Ditt skelett ersätter sig vart tionde år here är vad du kan göra nu för att skydda dina ben för livet

Den mest uppenbara källan till kalcium är att ovannämnda (ko) mjölk och andra former av mejeri. Om du är en vegan säger Feller att det är möjligt att få tillräckligt med kalcium utan animaliska produkter, men hon konstaterar att detta kräver planering, beror verkligen på individen och kan kräva tillskott. För detta ändamål rekommenderar näringsexpert Whitney English MS, RDN för växtbaserade juniorer, kalciumrika tofu, broccoli, grönkål, collards, bok choy och till och med några frukter (e.g. apelsiner och fikon) som växtbaserade kalciumbärare.

2. Upp ditt vitamin -intag

D -vitamin är också kritiskt viktigt för benhälsa, och det fungerar i takt med kalcium för att bygga starka skelett . "Om du har en låg vitamin D -nivå kan du ha högre risk för benfraktur eller mjukning av benen (rickets)," säger engelska.

Som DR. Drake konstaterar, det är inte lika lätt för många människor att få tillräckligt med vitamin D som det brukade vara, eftersom vi inte kommer utanför tillräckligt. Och Feller säger att mängden solljus du behöver exponering för för att undvika brist beror på hur långt du bor är från ekvatorn och mängden melanin i din hud. Någon med mörkare hud kräver mer solljus för att nå friska vitamin D -nivåer än en individ med lättare hud, och om du bor på Island kommer du att behöva mer exponering för primetime än någon som bor i Karibien.

D -vitamin är inte det enklaste vitaminet att få från maten. Feller rekommenderar att du äter ägg, fet fisk och om du är ute efter IT-djurlever för att öka ditt intag. För dem som är växtbaserade rekommenderar engelska UV-behandlade svampar. "Svampar som har utsatts för solljus eller konstgjorda ljus ger stora mängder av benhälsan som stöder näringsämnen D-vitamin," säger hon.

3. Ät tillräckligt med protein

Kollagen, säger Dr. Drake, är också en viktig benbyggnadsblock, varför protein kan spela en viktig roll i skeletthälsa också. För att få det bästa för pengarna, prova sardiner eller ansjovis, eftersom de är bra källor till kalcium och vitamin D också.

Du kan få det protein du behöver på en växtbaserad diet, för-det kräver bara lite mer uppmärksamhet och ansträngning. Försök att lägga till soja, quinoa och hampa och chiafrön till din diet för att starta.

4. Strö i lite vitamin K

Vissa studier visar att vitamin K också spelar en viktig roll i benhälsa, och Feller säger att det ofta läggs till vitamin D -tillskott nu för att göra vitamin D mer biotillgänglig. Det finns naturligt i livsmedel som persilja, avokado, kiwis, mörka bladgrönsaker och katrinplommon. De senare är också rika på zink, magnesium, kalium och bor, vilket ytterligare kan hjälpa till med benbildning, reglering och struktur (och de är faktiskt super läckra doppade i mörk choklad också).

5. Efterlikna Medelhavsdieten

Om du inte kan bry dig om att vara uppmärksam på den snygga skiten av alla näringsämnen du intagar, kanske du vill försöka mer enkelt efterlikna Medelhavsdieten istället i stället har en ny forskning korrelerat med bättre bentäthet hos postmenopausala kvinnor.

6. Skär ner alkohol och koffein

Forskning visar att tung boozing är dålig för benhälsa (och verkligen, allt annat också). Och dr. Drake säger att du förmodligen bör möta ditt koffeinintag också till cirka två portioner per dag.

7. Håll dig fysiskt aktiv

"En av de bästa sakerna du kan göra för att bevara benhälsa när du åldras är att hålla sig aktivt-särskilt med viktbärande övningar," säger dietisten Dana Hunnes, RD, PhD, adjungerad professor vid University of California Los Angeles. "Att springa och gå är båda bra övningar för att upprätthålla benhälsa eftersom det sätter press på benen som kan hjälpa till att komprimera strukturen vilket gör den starkare."Vägg knäböj, step-ups och sit-ups är också bra benförstärkande övningar om du letar efter inomhusalternativ. Om du inte är säker på om ditt favoritträning fungerar eller inte, kolla in de sex faktorerna som gör en övning överlägsen för ditt skelett.

Det är också viktigt att träna mer generellt, dr. Drake förklarar, eftersom muskelstyrkan hjälper dig att hålla dig upprätt och stabil på dina fötter, vilket kan förhindra fall som leder till benhälsosaboteringsbrott och frakturer. Med det sagt konstaterar han att du bör försöka undvika alla typer av träning eller aktiviteter av någon sort som kan leda till ett fall, särskilt när du åldras. Han fördömde också yogapraxis med avseende på benhälsa för dem som åldras, eftersom han säger att vissa av rörelserna är hårda på skelettet och ökar risken för sprickor. "Det är verkligen viktigt om de gör de aktiviteter som de gör dem säkert," säger han. "Alla tycker att yoga är ett slags botemedel, men det måste göras på rätt sätt."

Oavsett vilken form av träning du väljer är det i slutändan bara viktigt att se till att någon del av det kräver att dina ben ska tas på testet. "Det är verkligen viktigt att göra det vi kallar skelettbelastning, vilket är saker där du stöder din egen vikt eller mer än din egen vikt," säger Dr. Ankbonde. "Utan detta, benets atrofier."