10 högprotein vegetariska middagsrecept du vill göra om och om igen

2. Högprotein vegansk vitbönmiddagssallad

Det finns så många skäl till varför Serena Poon, certifierad näringsläkare och kändisskock, älskar denna sallad. "Det är så mångsidigt (du kan använda nästan alla vita bönor-garbanzo, marin, cannellini), det tar bara cirka 10 minuter att göra, och det är fullt av protein och fiber," säger hon. "För det här receptet använde jag Kalamata Olives och Ciliantro, men du kan använda alla olika olivvaror och alla färska örter som du har tillgängliga. Det är ett sådant tillgängligt recept eftersom du kan byta ut några ingredienser medan du fortfarande får massor av växtbaserat protein och har en tillfredsställande smakprofil."

Ingredienser:
3¾ koppar vita bönor, blöt och kokta eller 2 (15 ounce) burkar vita bönor (dränerade väl och sköljda)
3 kryddnejlikor vitlök (köttfärs)
1 rödlök (köttfärs)
½ Cup färsk persilja (hackad) eller färsk koriander
2 matskedar olivolja
2 stora tomater (tärningar)
¼ Cup Kalamata Olives (hackad)
2 matskedar rött vinäger
1 matsked färsk citronsaft
Himalayan rosa salt (efter smak)
Ny malt svartpeppar (efter smak)

1. Över låg värme, kombinera bönor, vitlök, lök och hälften av persilja (eller koriander) i olivolja. Värme i 60 till 90 sekunder, eller tills det är doftande. (Du vill faktiskt inte laga ingredienserna-du vill bara värma nog ta fram essensen och smakerna.)
2. Ta bort från värmen och placera i en stor skål.
3. Tillsätt tomater, oliver, vinäger, citronsaft, återstående persilja/koriander och släng försiktigt för att kombinera bra. Salt och peppar efter smak.
4. Servera din vita bönsallad varm, som den är, eller så kan du också kyla innan du serverar.

3. Vegetarisk hackad salladrecept med hårtkokta ägg

Denna snabba och enkla sallad laddas med protein. "Jag älskar det här receptet eftersom det har massor av fyllande grönsaker, plus protein från hårtkokta ägg," säger Amy Gorin, MS, RDN, en växtbaserad registrerad dietist i Stamford, CT. "Varje stort ägg har sex gram av högkvalitativt protein. Faktum är att ägg gör det enkelt att följa en växtbaserad diet eftersom de parar sig bra med grönsaker, vilket är livsmedel som amerikaner ofta inte äter tillräckligt. Salladen har också kikärter för ytterligare protein."

Ingredienser
¼ kopp extra-jungfru olivolja
1 matsked rött vinäger
1.5 matskedar dijon senap
2 Romaine Hearts
4.5 uns smörhuvudsallad
1/3 massa persilja (cirka 4 stjälkar), avstängda
1 15.5-ounce bur
1.5 koppar druvtomater, halverade
1 fröfri gurka, hackad
½ rödlök, hackad
½ schalottenlök, hackad
½ kopp pittade gröna oliver, skivad
½ Cup Kalamata Olives, skivad
4 uns Jarred rostade röda paprika, skivade
8 stora ägg, hårdkokt och halverade
Ny malt svartpeppar efter smak
2 matskedar riven parmesan (valfritt)

1. För förbandet: Placera olja, vinäger och senap i en liten skål. Visp tills den är väl kombinerad; avsätta.
2. För salladen: Placera Romaine Hearts, sallad och persilja i en stor blandningsskål. Använd en vegetabilisk chopper eller kök sax för att hugga greener.
3. Placera en säng med gröna i var och en av fyra skålar eller plattor. Topp med kikärter, tomater, gurka bitar, lökstycken, schalottenlök, oliver, paprika och ägg.
4. Krydda med peppar, efter önskemål; droppa med salladdressing.
5. Topp med parmesan, om så önskas.

4. Vegetarisk dal

Kocken Palak Patels är inte bara smakfullt-det är också fylld med växtbaserat protein tack vare de två olika typerna av linser som den innehåller.

Ingredienser
1 kopp bruna linser, sköljda
1 kopp röda linser, sköljda
2 matskedar solrosolja
1/2 tesked kumminfrön
1 kopp tärnad gul lök
2 koppar grönsaker (morötter, sötpotatis, spenat)
2 matsked tomatpasta
2 vitlöksklyftor, köttfärda
1 matsked riven ingefära
1/2 tesked Gurkmeja
1/2 tesked Cayenne
1 1/2 tesked Garam Masala
3/4 tesked kosher salt
Juice av en halv citron
4 koppar vatten
Kosher salt efter smak
Hackade korianderblad för garnering

1. Värm olja på medelhög värme, tillsätt kumminfrön tills de sputterar i olja. Tillsätt lök, vitlök, ingefära och stek i 3 till 5 minuter.
2. Tillsätt tomatpasta och koka i ytterligare 2 minuter, tillsätt sedan kryddor, röda linser, morötter, sötpotatis och vatten. Krydda med salt. Täck locket och sjuda på lågt cirka 30 till 45 minuter.
3. Ta bort från värmen och tillsätt citronsaft, spenat och koriander.

5. Enkruka veganshepherds paj

Mellan de bruna linserna och grönsakerna av alla slag är denna proteinpackade maträtt både frisk och utsökt.

Ingredienser
2 koppar bruna linser
2 matskedar olja
1 lök, tärnad
3 morötter, små tärningar
1 sötpotatis, tärnad
1 kopp blomkål
1 kopp svamp
3 vitlöksklyftor, krossade
1 matsked färska timjanblad
Paprika, kumminpulver, vitlökspulver
2 matskedar tomatpasta
3 koppar grönsaksbuljong
1 kopp frysta ärtor, tinade
2 matskedar persilja, hackad
Ny malt svartpeppar knäckt, vid behov
Kosher salt efter smak

Mosade potatis ingredienser:

4 stora russetpotatis
1/2 kopp havremjölk
4 matsked vegan smör
1 kopp vegan parmesan, valfritt

1. Värm potten på medelhög värme och tillsätt olja med svamp, lök, morötter, blomkål och sötpotatis tills de bara är mjuka cirka 10 minuter. Krydda med salt, rör i krossad vitlök och koka i ytterligare 3 minuter.
2. Tillsätt kvistar av timjan och kryddor med tomatpasta och koka tills oljan börjar separera. Tillsätt grönsaksbuljong.
3. Blanda in linserna och koka i 30 minuter tills vätskan förångas.
4. Tillsätt ärtor och koka i 5 minuter. Ta bort från värmen och rör i persilja. Krydda efter behov.
5. Placera skalade och skär potatis i kallt vatten i en kastrull tillsammans med salt. Ta med en sjuda och koka tills potatisen har kokats igenom. Dränera.
6. Medan potatisarna är varma, havremjölk, smör och ost. Krydda bra med salt.
7. Sked potatis över köttblandningen och får toppen med en gaffel så att potatisen kan bli krispig.
8. Grädda i 30 minuter vid 375 grader tills de är gyllenbruna.

6. Vegetarisk blomkål stekt ris

Detta stekt ris från kocken Dale Talde är så bra att du glömmer att du äter en blandning av riced blomkål och broccoli istället för korn. De tre äggen ger det också ett boost av protein.

Ingredienser
2 matskedar olivolja
3 ägg krypterade
2 klyftor av vitlök krossade och köttfärda
1 Medium lök liten tärnad
2 matskedar ingefära köttfärs
3 thailändska chilis, malet
3 koppar blomkål + broccoli risblandning
4 stora shiitake -svampar små tärningar
6 st brysselkålar rakade tunna
1/2 kopp kimchi skivad tunn
1 nori eller tång efter smak

Såsingredienser:

1/2 kopp tamari
1/4 kopp risäger
1 matskedar sesamolja

1. Skapa såsen genom att kombinera tamari, risvinäger och sesamolja i en liten skål
2. Spricka 2 ägg i en skål och lägg åt sidan
3. Tillsätt en neutral olja till en varm, gjutjärnspanna
4. Tillsätt de äggröra i pannan, ta bort och lägg åt sidan när de är tillagade
5. Tillsätt mer olja, tillsätt sedan vitlök, lök, ingefära, thailändska chilis, svamp, rosenkål och kimchi i pannan för att sear
6. Tillsätt blomkålen + broccoli ris efter en minut
7. När grönsakerna börjar sear, tillsätt det äggröra och såsen. Blanda tills det kombineras.
8. Använd ditt tredje ägg för att göra en solig sida upp ägget för att toppa ditt stekt ris
9. Platta riset och tillsätt ägget ovanpå
10. Toppa hela maträtten med tångflingor efter smak och njut!

7. Vegetarisk bolognese

Tanya Zuckerbrot of F-Factor skapade denna veggie-packade Bolognese som får sin traditionella köttiga struktur från växter.

Ingredienser
12 oz shiitake eller cremini svamp (stam borttagen)
2 tbl. Extra virgin olivolja
1 stor lök, finhackad
2 stjälkar selleri, finhackade
2 morötter, finhackade
6 vitlöksklyftor, finhackade
½ Cup Dry Red Wine
3 koppar riced blomkål
2 tbl. Tomatpuré
28 oz kan krossade tomater
1 tsk torkad oregano
½ TSP -salt
¼ tSP -peppar
1 kopp mandelmjölk
1 kg fullkornspasta (Rigatoni, Ziti)
2 oz. riven parmesan plus mer för garnering
Färsk basilika att garnera

1. Pulssvamp i en matprocessor tills den är finhackad. Överför till en liten skål.
2. Värm 1 matskedar olivolja i en stor holländsk ugn över medelhög värme.
3. Tillsätt svamp och koka under omrörning ibland tills den är gyllenbrun. Tillsätt lök, selleri och morötter och koka tills löken är gyllenbruna. Tillsätt vitlök omrörning ibland tills den är mjukad.
4. Tillsätt rött vin och koka tills all alkohol har förångats.
5. Tillsätt blomkål och koka tills den är mjuk (cirka 5 minuter).
6. Tillsätt tomatpuré och koka tills det är något mörkt.
7. Tillsätt krossad tomat, oregano, salt och peppar och koka upp. Täck, lägre värme till en sjuda och koka i 15 minuter.
8. Upptäck sås, tillsätt mandelmjölk och rör om för att kombinera.
9. Under tiden, koka pasta i en stor kruka med kokande saltad vatten som rör sig ibland tills Al dente.
10. Överför en pasta med en kruka med sås och rör om för att kombinera för att kombinera för att kombinera för att kombinera.
11. Tillsätt parmesanost i potten och rör om.
12. Dela pasta mellan sex skålar och toppa med mer parmesanost och basilika. Tjäna.

8. Vegetarisk italiensk köttbullsoppa

Som säger att köttbullar måste tillverkas av kött? Denna version från näringsläkaren Kelly Leveque använder linfrömåltid och andra växtbaserade ingredienser för att ge dig samma stora smak och konsistens.

Ingredienser
För köttbullarna:
1 tesked olivolja
1 medium schalottenlök (finhackad)
3 kryddnejlikor vitlök (köttfärs)
1 matsked linfrömåltid
1 matsked olivolja
1 1/2 koppar kokta + kylda linser (kokta i grönsaksbestånd)
1 1/2 matsked torkad italienska kryddor
1/4 kopp färsk italiensk persilja
1 matsked tomatpuré
1 matsked näringsjäst
5-6 matskedar vegan parmesanost (plus mer för beläggning)
1/4 tesked havssalt och svartpeppar efter smak
2 matskedar mandelmjöl

1. I en stekpanna, sauté vitlök och schalottenlök i 1 msk olivolja. Pulsliner, 1 tsk olivolja, sauterad vitlök och schalottenlök, italienska kryddor, linmåltid, persilja och tomatpuré.
2. Rulla i bollar och damm med mandelmjöl. Sautébollar i en stekpanna tills den är gyllenbrun, 6-8 minuter.
3. Tillsätt sås och värm över köttbullar.

För soppan:
2 teskedar extra jungfruolja
1/2 kopp hackad gul lök
1 kopp 1/4 tum tärnad selleri
2 vitlöksklyftor, köttfärda
8 koppar grönsaksbuljong
2 (14.5 uns) burkar petite tärnade tomater
1 Rosemary kvist
2 vikblad
1 matsked Malet färsk basilika
1 matsked hackad färsk persilja
2 zucchinis, zoodled
Rosa himalayans salt och nymalet svartpeppar

1. Förvärm över till 400F
2. För att förbereda soppan, i en holländsk ugn på medelhög värme, värm olivoljan. Tillsätt löken, morötter, selleri och vitlök och stek tills de är mjuka och doftande, 4 till 6 minuter.
3. Tillsätt buljong, tomater, rosmarin, vikblad, basilika och persilja. Täck, ta till en sjuda över medelhög, vänd värmen till låg och sjuda i 30 minuter.
4. Ta bort vikbladen och rosmarin. Tillsätt köttbullar och zoodles, täck och sjuda i 5 minuter tills köttbullarna och zoodlarna är uppvärmda. Krydda med salt och peppar efter smak och servera.

9. Vegetarisk nötkött bourguignon

Kokbokförfattaren Lukas Volger gjorde en vegetarisk version av nötkött Bourguignon med rödbetor. Kombinerat med massor av svamp, morötter, linser och andra ingredienser har du en proteinfylld middag.

Ingredienser
¼ ounce torkad porcini svamp (8 gram)
2 mediumbetor (8 uns), skalade och skär i ¾-kuber
2 matskedar olivolja, uppdelad
8 gram-knapp eller kriminell svamp, kvart eller en annan variationskärm eller slits i bitstorlekar
2 selleri stjälkar, fint tärnad
1 medium morot, skalad och fint tärnad
½ Medium lök, fint tärnad
2 vikblad
¼ tesked kosher salt
2 kryddnejlikor vitlök, hackad
1 matsked tomatpuré
1 matsked mjöl
1 kopp torrt rött vin
½ tesked vegetabilisk bullion (som bättre än bullion) eller ½ Vegetabilisk bullion kub, upplöst i några teskedar varmt vatten
¼ kopp svart eller mörkgröna linser, sköljda
Nymalen svartpeppar
Hackad persilja för garnering

1. I en hög mätkopp täcker du svampen med porcini med cirka 2 koppar kokande vatten. Låt stå tills det är mjukt, cirka 10 minuter. Plocka ut svampen och hugga dem grovt. Reservera den blötläggande vätskan.
2. Kombinera rödbetor, 3/4 koppar vatten i en medium kastrull. Koka upp, täck sedan pannan och koka i cirka 15 minuter, tills det är mjukt.
3. Värm 1 matsked olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt de färska svamparna, sprida dem ut i ett enda lager och koka under omrörning av pannan bara en eller två gånger, tills svamparna är mjuka och seared lite. Ta bort från värmen.
4. Värm den återstående 1 matsked olivoljan på medelhög värme på en holländsk ugn ¼ tesked salt. Obs! Du kan pulsera selleri, morötter och lök tillsammans i en matprocessor tills den är jämnt mark-detta sparar lite prep-tid, och den finare strukturen på grönsakerna hjälper till att tjockna såsen lite. Koka i cirka 5 minuter tills de börjar mjukas. Rör i vitlök och tomatpasta och stek i ungefär en minut. Tillsätt sedan mjölet, omrörning för att täcka, följt av linser, porcini svamp, vin, bullion och 1 ½ koppar av den reserverade porcini -vätskan. Koka upp, sänk sedan till en sjuda, täck och koka i cirka 18 minuter, tills linserna är mjuka.
5. Vik i de seared svamparna och rödbetorna (tillsammans med all vätska längst ner på kastrullen). Smak för salt. Simmer i några minuter för att värma noggrant och servera sedan varmt, över ris, polenta, potatismos. Garnera med hackad persilja.

10. Lins och valnöttacos

Patels linser och valnöttacos är ett måste-försök. Bortsett från att laddas med protein är de också alla slags smakfulla. I själva verket kommer du inte ens missa köttet ... inte lite.

Ingredienser
För taco "kött":
1 kopp valnötter, rostat och finhackad
1 kopp kokta bruna linser
1 8oz paket cremini svamp, finhackad
1 kopp blomkålris
2 matskedar sojasås
1 kryddnejlika vitlök, grovt hackad
1 matskedolja
1 tesked markkummin
¼ tesked vitlökspulver
1 tesked chipotle pulver eller chilipulver
⅛ tesked rökt paprika
½ tesked torkad oregano
1 tesked limesaft
Salt vid behov

Taco -montering:
8 majs tortillas, uppvärmda
1 avokado, skivad
Koriander för garnering
Jalapeno skivor
Kalkkilar
Lila kål
Vegan mayo

1. Värm en kruka på medelhög värme, tillsätt vitlök och koka i 30 sekunder. Tillsätt svamp och koka tills vatten är avdunstat. Krydda med salt.
2. Tillsätt blomkål och täck med ett lock i 7-10 minuter tills det är mjukt. Krydda med sojasås och salt vid behov.
3. Tillsätt valnötter och linser, blanda väl. Säsong med kummin, vitlökspulver, chipotelpulver, rökt paprika och oregano. Pressa limesaft efter smak.
4. För att montera tacos, varma tortillor och tillsätt en sked blandning i mitten. Topp med avokado, koriander, jalapeno, kål och mayo.

För mer hälsosamma recept och matlagningsidéer från vårt samhälle, gå med brunn+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen.