Japp, träning kan ibland få dig att kissa lite. Här är vad man ska göra åt det

Övningar som troligtvis får dig att kissa

Knäböj

Hopp knäböj kan leda till större risk att läcka på grund av den biomekanik som krävs. "Ökningen av tyngdkraften nedåt på bäckenbotten orsakar extra arbete på bäckenbotten, både i kraftabsorption och samordning av muskelgruppen, och detta kan orsaka läckage," Dr. Säger Ponchur.

För att minimera din risk att läcka under knäböj, prova detta:

1. Andas in när du går ner i knäböj och håller revbenen relativt staplade över bäckenet.
2. Andas ut när du går upp i hoppet och fortsätter att andas ut tills du landar.
3. När du landar, sluta inte plötsligt och slå golvet, utan "absorbera" ner i nästa knäböj.

Och använd inte keglar när du gör squathopp. "Det behövs inte för korrekt handling av bäckenbotten i denna aktivitet," Dr. Säger Ponchur.

Sprint

På grund av den snabba accelerationen, hur mycket muskelrekrytering den kräver och syrebehovet kan sprintning leda till kissa under din körning. "Här är där ökad syrebehov/hjärtinsats orsakar en förändring i andningsmekanik (som mer andning av mun och mindre O2 som kommer in i lungorna) och vanligtvis mindre korrekt membran andning inträffar," Dr inträffar, "Dr. Säger Ponchur.

Den ökade höftflexionen du behöver för korrekt sprintform ökar också risken på grund av förändringen i bäckenpositionen, liksom snabbt skjuter från marken, vilket orsakar mer kraft och arbete på bäckenbottenmusklerna.

Som sagt, sprint, annan löpning och att gå alla till viss del påverkar bäckenbotten och höfterna på grund av effekterna av våra fötter på marken. ”De är alla anslutna; Om dina fötter/vrister inte kan göra något, kommer ditt bäckenbotten och/eller höftmuskler att behöva kompensera för det för att försöka uppnå mål/rörelse för det du försöker göra, ”Dr. Säger Ponchur. Denna kompensation kan också potentiellt sätta mer tryck på bäckenbotten.

Skivstång

Kravet på skivstången ovanpå axlarna kan leda till att ribborna blossar (som om du puffar ditt bröst framåt), vilket sedan kan öka intraabdominalt tryck och leda till dålig bäckenbottentryckshantering och läckage.

När vikten ökar gör risken också. Se till att behålla ditt andetag och form för att begränsa läckage så bra som möjligt. Med varje knäböj, andas in på väg ner och andas sedan upp på väg upp. "I allmänhet vill du ha fötterna runt höftbreddavståndet och gå parallellt, och det är okej att låta knäna driva över tårna," Dr. Säger Ponchur.

Egentligen kan alla större sammansatta viktlyftande rörelser som denna öka din risk för läckage eftersom det kräver mer arbete från kärnan och bäckenbotten och ökar intraabdominaltrycket.

Hoppjackor

Ett annat plyometriskt drag, hoppningsuttag kan utlösa läckage som ett resultat av den ökade tyngdkraften såväl som den extra bonusen för både bortförandet av höfterna (där benen rör sig ut till sidorna och orsakar bäckengolvförlängning) och hastigheten på hastigheten på hastigheten rörelse. "Alla dessa saker lägger mer arbete på bäckenbotten, och om dina bäckenmuskler inte kan hantera det, orsakar det läckage," Dr. Säger Ponchur.

Du kan försöka att inte öppna benen så breda eller arbeta med andetaget så att hoppet är tidsbestämd till dina utandningar, säger hon. "Eller bara sakta ner det för att förbättra reaktionstiden för bäckenbottenmusklerna," tillägger hon.

Så hur kan du undvika kissa under träningen?

Om du tycker att läckage är problematisk kan du överväga att arbeta med lättare vikter tills du bättre kan kontrollera din kärna. "Minska vikten minskar mängden ansträngning och arbete som krävs av din totala kärna och bäckenbotten, vilket gör det enklare," Dr. Säger Ponchur.

Membran andning under träningen kan också göra en stor skillnad. "Membran andning är nyckeln till korrekt tryckhantering och främjar ett korrekt rörelseområde för bäckenbotten, som vi behöver för god kärnfunktion," förklarar hon.

Så här gör man det:

1. Andas in genom näsan, när din revben rör sig i sidled, i cirka två till fyra sekunder.
2. Andas ut genom munnen (som om du blåser genom ett sugrör) för en räkning som är minst dubbelt så lång som inandningen, så cirka fyra till åtta sekunder.

Att prioritera kärnarbete-inklusive ditt bäckenbotten, som utgör botten av kärnkanen hjälper dig också att bygga den styrka som behövs för korrekt funktion. "Kärnan är att pressa (aka stabilisera) din bagageutrymme så att lemmarna kan flytta av en robust bas," Dr. Säger Ponchur. ”Så allt som skapar en störning eller missanpassning i trycketiseringen kan leda till läckage.”

Vad sägs om Kegels? En kegel är en muskelkontraktion med bäckenbotten, vilket i princip innebär att hålla spänningen i en muskel. Medan DR. Ponchur säger att keglar kan vara viktiga, hon anser att de i allmänhet är överbetonade och betraktade som endast Behandling för problem med bäckenbotten. "I verkligheten berättar jag sällan folk att Kegel för deras PF -problem," säger hon. Kegels kan slå tillbaka om du inte gör dem med rätt form, eller om du tänker att de är den enda tillgängliga lösningen, så du hittar aldrig en riktig fix.

Hur aktiverar du faktiskt ditt bäckenbotten ordentligt? Hitta ut och följ längs här:

En produkt som kan erbjuda tillfällig lättnad är Pessary, som är en protesanordning som sätts in i vaginalkanalen för att hjälpa till med inkontinens och bäckenorgan prolaps. I grund och botten liknar det en tampong.

"Det finns varumärken utan disk som Revive eller Poise Impressa, som ser ut som en tampong, eller så kan du vara speciellt utrustad för ett av sjukvårdspersonal," Dr. Säger Ponchur. ”Det är inte något jag rekommenderar ofta eftersom jag vanligtvis gillar att uttömma andra alternativ först.”

Innan du investerar i några produkter, dr. Ponchur säger att din bästa insats är att få en bedömning från en bäckenbotten pt. De kommer att kunna rekommendera en lösning som är rätt för dig.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.