Yoga kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker-här varför och hur du kommer igång

Lyckligtvis finns det sätt att potentiellt komma före problem med blodsocker och typ 2 -diabetes, och en av dem är genom fysisk aktivitet.

"Det finns robusta data hos personer med diabetes som träning eller fysisk aktivitet ... förbättrar insulinkänslighet och blodsockerkontroll," säger Chhaya Makhija, MD, en styrelsecertifierad endokrinolog, livsstilsmedicinsk specialist och grundare av Unified Endocrine and Diabetes Care.

”För vuxna med diabetes är rekommendationerna från American Diabetes Association att engagera sig på 150 minuter eller mer av måttlig till kraftig aerob aktivitet per vecka utspridda över minst tre dagar per vecka, med inte mer än två dagar utan dagar utan dagar utan aktivitet.”

För att vara tydlig är träning inte En ersättning för att ta insulin, och att vara aktiv betyder inte att du inte längre behöver spåra dina glukosnivåer. För personer med typ 1-diabetes kan det vara livshotande att avbryta insulin eller inte övervaka din blodglukos. De med typ 2 måste också övervaka sin glukos (särskilt när de startar en ny fitnessrutin) och tar insulin om de har ordinerats.

Hur yoga kan gynna ditt blodsocker

Yoga är en gammal praxis som härstammar från hinduismen i Indien. Yoga "asana" eller ställningar, är vanligtvis vad du skulle öva i en yogaklass på din lokala studio eller gym. Asana är bara en av de åtta lemmarna av yoga, som inkluderar andra som meditation (dhyana) och andningsarbete (Pranayama).

Traditionellt används yoga som ett verktyg för att uppmuntra föreningen mellan sinnet och kroppen. Så överraskande är många yogaställningar och praxis kända för att vara särskilt användbara när det gäller att hantera vissa hälsotillstånd.

En växande mängd forskning visar att yoga kan ha några specifika fördelar för blodsockerhantering. En studie från 2014 inklusive över 11 000 personer fann att bara tre månader av en yogabaserad livsstilsintervention var förknippad med remission av prediabetes och förebyggande av typ 2-diabetes.

En översyn 2018 av studier fann att praxis som Surya Namaskar (solhälsningar) var bundna till lägre blodsockernivåer, troligtvis för att de förbättrar kroppens förmåga att använda socker för energi genom att förbättra muskelstyrka, flexibilitet och uthållighet. Sittande ställningar (som Half Lord of the Fishes and Frog Pose) och framåtböjningar var associerade med bättre bukspottkörtelfunktion. Forskarna drog slutsatsen att detta förmodligen berodde på att dessa poser hjälper till att massera bukspottkörteln och stimulera utsöndring av insulin.

Rollen som stress och humör

Att hantera stress är en annan nyckelfaktor när det gäller blodsockerhantering. Enligt översynen 2018 ökar psykologisk stress risken och svårighetsgraden av typ 2-diabetes genom att stimulera hypotalamisk-hypofysen-binjurens (HPA) axel, en hormonell väg i kroppen som reglerar processer som matsmältning, immunitet, humör och sexualitet. Kronisk aktivering av HPA -axeln har associerats med dålig blodsockerkontroll och komplikationer hos personer med diabetes, såsom diabetisk neuropati.

Detta är ett annat område där yoga kan vara till hjälp. "Yoga är inte bara fysisk rörelse-det innehåller också andningsövningar som kallas Pranayama Yoga, meditation och praktiken av mindfulness," Dr. Makhija påpekar. ”Dessa metoder har visat sig stimulera vårt parasympatiska nervsystem (lugnande nervsystem) som hjälper oss att hantera psykologisk stress. Att implementera positiva hälsosamma beteenden, förbättra social koppling samt anslutning till jaget kan ha utbredda hälsofördelar hos personer med diabetes.”

Hur man kommer igång

Som alltid, prata med din läkare innan du startar någon ny träningsplan för att säkerställa att det är säkert för dig. Men så länge du har all-clear är den stora nyheten att du inte behöver svettas på din matta i en timme för att skörda dessa fördelar. Översynen 2018 visade att till och med bara 10 minuter om dagen med yogapraxis kan ha en positiv effekt på blodsocker och stressnivåer och till och med minska risken för typ 2 -diabetes och relaterade komplikationer, som hypertoni och neuropati.

Du kan börja med 10 minuter per dag yoga asana (ställningar) som solhälsningar, eller blanda dina favorit sittande ställningar, framåtböjningar eller vridningsposer. Var noga med att gå i din egen takt och ändra eventuella ställningar efter behov. Eller börja helt enkelt med Pranayama (andning) övningar som alternativ näsborre andning eller sjunga ett mantra som “AUM.”

Du kan också följa med detta humörförstärkande 15-minuters flöde:

Oavsett vilken praxis (eller kombination av praxis) du väljer, kom ihåg att även att snida ut 10 minuter om dagen bara för att stämma in på din kropp kan vara till hjälp. Men det ersätter inte ett insulinrecept eller noggrann glukosövervakning.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.