Varför det är viktigt att ge din kropp korrekt muskelåterhämtningstid för att bli starkare

Bortsett från mikrotarna sker det också kemiska processer i dina muskler under din träning som behöver tid att återställa. "Du tappar glykogenen, som är energin inuti muskeln, och för att fylla på glykogenen för att utföra på den nivån igen måste du ge din muskel den tid den behöver för att göra det," säger regenerativ idrottsmedicinska läkare Rand Rand McClain, MD. "Uppbyggnaden av vissa typer av syra i muskelcellen kan resultera i att muskelcellen misslyckas men också orsakar vissa kemiska skador (syra) som behöver tid att reparera."Så innan du träffar gymmet igen vill du ge Allt av dessa saker gott om tid att återställa.

Hur mycket muskelåterhämtningstid behöver du faktiskt?

Det korta svaret är: det beror. "Den tid det tar för en muskel att återhämta sig är beroende av intensiteten och belastningen på muskeln-och den inkluderar både den mängd energi som krävs i en spräng, liksom den totala mängden energi som krävs i hela träningen, "Säger Dr. McClain. Saker som ålder, fitnessnivå, näring, sömn och stress kommer också in i spelet. "Att använda större muskler kan ta en större vägtull på hela kroppen och kan kräva mer vila mellan träningspass."

Längre, mindre intensiva "uthållighet" -träning kräver en annan typ av återhämtning än kortare, högintensiva sådana. I allmänhet dr. McClain rekommenderar 24 timmars vila mellan viktträning och andra högintensiva träningspass, medan du kanske kan komma undan med att göra några dagar med lägre påverkan i rad i rad. "Sammantaget," belastning "som inkluderar den totala utgången som generellt kvantifieras av antalet kalorier som utsätts-bestämmer också mängden vila som behövs mellan träningspass," säger Dr. McClain och tillägger att detta kan skilja sig utifrån dina fitnessnivåer.

En annan sak att tänka på är hur mycket muskelåterhämtningstid din kropp behöver under ditt träningspass, särskilt när du gör HIIT -utbildning. Om du ser förbättra din uthållighet rekommenderar Martinez låg vilotid (mindre än 20 sekunder). Om du vill växa dina muskler föreslår han att de tillåter 30 till 90 sekunder mellan uppsättningarna för att möjliggöra mer ATP -energiförnyelse. Och om du vill bygga styrka, säger han att du bör vila i tre minuter för att möjliggöra maximal energiförnyelse för att driva ditt träningspass.

Är det okej att träna när du är öm?

Vanligtvis är andra dagens ömhet en bra indikation på att det är dags att ta en ledig dag. Men beroende på var du befinner dig i din fitnessresa (som när du just börjar, eller om du tränar för något särskilt otroligt) som inte alltid är möjligt. "En viss nivå av ömhet måste ofta" arbetas men ", och faktiskt är begreppet aktiv återhämtning ett som använder träning på låg nivå för att påskynda återhämtningen från tidigare anfall av högre intensitet och större belastningsträning", säger Dr. McClain. Om du ifrågasätter om du är för öm att träffa gymmet eller inte rekommenderar att du ställer dig fyra viktiga frågor: "Är något svällande upp?"" Har jag rörelse i alla mina leder?"" Är vissa delar av min kropp som kompenserar för andra?"Och" är jag känslomässigt nere för det här träningen?"Om svaret på något av dessa är ja, är du bättre på att hoppa över gymmet för att ge din kropp den tid den behöver för att återhämta sig.

"Begreppet" ingen smärta, ingen förstärkning "har för länge sedan ersatts av" ingen hjärna, ingen vinst ", säger Dr. McClain. "Tanken innan var att om du tränade till punkten för muskelsår, var du säker på att ha tränat tillräckligt hårt för att stimulera en förbättring av muskelkonditionen. Vi vet emellertid nu att för att stimulera förbättrad muskelkondition behöver man inte nå punkten med muskelsårhet."

Finns det något sätt att påskynda muskelåtervinningstiden?

Du behöver dock inte förbli helt inaktiv på vilodagar. Du kan använda tiden produktivt för att hjälpa till att snabba längs dina muskler återhämtningsprocess. "Sträckning är vanligtvis en bra idé om det inte finns någon muskelskada eller överdriven inflammation, och skumrullning, slagverk, varma och kalla terapier har var och en sin plats i muskelåterhämtning," säger Martinez. "Men näring och vila som gör absolut ingenting-båda har väsentliga platser i återhämtning också."

Om du vill påskynda muskelåterhämtningstiden innan du ens lämnar gymmet, kan du arbeta med några återhämtningselement i din rutin efter träningen. "Att lägga till stretch och skum som rullar in i din efterarbetning kan vara till stor hjälp för att förhindra muskelsår, skada och förbättra dina prestationer under dina träningspass," säger Martinez. Han föreslår att du riktar dig till de områden som du har arbetat så, till exempel på bendagen bör du sträcka dina hamstrings, quadriceps, glutes och kalvar-för bästa resultat.

Behöver lite återhämtningsinspo? Följ med videon nedan.