Varför det är så mycket svårare att träna i högre höjder om du inte är van vid det

Höjdträning är inte för svag hjärta. Du kanske har hört talas om tekniken där elitidrottare tillbringar veckor

Under de kommande två månaderna kommer jag att träna på ett löpband medan jag kompletterar kördagar med aggressiva vandringar, uppåtskinn sessioner och helghöjningar upp Aspen Highland Bowl. Detta är den mest okonventionella utbildningsplanen för maraton som jag någonsin har genomfört, men jag tror verkligen att träning hårt högt upp i Colorado-bergen kommer att pressa mig att bli en starkare idrottsman, så att när jag snör upp mina Asics gel-nimbus sneakers ($ 150) Den 8 mars för att springa från stadion till havet i LA är jag bättre förberedd än någonsin. För de tips jag följer under hela min träning, fortsätt att rulla.

1. Håll dig hydratiserad och bränsle

Höjdsackimatisering är en justering som kan testa gränserna och förmågan hos även de mest elitidrottare. Du vill spendera inte mindre än en vecka att träna högt, samtidigt som du tittar på din hydrering mycket noggrant (du behöver mer vatten i höjd för att förhindra uttorkning; sträva efter ungefär en liter mer per dag än du vanligtvis dricker när du tränar på havsnivå ). ”Hydrering är enorm!”Säger Flanagan. Att hålla dig på toppen av ditt vätskeintag är nyckeln, medan jag intar några extra friska kalorier vid varje måltid hjälper dig att hålla dig drivet och starkt för höjdäventyr. Förutom att äta väl och dricka stora mängder vatten, är sömn och kroppsvård lika viktiga.

2. Lätt i det och håll dina förväntningar i schack

Om du befinner dig i hög höjd och jonerar för en körning, gymnastiksession eller aggressiv vandring, se till att underlätta aktiviteten. Flanagan föreslår att du drar tillbaka från alla ansträngningar för att starta. "Det beror på löparen, men när du först dyker upp vistelse på 70 till 75 procent av det du har gjort (i ditt träningsblock) och gradvis bygger över tid," säger hon. "Det är inte en bra idé att köra din maxvolym från början.”Ditt huvuduppdrag på bergstoppen är att få mil under ditt bälte, snarare än PR.

3. Se till att återhämta sig ordentligt

Flanagan ägnar uppmärksamhet åt vila lika mycket som den faktiska träningsinsatsen. ”Jag tycker att jag behöver en massage minst en gång i veckan och mer sömn än jag normalt gör. Kanske istället för åtta timmar jag får på havet, försöker jag få nio eller 10 timmars sömn i höjd.”Detta beror på att den vägtull som höjden tar på din kropp är mer intensiv än vad du är van vid. Men genom att träna ordentligt och återhämta dig bra kommer du att vara tillbaka på fötterna och redo att ta itu med fler mil på väg till ditt mål.

Höjdträning är inte det enda sättet att bli redo för tävlingsdagen. Denna 20 veckors utbildningsplan för maraton kan få alla löpare genom sitt första lopp. Och om du inte är säker på att registrera dig för ett maraton kan nya resultat mellan löpning och hjärthälsa få dig att tänka om ..