Din Fall Fitness-träningsplan-anpassad av Emily Skye

Att släppa din normala rutin är en del av det som gör sommaren salig. Stranddagar, resplaner och grillar i trädgården har ofta företräde för att träffa gymmet-och när du vill få ett träningspass, är chansen stor att du hellre vill få ut det mesta av solskenet och göra det utanför. Men nu när din resväska och bikini är tillbaka i garderoben (suck) och din kalender rensas upp, är det troligt att dina träningspass är troligen framför sinnet (okej, efter att du har gjort din höst shopping).

Behöver lite vägledning? Fitness Powerhouse Emily Skye är här för att hjälpa till. Hennes f.Jag.T. Programmet har lockat fans runt om i världen tack vare dess anpassningsbara funktioner-hennes närings- och träningsplan rymmer alla schema eller dietbehov-och hon är över 1.7 miljoner följare på Instagram. Vanligtvis måste du betala för Skyes tjänster, men hon erbjuder upp sin hårdkärniga Fall Fitness-plan här, bara för brunn+bra läsare.

Dessa kretsar utformades alla av Skye, kan göras hemma med minimal utrustning och är utformade för att tona hela kroppen. Rulla ner för en hel sju-dagars plan, som ska upprepas efter behov.

Hon kommer också att sparka av saker med en Instagram-övertagande på lördagen den 10 september-följa på Well+Good Instagram för att se hur en dag i hennes liv verkligen är som.

Fortsätt läsa för Skyes anpassade Fall Fitness -plan.

Söndag

1. Tvåfas luft knäböj (12 reps): Stå med benen axelbredd isär och gör en djup knäböj och tryck tillbaka din rumpa tills du känner en täthet i din hamstrings. Håll i två räkningar och pressa rumpan när du står upp igen.

2. Framåt lunge (12 reps per sida): Stå med händerna på höfterna. Steg framåt, sänker höfterna så att ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra knä är i en 90-graders böjning. Återgå till stående.

3. No-Weight Single Leg Rumanian Deadlift (6 reps per sida): Balans på ett ben, böj något. Böj framåt i midjan och håller ryggen platt. Använd din abs för att hjälpa dig själv igen.

4. Single-Ben Glute Bridge (12 reps på varje ben): Lägg på golvet med fötterna platt på marken, knäna böjda. Lyft ett ben från golvet och drar ditt knä i bröstet. Förläng dina höfter och höjer dina glutes från golvet, med din kärna fortfarande aktiverad. Nedre in i startpositionen.

Måndag

Idén med detta träning är att upprätthålla intensitet. För den här rutinen kan du bestämma hur mycket vila du vill ha mellan rörelser (denna träning består av fyra olika). När du har slutfört alla fyra drag har du slutat en omgång av kretsen. Slutför sex omgångar totalt för detta träningspass. (Klicka här för en utskrivbar pdf av denna träning.)

1. Push-ups (12 reps): Om du kan slutföra alla dina push-ups på tårna kan du göra det. Om det i något skede blir för utmanande, gå på knäna för att slutföra representanterna.

2. Ordförande tricep -dopp (12 reps): Sitt på kanten av en stol med händerna på kanten. Böj armbågarna 90 grader och sänk överkroppen mot golvet. Räta upp armarna och dra upp kroppen.

3. Bergsklättrare (20 reps): Gå in i push-up-position. Håll armarna raka och bakåt, höj ett knä till bröstet och växlar sedan, snabbt.

4. V-ups (20 reps): Ligga på golvet med benen rakt framför dig. Använd din abs för att dra upp kroppen och röra vid tårna med händerna. Sänk ner dig långsamt ner.

Tisdag

Denna träning består av fyra olika drag. Utför du så många reps som du kan med varje drag. Efter 60 sekunder vilar i 45 sekunder. Slutför fyra uppsättningar av varje rörelse i detta träningspass. (Klicka här för en utskrivbar pdf av denna träning.)

1. Bulgarisk delad squat: Använd soffan som en provisorisk bänk och lägg en fot platt på golvet och den andra foten vilar på soffan. Sänk ryggknäet tills det rör vid golvet. Kom tillbaka till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.

2. Omvänd crunch: Lägg sig platt på golvet med händerna vid din sida. Lyft fötterna från golvet, håll din abs tätt och dra knäna till bröstet. Släpp i startpositionen.

3. Delade hopp: Börja i en lunge. Hoppa så högt som möjligt och svänger armarna för fart. Samla benen när du hoppar och landar sedan i lungläge.

4. Fjärilspark: Ligga på golvet med händerna bakom din rumpa. Med dina ben svagt upphöjda, fladdra dina fötter snabbt och hålla din abs tätt.

Onsdag

Det finns fem olika drag i detta träningspass. Slutför varje rörelse, en efter den andra, med 30 sekunder vila mellan drag. När du har gått igenom alla fem drag har du slutfört en omgång. Slutför totalt sex omgångar för detta träningspass. (Klicka här för en utskrivbar pdf av denna träning.)

1. Modifierad burpee (12 reps): Börja stå, benen höftbredd isär. Ta ner händerna ner på golvet och böj knäna och komma på dina spetsar. Gå tillbaka ett ben åt gången, till en plankposition. Ta tillbaka benen till dina händer, en åt gången. Stå upp.

2. Sit-throughs (8 reps på varje sida): Börja i en knäböjad position, på dina spetsar, med båda händerna platt på golvet. Lyft din högra fot och svep den till vänster. Återgå till startpositionen.

3. Ben sänks (10 reps): Ligga platt på golvet med benen rakt framför dig och armarna vid din sida. Håll din kärna aktiverad, lyft långsamt benen upp till en 90-graders vinkel och sedan långsamt ner bakåt.

4. Sidoplank (30 sekunder per sida): Balans på en underarm, böjd vid 90 grader, håller resten av kroppen helt rak och håller din kärna aktiverad hela tiden.

5. Plankbenlyft (10 reps per sida): Börja i en plank. Lyft ett ben från marken, höjer det till höfthöjden och håller kärnan aktiverad. Håll i två sekunder innan du tar tillbaka ner.

Torsdag

Följande träning består av fem drag. Varje drag kommer att slutföras en efter den andra, med så lite vila som möjligt mellan rörelserna. När du har slutfört alla fem drag räknas detta för en färdig runda. Vila sedan i 90 sekunder. Slutför totalt sex omgångar av detta träningspass. (Klicka här för en utskrivbar pdf av denna träning.)

1. Plank push-up (12 reps): Börja i push-up-position, armarna raka. Gå på underarmarna, en åt gången medan du stannar på dina spetsar. Räta ut armarna, en åt gången.

2. Växlande lungor (12 reps): Från ett stående läge, lung framåt så att det främre låret är parallellt med marken och det bakre knäet berör nästan marken. Återgå till stående.

3. Diamond Tricep push-up (12 reps): Gå in i ett modifierat push-up-läge (på knäna), med händerna nära varandra, bildar en diamant. Sänk ner i en push-up och kom tillbaka upp.

4. Liging Ben Crossovers (10 reps per ben): Lägg dig ner så att fötterna är rakt framför dig, något upphöjda, med armarna vid din sida. Använd din kärna för att dra ett ben över andra sidan av din kropp. Ta tillbaka det, till startposition.

5. Plankrotation (5 reps per sida): Börja i en plank. Vrid din kropp, komma upp på en arm, räta ut den andra armen och nå den mot taket. Kom tillbaka till startposition.

fredag

Idén med detta träning är att upprätthålla intensitet. För just detta träning kan du bestämma hur mycket vila du vill ha mellan rörelser. Den består av fyra olika drag; När du har slutfört dem alla har du slutfört en omgång av kretsen. Slutför sex omgångar totalt för detta träningspass. (Klicka här för en utskrivbar pdf av denna träning.)

1. Side Lunge push-off (10 reps per sida): Stå med fötterna isär. Ta ett stort steg åt sidan, böja ett knä och hålla det andra rakt. Kom tillbaka till startpositionen.

2. Spiderman klättrare (10 reps per sida): Börja i en plankposition. Använd din kärna och ta upp vänster fot upp mot din vänstra arm och böj knäet vid 90 grader. Ta tillbaka den i startpositionen och alternativa sidor.

3. Curtsy Lunge (10 reps per sida): Stå med fötter axellängd från varandra. Steg ett ben tillbaka och böjer båda knäna. Återgå till stående.

4. Cykelkris (12 reps per sida): Börja i sit-up-position, med händerna bakom huvudet. Rör vid din högra armbåge till ditt vänstra knä med din abs. Återgå till startposition. Byte sidor.

Lördag

Med denna träning kommer du att slutföra alla drag, en efter den andra, med så lite vila som möjligt. Träningen består av fyra drag; När du har slutfört dem alla har du slutfört en omgång av kretsen. Du kan bestämma din egen vilobelopp i slutet av varje omgång. Slutför totalt fem omgångar för detta träningspass. (Klicka här för en utskrivbar pdf av denna träning.)

1. Modifierade burpees (12 reps): Börja stå, benen höftbredd isär. Ta ner händerna ner på golvet och böj knäna och komma på dina spetsar. Gå tillbaka ett ben åt gången, till en plankposition. Ta tillbaka benen till dina händer, en åt gången. Stå upp.

2. V-ups (20 reps): Ligga på golvet med benen rakt framför dig. Använd din abs för att dra upp kroppen och röra vid tårna med händerna. Sänk ner dig långsamt ner.

3. In & Out Squat Jumps (15 hopp): Stå med fötterna ihop, och dina armbågar böjs något på pekande. Hoppa, ta med benen isär och röra vid armbågarna på knäna. Hoppa tillbaka till startpositionen.

4. Gräshoppor (10 reps per ben): Börja i en plank. Ta med ditt högra ben under din kropp så att din sken och vänster underarm berör. Återgå till startposition.

Temperaturen kan sjunka, men din träningsrutin värms upp! Kolla in vår förhandsgranskning av Fall Fitness, din guide till att ha ditt hälsosammaste fall ännu. Och se till att markera dina kalendrar: Well+Goods årliga Ftiness Biathlon i NYC är tillbaka den 22 oktober.