Whole30 har en * hel del av regler-detta fusksark sammanfattar allt du behöver veta

Fortsätt läsa för en nybörjarkurs på Whole30 -regler och riktlinjer.

Vad är Whole30?

Även om många använder Whole30 som en näringsmässig återställning, säger Hartwig att det faktiskt är mycket mer än så. Programmet kräver att du tar bort saker från din diet som vanligtvis är kopplade till nedanstående faktorer, bland en mängd andra problem:

• matkänslighet
• begär
• störande hormoner
• dålig sömn

"The Whole30 är ett 30-dagars experiment som är utformat för att lära dig hur maten du har ätit påverkar hur du känner dig, hur du ser ut och din livskvalitet," säger Hartwig.

Enligt programmets grundare kan dina matval ligga bakom den trögheten du känner under dagen, eller till och med de lågmälda värkarna eller smärtorna som du inte kan förklara. Och ett sätt att ta reda på vilken mat som kan vara den skyldige är att helt ta bort de potentiellt problematiska i 30 dagar för att se om du mår bättre. Efter de 30 dagarna introducerar du dem långsamt tillbaka till din diet för att se hur de påverkar dig.

Så är det en diet?

Här kan saker bli lite förvirrande. Tekniskt sett är Whole30 en elimineringsdiet i grund och botten en diet utformad för att ta bort vissa livsmedelsgrupper och sedan återinföra dem efter en period för att bestämma möjliga livsmedelskänslighet. Ändå tycker Hartwig att "diet" är ett smutsigt ord, och hon föredrar att inte använda det.

”I huvudsak, det är om din diet, när det gäller hur du äter, säger hon. ”[Men] jag beskriver det som ett självexperiment snarare än en diet. Det är egentligen bara ett experiment som är utformat för att hjälpa dig ta reda på vad som fungerar för dig.”

Det finns inga räknemakron, kalorier eller något annat på Whole30, och medan du uppmuntras att äta tills du är full, finns det inga begränsningar för hur mycket du kan äta. Du får inte heller väga dig själv eller ta mätningar under upplevelsen för att hålla fokus på hur du känner dig snarare än en storlek eller nummer. Som sagt, det finns en Whole30 Meal -mall att följa med föreslagna delar och serveringsstorlekar, som kan variera beroende på din storlek och aktivitetsnivåer.

Vad kan du äta på Whole30?

Här är en uppdelning av vad du kan äta på Whole30:

• grönsaker
• frukt
• Måttlig mängd organiskt, hållbart och etiskt upphöjd kött
• Etiskt framställda ägg
• Etiskt framkallad fisk
• nötter

Vad finns inte på menyn?

• socker
• alkohol
• korn
• baljväxter
• mejeri
• vissa tillsatser
• efterrätter

(Här är en mer djupgående guide till vad du kan och kan inte äta på Whole30 och varför.)

Medan du vill fokusera på att äta Whole Foods, påpekar Rodgers att det finns några förpackade livsmedel som har den officiella Whole30 -stämpeln för godkännande. Dessa inkluderar Primal Kitchen's Salad Dressings och Mayo, Waterloo Seltzers och Epic Bone buljonger och köttstänger. (Leta bara efter den "Whole30 Approved" -tätningen på etiketten, eller kolla in hela listan över märken här.)

Det finns också flera måltidstjänster som är specialiserade på Whole30 Fare-Rodgers favorit är det goda köket och restauranger som Chipotle har börjat erbjuda rätter som följer Whole30-reglerna. Men i allmänhet är det ganska svårt att hitta en klar att äta, ta-out eller restaurangmåltid som är 100 procent hela 30-kompatibla, så du vill laga så mycket du kan. (Om det någonsin var en tid att öka ditt måltidspelspel, skulle det vara nu.)

Och ja, du kan * typ av * göra Whole30 om du är vegan eller vegetarian, men riktlinjerna är lite annorlunda. Ett 30-dagars program fritt från ägg, kött eller fisk-där du får ditt protein från baljväxter eller korn-anses inte tekniskt hel30. Istället kallas detta en vegetarisk eller vegansk "återställning" beroende på vad du äter.

Några andra saker att tänka på: För alla produkter du köper är ekologiskt bäst när du har råd med det. Om du försöker spara pengar på matvaror är ditt bästa alternativ att handla ekologiskt från den smutsiga dussin listan och gå konventionellt för de andra artiklarna. Att äta frukt och grönsaker under säsongen ger dig också det bästa slaget för din näringsbock.

Vad är en typisk dag att äta på Whole30?

Enligt Rodgers tenderar frukosten att vara dagens tuffaste måltid för de flesta på Whole30, eftersom de ofta är vana att ladda på saker som yoghurt eller toast. Hon rekommenderar att du väljer något proteinrika liknande en 3-ägg omelett, en mark-och-veggie-hash, eller ett av dessa åtta delish-recept-och att tänka utanför "frukostmat" -lådan för att undvika tristess. "Vissa morgnar, jag får kvar middag till frukost, som en bit lax och en sallad," säger hon. Kaffe är OK, så länge det är svart eller med en sockerfri, mejerifri, tillsatsfri grädde.

Lunch kan vara en stor sallad toppad med ekologiskt, högkvalitativt protein som kaffe au poivre biff eller kornfria kycklingklumpar. För din P.m. pick-up, du kanske har en matcha latte (med godkänd alt-mjölk) eller kaffe med en skopa av gräsmatade kollagenpeptider.

Middagen kommer att se ut som lunch, med en blandning av protein och grönsaker-tuna zoodle gryta eller långsamkokare dras BBQ-kyckling, kanske.

Du uppmuntras att inte snacka mellan måltiderna, så Rodgers säger att det är viktigt att se till att du äter tillräckligt till frukost, lunch och middag. "Det är inte optimalt att snacks hela dagen, eftersom det kan vara den här automatiska vanan vi går in i," säger hon. Men om du är fortfarande Hungrig, du kan gnälla på råa nötter, ett hårtkokt ägg eller något ryckigt.

För att hjälpa dig att övervinna sockertrang uppmuntras ingen efterrätt i någon form-inte ens en gjord av hel30-godkända ingredienser. "Programmet försöker få dig bort från idén om mat som en behandling eller en belöning," förklarar Rodgers. Men om du verkligen ha För att följa upp din middag med något sött föreslår hon att du har en liten bit frukt.

Hur kommer du att känna dig när du gör Whole30?

Kort svar? Det är komplicerat. Allas individuella erfarenhet beror på många faktorer, inklusive hur du åt innan programmet. Lyckligtvis blir Hartwig ställd denna fråga så mycket att Whole30 -teamet skapade en tidslinje och en kalender som kan ge dig en uppfattning om vad du kan förvänta dig. (Kort sagt kommer du sannolikt att känna Allt Känslorna, från energisk och optimistisk till sjuk och trött. Och allt anses vara helt normalt.)

Vilka resultat kan du förvänta dig av Whole30?

Så här är den stora frågan: svärar av Pirates byte och pizza i 30 dagar faktiskt värt det? Rodgers klienter verkar tro det åtminstone. "Den typiska feedbacken är att människor känner sig bättre och i allmänhet har bättre livskvalitet, eftersom de får mer av de viktiga mikronäringsämnen som kan ha saknats från några av de bearbetade livsmedel i sin diet," säger hon. ”Efter en Whole30 tenderar människor att äta mindre bearbetade livsmedel totalt sett på grund av hur bra de kände sig på en Whole30.”

Några av de specifika fördelarna som rapporterats från Whole30 -hängivna inkluderar viktminskning, bättre energinivåer under dagen, förbättrad fokus och bättre sömn. Andra människor säger att de har en betydande minskning eller eliminering av intensiva mattrang. För mig insåg jag att mejeri, gluten och sötade kaffekräm var potentiellt problematiska-och jag undviker dem fortfarande år efter att ha slutfört programmet.

Och vad gör du när det är över?

När den elimineringsdelen av Whole30's Donezo är dags för återintroduktionsfasen. Detta är en av de viktigaste delarna av planen, eftersom det är där alla dina hårda verk lönar sig och du får lära dig mer om dig själv och vilka livsmedel som fungerar för dig.

Du uppmuntras att lägga tillbaka de livsmedel du tog ut-inte på en gång, men en i taget för att se om något utlöser oönskade symtom. "En av de värsta sakerna du kan göra är att ha en helt binge på alla dina favoritskräpmat på dag 31," säger Rodgers. ”Det är viktigt att återinföra livsmedel tillbaka till din diet på ett tankeväckande sätt att se till att du vet hur de påverkar dig. Om du äter en jordnötssmör och gelésmörgås och känner dig fruktansvärd en timme senare, vet du inte om det var bröd, jordnötssmör eller socker i gelén som orsakade problemet.”

Hon rekommenderar att hålla fast vid Whole30 -mallen under återintroduktionsfasen, lägga till livsmedel tillbaka en efter en och väntar några dagar innan du lägger till nästa. "Man kan prova mejeri genom att lägga tillbaka i yoghurt eller ost vid lunchen och vänta sedan några dagar för att se till att det inte fanns några problem innan du provade en ny mat, som majs eller ris," säger hon. ”Var uppmärksam på din matsmältning, humör, energinivå och hud och leta efter trängsel eller huvudvärk, som alla kan vara tecken på en matintolerans.”Om du upplever någon av dessa saker är det värt att undersöka ytterligare med en läkare eller näringsläkare.

Allt kanske låter tråkigt, men om det fungerar till din fördel, överväga friheten att aldrig behöva oroa dig för vilka livsmedel som kan få dig att må dåligt igen. Och när du do Gå för den röda vin- och ostplattan på Girl's Night Out, åtminstone vet du exakt vad det betyder för dig och din hälsa.

Ytterligare rapportering av Erin Magner.

Ursprungligen publicerad den 16 augusti 2018; Uppdaterad den 26 februari 2020.

Så här optimerar du dina träningspass när du gör Whole30, enligt en topptränare. Och om du vill komma igång just nu, Kolla in dessa helt 30-godkända recept perfekta för helgens BBQ.