Varför perfektionister ofta är de bästa vid utskjutning och hur man ska hantera, enligt psykologer

Om det finns någon bit av förvirring eller brist på tydlighet om ett projekt eller de nästa stegen som krävs för att slutföra det, kan det också driva en perfektionists tendens att skjuta upp, tillägger Dr Dr. Joon. Kom ihåg att perfektionisten uppskattar kontrollen och en tydlig väg mot ett idealiskt resultat och utan någon av dem är de mindre benägna att engagera sig alls. "Istället för att försöka svara på frågan om vad som kan behövas för att genomföra ett projekt, kan en perfektionist komma ner på sig själva för att känna sig osäker eller förvirrad och inte närma sig den alls," säger Dr. Joon.

Det är inte bara misslyckande som de vill undvika via förhalning, utan också de dåliga sakerna de antar kommer att följa det misslyckandet, säger den kliniska psykolog Monica Vermani, C. Psykisk., som granskning, negativ bedömning, arbetsförlust eller andra straff. Sammantaget kan allt ovanstående leda dem till att vänta till den sista timmen för att slutföra en uppgift-ironiskt nog gör det ännu mer troligt att uppgiften vana göras enligt deras höga standarder.

"Perfektionist-procrocrastinatorer får alltid saker, men känner aldrig att arbetet är tillräckligt bra, arbetar och omarbetar det fram till eller till och med, ibland utöver tidsfristen," säger Dr. Vermani. Deras besvikelse över vad de ser som ett slutresultat för sub-par (eller efter att ha saknat en tidsfrist) kan leda till en ännu starkare upplösning för att vara perfekt på nästa sak-så cykeln fortsätter.

Hur man berättar om du är fångad i perfektionism-procrastination-slingan

I praktiken kan Perfectionism-Procrastination Loop dyka upp som olika typer av självsabotage: din rädsla för att uppnå ett mindre än perfekt resultat leder dig att aktivt skjuta upp projektet eller att engagera sig i vanor som oavsiktligt försenar dess slutförande.

Det kanske mest uppenbara exemplet är att sätta standarden för dig själv och ett projekt så högt att du antingen inte kan få dig själv att starta det eller "Du avsiktligt lägger det till sista minuten, så att du kan säga dig själv att det slutliga resultatet är inte" T en återspegling av dig för att du faktiskt inte försökte, säger Dr. Vermani.

Några fler subtila ledtrådar inkluderar hyperfokusering av detaljerna och blir superkritisk för hur väl du tror att du eller andra får något gjort, säger Dr. Joon. Till exempel kan du fastna i skrift. På detta sätt slutar du med att sakta dig i slutförandet av uppgiften.

Om det aktuella projektet involverar arbetet med flera människor, är det troligt att någon som fångats i perfektionism-procrastination-slingan kommer att ta på sig den kontrollerande rollen eller försöka (mikro) hantera andra, säger Dr. Vermani. Även om detta inte alltid är en dålig sak, kan det lätt leda till att du blir frustrerad när andra inte uppfyller dina ouppnåliga standarder. Vid den tidpunkten är det mer troligt att du tar på sig sitt arbete och blir överväldigad över att få allt gjort till perfektion. Och igen, om du inte kan göra det perfekt, kanske du tänker: 'Varför gör det alls?'

Hur man kan hålla perfektionistiska tendenser från att störa din produktivitet

En del av att undkomma Perfectionism-Procrocrastination Loop kan säkert arbeta för att minska din perfektionistdrivning totalt sett. I många fall involverar den processen saker som att ändra hur du sätter mål, lär dig att omfamna kritik och fokusera på betydelsen och värdet av vad du gör, snarare än slutresultatet, säger Dr. Vermani. Men under tiden, om perfektionism verkar komma i vägen för din förmåga att få saker gjort, finns det några steg du kan vidta för att gå förbi denna mentala vägspärr.

1. Erkänn dina undvikelsemönster

Det första steget för att stoppa en negativ cykel innan den tar sitt eget liv är att märka när det börjar. "Tänk på din" berättar "att du går in i perfektionistiskt territorium," säger Dr. Joon. Nästa gång du fångar dig att välja en slumpmässig sysselsättning istället för att göra en mer nödvändig uppgift, ta en sekund för att pausa och erkänna tendensen.

Dr. Vermani föreslår också att du skriver ner tankemönstret som ledde dig till detta beteende, som: ”Jag är obekväm över idén att misslyckas med den här uppgiften eller besvikna min chef, så jag kommer att få något annat gjort istället.”Oavsett tanken kan vara, att få medvetenhet om perfektionism i handling kan ge dig mer byrå för att förändra ditt självprat runt det, säger Dr. Vermani.

2. Dela upp stora uppgifter i flera mindre, mycket uppnåeliga

En perfektioniststandard som tillämpas på ett stort projekt är ett recept för förhalning. Istället för att försöka ändra eller sänka din standard (en längre process), försök att ändra uppgiften till hands, säger Dr. Joon. Specifikt föreslår hon att tärning upp alla stora projekt i bitar av bitstorlek som är mycket lättare att tugga.

"Det är viktigt att göra varje uppgift så konkret och uppenbar som möjligt för att öka chansen att du faktiskt kommer att göra det," säger hon. ”Till exempel, säg inte bara, 'Jag skriver rapporten.'Öppna istället ett nytt dokument och spara det på skrivbordet med tanke på att det första steget.”I början, ju mindre uppgiften, desto bättre, säger hon:” Små vinster hjälper till att bygga fart mot nästa steg för att slutföra uppgiften.”

När du går igenom dessa steg, pausar du också för att överväga vad du får från upplevelsen, i motsats till att förbli fokuserad på hur mycket du har kvar att göra. Berömt, det är om resan, inte bara destinationen. Tänk på vad du lär dig, vilka färdigheter du får använda och hur du aktivt tar kontroll över situationen, säger Dr. Joon.

3. Känna igen var du kan delegera eller få hjälp

Även om svaret på förhalning vanligtvis inte är "att" låta någon annan göra det ", i vissa fall, är den typ av förhalning som följer perfektionism helt enkelt resultatet av att ha tagit för mycket. "Att säga" ja "till alla förfrågningar kan i sig vara en perfektionistisk tendens", säger Dr. Joon. Det vill säga när man försöker vara en perfekt kollega, vän, syster osv., Du går med på att göra för mycket på en gång. "Detta kan skapa en maladaptiv cykel av överkommitté, bli överväldigad, skjuta upp och sedan känna sig dåligt om att inte slutföra saker," säger Dr. Joon.

Nästa gång du fångar dig själv framställer, överväg om det bara kan bero på att det finns för mycket på din tallrik. Om du misstänker att det är fallet, var inte rädd för att be om hjälp, säger Dr. Joon. Kanske kan en kollega eller vän erbjuda dig de resurser du behöver för att snabbare slutföra projektet, eller kanske kan du till och med delegera en viss uppgift till någon annan, till förmån för att göra de andra nödvändiga sakerna på din lista. I alla fall är det mer användbart att vara realistisk om vad du kan åstadkomma från hoppet, snarare än att riskera perfektionistdriven förhalning längs linjen.