12 livsmedel rika på polyfenoler, ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel kopplat till livslängd

Att fylla din tallrik med en mängd olika polyfenolrika livsmedel från var och en av dessa fyra kategorier kommer inte bara att erbjuda ett holistiskt hälsouppsving, utan de kommer också att erbjuda en mängd andra viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Upptagning av ditt intag av följande livsmedel och drycker fyllda med polyfenoler kommer att öka ditt intag av alla fyra typer och har dig på god väg att känna ditt bästa.

12 livsmedel som är rika på polyfenoler som hjälper till att öka livslängden

1. Örter och kryddor

Det anspråkslösa (och eventuellt mycket oorganiserade) kryddstativet är faktiskt vår ultimata destination för att få en polyfenolökning. Örter och kryddor är några av de bästa källorna till polyfenoler där ute med kryddnejlikor, pepparmynta, koriander, salvia, rosmarin, gurkmeja med svartpeppar, ingefära och timjan är bland dina bästa satsningar.

"Ingefära, för en, är utmärkt för att främja hälsans livslängd eftersom den innehåller föreningar som kallas Gingerols och Shogaols, två föreningar som skapar en antioxidanteffekt som minskar skador med fri radikal i kroppen," berättade Trista Best, MS, RD tidigare Well+Good+Good. ”[Och när svartpeppar] vanligtvis konsumeras tillsammans med gurkmeja, hjälper det kroppen att ta upp sina gynnsamma curcuminoider lättare, men Black Pepper har också gott om sina egna fördelar. Den aktiva föreningen, Pepperine, har visat sig förbättra kognition och övergripande hjärnfunktion, vilket gör att hjärnan kan åldras mer graciöst, ”sa Best.

Alla örter och kryddor är utmärkta smakförstärkare som överskrider flera kök och kommer säkert att inspirera många läckra måltider som kommer att bredda dina kulinariska horisonter. De har också varit utställningar för att skydda mot kronisk sjukdom såväl som allmän inflammation. Inte säker på var du ska börja? Försök att göra kryddnejlikor till stjärnan i ditt nästa bakningsföretag, piska upp ett parti kyckling pho under din måltidsförberedelse, eller rör upp den polyfenol-rika örttinkturen nedan för att enkelt (och läckra) upp ditt intag.

2. Mörk choklad och kakaopulver

Kakaopulver och mörk choklad sitter också bland de bästa rankningarna för de mest polyfenolrika matkällorna. Choklad och kakao har flavonoider, en typ av polyfenol som är känd för dess antioxidant, antiinflammatoriska och anti-cancerframkallande förmågor. Catherine Perez, MS, RD, LDN, råder att shoppa choklad som är minst 70 procent kakao för att skörda alla hjärtfriska fördelar och därefter.

Även om mjölkchoklad har betydligt mindre polyfenoler än mörk choklad eller ett högkvalitativt kakaopulver, fungerar det fortfarande som en mild källa för dem som tycker att den bittersöt smaken av mörkare staplar inte tilltalar (leta bara efter alternativ utan överskott av socker för att undvika att motverka anti -inflammatoriska effekter av polyfenolerna). Njut av din favoritchoklad genom att göra en mysig (och närande) kopp varm choklad eller prova att lägga till en matsked kakaopulver till din morgonsmoothie.

3. Bär

Blåbär, björnbär, äldrebär, hallon, jordgubbar och liknande är alla utmärkta källor till antocyaniner, en underkategori av flavonoider som är kända för sin förmåga att avvärja oxidativ stress, hjärt-problem och neurodegenerativ sjukdom som Alzheimers. Dessa färgglada (tack vare antocyaninerna) och fiberrika frukter är ett perfekt komplement till din morgon havregryn eller spannmål, toppning för yoghurt och enkel dessertparning med mörk choklad för en dubbelvit av polyfenoler.

Ännu bättre, prova dessa antioxidant-rika veganbär och vispad grädderecept och droppa mörk choklad på toppen:

4. Linfrön

Linfrön är välkända som en toppväxterbaserad källa för omega-3-fetter, men de är också polyfenolrika. Linfrön är en superkälla för lignans-en typ av polyfenol som främst finns i baljväxter, spannmål och andra fullkorn-som är kopplade till skydd mot hjärtsjukdomar, bröstcancer och osteoporos.

Det är lättast att köpa linfrön som redan har markats för att göra det enkelt att lägga till dem till en morgonsmoothie (Dr. Bulsiewicz säger att han sätter dem i sin vardag!), blanda in i havregryn och använd som ersättning för ägg eller brödsmulor. Hela linfrön är bra för att toppa sallader, lägga till ett granola -recept eller föra lite crunch till yoghurt.

5. Oliver och olivolja

Olivolja är det polyfenolrika affischbarnet för Medelhavsdieten och hög konsumtion av det-liksom oliver själva-är kopplad till livslängd. Svarta oliver erbjuder ungefär dubbel polyfenolpunch jämfört med gröna oliver, men båda är fortfarande några av de bästa matkällorna där ute. Njut av oliver på egen hand, som en toppning för pasta eller sallad, eller som en del av en ostbräda. När det gäller att shoppa olivolja, leta efter extra jungfru, kallpressad och organiska olivoljor för att säkerställa att du får bästa kvalitet för att skörda de mest hälsofrämjande fördelarna.

6. Fullkorn

Helkorn-från vete och råg till havre, ris, korn och mer-är utmärkta källor till lignans, underkategorin av polyfenoler som lin tillhör. Att välja fullkornsmjöl, bröd, pasta, spannmål och ris kommer inte bara att ge dig en livslängdökning från polyfenoler, men du får också en rejäl dos växtprotein, fiber, B-vitaminer och flera typer av mineraler, inklusive magnesium. Prova att bulka upp en sallad med kokt quinoa eller farro, gör din favoritmorgon toast på Ezekiel -bröd eller experimentera med forntida kornmjöl nästa gång du försöker baka ditt eget bröd.

7. Kaffe och te

Oavsett om du föredrar att börja dagen med en kopp jarlgrå eller nymalt kaffe, skördar du de många hälsofördelarna med polyfenoler. Kaffe och te är bra källor till fenolsyror, och grönt te är också en bra källa till flavonoider, båda typerna av polyfenoler.

Kaffe är också en bra källa till flera vitaminer och mineraler (tänk: vitamin B5 och kalium) och DR. Bulsiewicz säger att det har prebiotika för att hålla dig regelbunden. Samtidigt erbjuder olika typer av te en rad fördelar från att stödja kognitiv funktion och stärka ditt hjärt -kärlsystem för att hjälpa din hud att uppnå en strålande glöd. Om du redan har en morgon- eller eftermiddagskaffe eller te -ritual, fortsätt. Om du inte redan dricker heller och är orolig för ditt koffeinintag, prova ett grönt eller vitt te, som har mindre koffein än kaffe, eller gå koffeinfritt med ett örtalternativ.

8. Nötter

Nötter behöver inte mer bra PR för att vi ska veta att de är ganska näringstäta mat, men de erbjuder mer än bara de friska fetterna och vitamin E. Mandlar, hasselnötter och valnötter är särskilt starka källor till polyfenoler (de är rika på fenolsyror). "Valnötter [innehåller också mer ALA-AN-antiinflammatoriska omega-3-fettsyran än någon annan mutter," sa Samantha Cassetty, MS, RD Tidigare Well+Good. ”Dessutom innehåller en servering av valnötter 4 gram protein, 2 gram fiber och 11 procent av ditt dagliga magnesiumbehov. De tillhandahåller också en betydande mängd antioxidanter, inklusive polyfenoler, som har en gynnsam effekt på din tarmhälsa och minskar din risk för kronisk sjukdom."

Forskning visar att konsumtionen av nötter kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, gallsten, cancer och allmän inflammation. Använd dem i en polyfenolrik snackblandning med hackad mörk choklad och färska eller torkade bär för den ultimata mitten på morgonen eller eftermiddagen. Dr. Bulsiewicz tillägger att han älskar att använda dem som sallads toppning.

9. Rödvin

Medan de faktiska hälsofördelarna med alkohol naturligtvis diskuteras, finns det en typ som verkar ha mest forskning för att stödja positiva hälsoresultat: vin och särskilt rött vin. Resveratrol tillhör Stilbenes -kategorin av polyfenoler och är kopplad till en mängd fördelar. Denna växtförening är svampdödande, antibakteriell, laddad med antioxidanter, antiinflammatoriska och till och med visar att skydda mot tumörer och cancer. Cannonau, en röd sorter från Sardinien, en av de fem blå zonerna, erbjuder två till tre gånger polyfenolinnehållet i andra röda om du verkligen vill ha livslängdsuppsvinget. "En annan anledning till att sardinier kan uppleva dessa vinhälsofördelar är hur de konsumerar det-alltid omgiven av goda vänner och god mat," sa Dan Buettner, grundare av Blue Zones, till Well+Good.

10. rödlökar

Vi tänker inte ofta på den ödmjuka löken som bra för mer än att lägga en läcker grund för ett favoritsoppa eller en söndagssåsrecept, men dessa allium är packade med viktiga näringsämnen. Särskilt röda lökar är bra källor till polyfenoler, särskilt flavonoider. En studie från 2020 i Journal of Agriculture and Food Chemistry fann att lök erbjuder antioxidant och anti-neuroinflammatoriska effekter, såväl som höga nivåer av quercetin, en flavonoid som har visat sig ha starka anti-cancer-, antiinflammatoriska, antioxidant och kardiovaskulära förstärkningsegenskaper. Försök lägga till hackad rödlök i ditt favoritguacamolrecept, pickle en rödlök att använda i sallader och smörgåsar och se till att spara skinnet för att göra lager.

11. Tempeh

Tempeh har blivit en populär växtproteinkälla under de senaste åren för både dess mångsidighet och många hälsofördelar. Tempeh är rik på isoflavoner, en typ av flavonoid som finns i sojabönor som stöder cellulär och blodkärlshälsa och innehåller också viss allvarlig antioxidantkraft. Tempeh är en jäsad mat och är mycket fiber, vilket gör det till ett bra val för någon som vill ge sin tarmhälsa en uppgradering. Försök att göra skivad tempeh "bacon" för en rejäl vegansk smörgås, smula den i en bolognesesås, eller kuba den och laga i en stek.

Läs mer om fördelarna med soja, enligt en RD, i den här videon:

12. Äpplen

Medan bär oftast är kopplade till antioxidanter, är äpplen också en stor källa till polyfenoler, och har ännu mer än grönt te, rött vin och valnötter. I själva verket innehåller äpplen alla kategorier av polyfenoler plus C -vitamin för en kraftfull antioxidantförstärkning. Forskning visar att det är viktigt att konsumera skalet för att skörda alla polyfenolfördelar när det är möjligt, eftersom det är där en stark del av flavonoider ligger.

Studier tyder på att konsumtion av äpplen kan hjälpa till att påverka dina blodkärl, hjärta och matsmältningsfunktion, vilket ger dig massor av motivation att gnälla på dem året runt. Vi älskar alltid en enkel äpple och muttersmörstoast, men äpplen är också läckra bakade med en strö av granola för en söt godbit eller hackad i en sallad för lite extra crunch.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.