyldig till det. "Det är viktigt att förstå att du fattade det beslut du gjorde med den bästa informationen du hade vid den tiden," säger Dr. Galagher.

Att bo på vad du gjorde eller inte gjorde är att bara få dig att känna dig värre. "Att ta detta ägande av dina val sätter stopp för det övertänkande," säger licensierad klinisk psykolog John Mayer, PhD, författare till Familjens passform: Hitta din balans i livet. Om du kämpar med att acceptera ditt val kan du prova den här tekniken: Tänk på det beslut du fattade, vet att du gjorde ditt bästa och inser att du kan närma dig det annorlunda i framtiden. Låt det sedan gå.

2. Fånga skuld tidigt.

Eftersom människor upplever skuld annorlunda kan du känna igen dina egna tidiga varningstecken hjälpa dig att kringgå känslan innan det påverkar dig på en djupare nivå. Ta en stund för att reflektera över exakt vad som händer när du börjar känna dig skyldig; Känner du dig orolig, paranoid, oproduktiv?

"Det finns en skillnad mellan skuld på nivå 2 och skuld på nivå 10," säger Dr. Charatan. Hon rekommenderar att du försöker fånga skuld när det är runt ett 3-A-scen där du fortfarande kan göra något produktivt med det.

3. Sätt saker i perspektiv.

Det är lätt att tänka att något är en större affär än det faktiskt är. "Vi har en tendens att blåsa upp vikten av negativa upplevelser," säger terapeuten Lesli Doares, LMFT. Men att kunna ta en mer realistisk bild av någon speciell handling eller händelse kan vara oerhört hjälpsam på resan till att lära sig att sluta känna sig skyldig.

Bra bra ... men hur? Till att börja, öva tacksamhet för de grundläggande nödvändigheterna i livet som du har, som mat, kläder och skydd. När du väl kan göra det kommer mindre saker som att glömma att lossa diskmaskinen eller till och med glömma att ringa en vän inte att känna sig som sådana monumentala misslyckanden. (Och gissa vad? De är helt enkelt inte.)

4. Fokusera på de fantastiska sakerna du gör.

De flesta har en negativitetsförskjutning, vilket innebär att de prioriterar negativa situationer och konsekvenser i ett försök att undvika skada och smärta, säger licensierad klinisk psykolog Alicia h. Clark, psyD, författare till Hacka din ångest. Men att fokusera på positiva effekter i ditt liv kan hjälpa till att neutralisera denna tendens, vilket i sin tur kan underlätta ångest och skuld.

Så utmana dig själv att balansera alla kritiska eller skyldiga tankar med en positiv. Om du till exempel känner dig skyldig att du var sen i din väns spel, följ upp tanken genom att påminna dig själv om att du fortfarande dök upp för att stödja henne.

5. Fråga människor i ditt liv hur de faktiskt känner.

Du kan anta att din partner eller vän känner att de får axeln tack vare dina intensiva arbetstimmar, som ett exempel, men verkligheten kan vara helt annorlunda-det är därför det är viktigt att fråga dem direkt hur dina handlingar eller uttalanden gjort (eller gör) dem känner.

”Om de känner sig skadade är det också viktigt att få exempel från dem om beteenden eller åtgärder du tog som fick dem att känna så. Fråga också hur de känner sig vårdade av dig, och om det finns något annat du kan göra som också skulle hjälpa dem att känna sig vårdade, säger Doares. ”Ofta gör vi antaganden om vad som är stödjande istället för att låta den andra personen berätta för oss.”Handlingsbar feedback (eller kanske kunskapen om att du inte försummar din älskade alls) ger dig möjlighet att effektivt svara på en situation istället för att försöka ta reda på den på egen hand.

6. Bryta ner vad som driver din skuldspiral.

Kan du känna dig skyldig på grund av hur du alltid har reagerat i liknande situationer? Om så är fallet, dr. Gallagher rekommenderar ”Att följa kedjan ner.”Först identifiera om du faktiskt gjorde något fel. Försök sedan förstå vad som driver dina känslor. ”Fråga dig själv,” Vilket syfte är det här tjänande?'”Säger Gallagher. Om du inte kan komma med ett giltigt svar är det dags att klippa dig lite slak.

7. Tänk på hur du skulle behandla någon annan i samma situation.

Människor tenderar att vara mycket mer vänliga med andra än de är med sig själva, säger Dr. Gallagher, varför det är smart att identifiera hur du skulle prata med en vän som kände skuldpangs. ”Du skulle förmodligen inte säga: 'Du suger verkligen till det här. Bättre samla dig själv, säger hon. ”Du håller dig själv till en annan standard än du håller andra-och det är orättvist för dig.”

8. Öva självförlåtelse.

På liknande sätt är det viktigt att utveckla kapaciteten för att vara vänlig mot dig själv-ingen fråga om handlingen eller uttalandet som utlöste skuld. ”Vi är alla mänskliga. Alla gör saker som de ångrar. Det är en del av livet, säger Dr. Charatan. Om du inte har medkänsla för dig själv är det svårt att förvänta sig att någon annan kommer att ha medkänsla för dig eller att du kommer att kunna ha medkänsla för andra, tillägger hon. Genom att inrama dina skuldturer på detta sätt är du mindre benägna att vara självkritisk i en utsträckning som är oproduktiv.

9. Förstå att saker inte alltid är "rätt" eller "fel"

Det är lätt att tänka på absoluta termer när det gäller skuld, men livet fungerar inte så. "Ingenting är allt bra eller dåligt, och det inkluderar människor," säger Doares. ”Att göra misstag är helt enkelt handlingar, inte karaktärsdrag.”Det är också viktigt att förstå att det inte nödvändigtvis finns ett rätt eller fel sätt att göra många saker på livet-bara många olika sätt. Och att räkna ut hur man slutar känna skuld kan helt enkelt handla om att betrakta din handling eller beteende som helt enkelt skiljer sig från en samhällelig eller personlig förväntan, men inte nödvändigtvis värre.

10. Var okej med att vara obekväm

Liknar en tuff träning eller en meditationspraxis med fokus på att lära sig vara okej med stillhet, en viktig aspekt av att lära sig att sluta känna dig dåligt om något du inte kan förändra innebär att du kan tolerera den tillhörande frustrationen. "Du behöver inte alltid göra saker bättre för att lindra skuldkänslor," säger Dr. Charatan. ”Istället handlar det om att räkna med sorgen över att inte kunna fixa saker.”

När du väl kan sitta med upplevelsen av skuld tillräckligt länge för att ta reda på var den kommer ifrån och vad du kan göra med den som kan vara reparativ (istället för skam- eller ångestproducerande) kan skulden mycket väl sprida.

11. Acceptera att det är helt coolt att ta hand om dina egna behov

"Att ta hand om dina behov är en naturlig och frisk del av livet", säger Dr. Galagher. ”Om du inte tar hand om dig själv, hur kan du hjälpa någon annan?”

Nästa gång du känner dig skyldig för, säg, ta en yogaklass eftersom det skär i tid du kan spendera med din familj eller för att det kräver att du spenderar pengar på dig själv, tänk på hur me-time gynnar dig. Känner du dig mer energisk och uppdaterad? Bättre kunna ta hand om dina nära och kära? Om så är fallet är det värt det. "Titta på det som en investering i dig som person," säger Dr. Galagher.

12. Öva medvetenhet

Att öva mindfulness regelbundet kan hjälpa dig att få perspektiv på varför du agerar på de sätt du gör och kan också hjälpa dig att ge dig själv en paus. Ta en stund att andas och ställa in vad som händer med din kropp, säger Doares. När du har identifierat vad du känner, följ tanken till dess ursprungspunkt och bestäm sedan om det händer just nu, eller om det återspeglar något i det förflutna och ut ur din kontroll.

13. Omfamna att skuld ofta är en värdelös känsla

Ibland kan skuld vara en positiv källa till motivation, men ofta har den helt enkelt inget syfte. "Skuld handlar om det förflutna och ingenting kan förändra det förflutna," säger Doares. ”Det som är möjligt är att ta ansvar för alla delar du spelade tidigare och fokusera på nuet och framtiden.”

Om du har provat dessa tekniker för hur du slutar känna dig skyldig, och du fortfarande känner att den irriterande känslan styr ditt liv, kan det vara dags att prata med en mentalhälsoprofessionell som kan erbjuda individualiserade lösningar så att du kan dike kroniska skuld, en gång för alla.

Ytterligare rapportering av Sara Angle.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.