Varför kvinnor ska lyfta långsamt och tunga

Så här lyfter du vikter, det långsamma och stadiga sättet.

1. Välj en sex-rep

Detta är ofta den svåraste delen. Lift fokuserar på att arbeta med din "sex-rep max" -vikt, vilket i huvudsak innebär att det borde vara svårt att göra flytten sex gånger i rad med den vikten. Allen säger att det är ett bra ställe att börja eftersom det inte är så allvarligt som en max-rep (som seriösa lyftare kan fokusera på att förbättra), men är mer fokuserad och gör att du kan gå tyngre än den vikt du normalt väljer när du gör uppsättningar av 10-12 reps.

Din vikt kommer att vara annorlunda för varje övning, eftersom olika muskler och muskelgrupper är starkare än andra. (Du kan till exempel gå mycket tyngre i en deadlift än en bröstpress, för att du använder de stora, starka musklerna i dina glutor, ben och rygg, i motsats till bara armar och bröst.)

Allen föreslår att du experimenterar mycket till en början och byter upp din vikt ofta tills du har hittat rätt match. "När du kommer till den femte repen, om du inte kan fortsätta, gå upp i vikt. Om du verkligen kämpar på nummer två måste du gå lägre, säger hon. Så till exempel, för en kettlebell bröstpress, kan du ta en 25-pund kettlebell och se hur det känns och justera sedan vid behov.

2. Håll dig fast vid några grundläggande drag

Allen rekommenderar att du börjar med att arbeta med några grunder, nämligen bröstpressen, deadlift och bakre knäböj. "Det är en riktig grund" för tyngdlyftning, säger hon. Hon föreslår också att du arbetar med dina pull-ups, som inte kräver en skivstång men kommer Öka din förmåga att lyfta en när det är dags.

3. Fokusera på form framför allt annat

"Form över hastighet är alltid bäst", säger Allen, men det är mycket viktigare att se till att knäna är inriktade och att du är axlar är nere, till exempel när det är mycket vikt involverat. När allt kommer omkring kan skada potentialen vara större. Dessutom tillägger hon, om du håller dig till perfekt form, "Det är där vi ska se resultaten."Arbeta med en tränare första gången eller gör dina läxor innan du träffar gymmet så att du vet hur du kör rörelserna korrekt.

4. Hålla kontrollen

Om flytten är en drivande rörelse tenderar människor att pressa hårt och sedan låta vikten falla tillbaka; Om det handlar om att dra, drar de aggressivt och låter det sedan dra sig tillbaka. I ett idealiskt scenario bör du ha kontroll hela tiden, arbeta mot motstånd och aldrig låta vikten kontrollera dig.

5. Kanalisera sköldpaddan

Att flytta långsamt är viktigt av några skäl, som att upprätthålla den ovannämnda kontrollen. Om du påskyndar tenderar du också att fuska dig själv. "Slösa inte tid genom att låta fart göra det åt dig," säger Allen. I stället, flytta i jämn takt med avsikt. Och ja, med den här typen av tyngdlyftning är det inte bara tillåtet att ta pauser, det är fördelaktigt att ge dina muskler tid att vila innan de går till nästa uppsättning reps. "Vi ger det en liten paus för att få tillbaka energin," säger hon. Så skaka av känslan av att varje gång du stannar slösar du tid.

Mer styrketräningstips: Prova dessa tre kreativa sätt att göra en deadlift, eller försök detta galna hårda drag som du aldrig har hört talas om för kraft och uthållighet.