Vad du ska äta före och efter din träningspaleostil

Att planera dina måltider runt dina träningspass kan vara svårt. Du vill ha något med tillräckligt med protein för att skjuta upp dig för din fitnessklass, men att äta för snart kan betyda burpees på full mage. (Nej tack.) Och därefter är det viktigt att äta eller dricka något som hjälper din kropp att återhämta sig. Men märk hur när du är korp och inte har en plan din tankeväckande måltid efter träning går ut genom fönstret för vad som helst närmast? (Hoppsan.)

Cassy Joy Garcia kan definitivt förhålla sig. Fed & Fit-bloggaren säger att hon alltid har ledat en aktiv livsstil (från yoga och snowboard till golf), men det var inte förrän hon "valde en kornfri, mjölkfri, konstgjord ingrediensfri livsstil så många av oss har kommit att veta som paleo "att hon hade tillräckligt med energi för att driva genom sina träningspass och i slutändan vad hon behövde för att sparka många hälsoproblem.

Texan har sedan dess blivit en stor paleo-hängiven och delar massor av rena recept på hennes webbplats och nu i hennes debutbok-Aptly namngivna Fed & Fit, som också inkluderar hälsosamma tankesätt och fitnessråd. Så vi tappade Garcia för friska recept som är perfekta för träning som yoga, barre och crossfit.

Här är vad du ska äta före och efter ditt träningspass, paleo-stil-oavsett hur du vill få din svett på.

Träningen: Yoga

Oavsett om hon träffar mattan för återställande yoga eller en mer utmanande Ashtanga Sesh, säger Garcia att yoga är en av hennes favoritträning. "Det är en utmärkt träning som kan skapa en grund för rörlighet som kan hjälpa till att förhindra framtida skador," säger hon.

Vad man ska äta innan yoga: Green Detox Smoothie

Denna fiberrika smoothie smälter snabbare än en grönkålssallad eftersom din mixer hjälper till att bryta ingredienserna redan före din första SIP. Smutta på det minst 90 minuter före klassen, så att den inte kommer att sitta i magen medan du nedåt hund.

Ingredienser
1/2 mogen plantain, skär i bitar och frysta (cirka 1/2 kopp)
1 packad kopp grönkålblad
1 packad kopp ny spenat
1/4 avokado
1/4 packad kopp färsk koriander eller persiljablad och stjälkar
1 tesked ingefära pulver
2 msk färsk citronsaft (cirka 1 citron)
1/2 kopp kallt vatten

Placera alla ingredienser i en mixer. Blanda i 2 minuter, eller tills blandningen är helt slät.

Vad man ska äta efter yoga: Curried Sardine & Tuna Sallad

Efter yoga gillar Garcia något som är tillfredsställande i proteinavdelningen, men inte för tungt. Detta recept är fullt av omega-3 och friska fetter och inflammationsbekämpande kryddor.

Ger 2 till 4 portioner

Ingredienser
2 burkar tonfisk packade i vatten, dränerade
1 tennsardiner packade i vatten, dränerade
1 Jicama, skalade och skär i 1/4-tums tärningar
1/4 kopp avokadoolja mayo
2 msk färsk limesaft (cirka 1 lime)
2 msk currypulver
1 msk gurkmejapulver
1 msk vitlökspulver
1/2 msk fint havssalt
1/4 msk mark svartpeppar
1/4 kopp hackad färsk koriander, för garnering
1 jalapeño peppar, skär i rundor för garnering

1. Placera alla ingredienser, utom koriander och jalapeño, i en stor blandningsskål. Med hjälp av en gaffel, bryt upp bitarna av tonfisk och sardiner i resten av ingredienserna. Rör om tills den är väl kombinerad och visar en jämn färg.

2. Garnera med den hackade koriander- och jalapeño -skivorna och servera.

Träningen: CrossFit

"När jag vill ha en bra svett, hjärtfrekvensökning och att arbeta igenom några hälsosamma viktbärande aktiviteter, vänder jag mig till CrossFit," säger Garcia. Även om hon säger att inte varje dag är en ge-it-100-procentig dag. "Jag tror att det är smart för förebyggande av skador och energibesparing."

Vad man ska äta innan CrossFit: Purple Protein Smoothie

Du håller på att svänga en kettlebell och box som hoppar en timme-din kropp behov Protein och friska fetter och kolhydrater ett par timmar innan, säger Garcia. Blåbär är ganska fantastisk form av kolhydrater också, eftersom de är packade med antioxidanter och hjälper till att bekämpa fria radikaler, en normal (men ovänlig) träningsbiprodukt.

Ingredienser
1 kopp frysta blåbär
1 skopa proteinpulver
2 msk konserverad kokosmjölk med full fetthalt
1/2 kopp kallt vatten

Placera alla ingredienser i en mixer. Blanda i 2 minuter, eller tills blandningen är helt slät.

Vad man ska äta efter CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli Loaded Potatis

Kött och potatis (plus en kundvagnsbelopp av greener) är en crossfitters kliché, men hej, det finns en bra anledning. Chansen är stor att du känner att kornig post-wod, så den här måltiden, Garcia svär, kommer att träffa platsen.

Ger 4 portioner

Ingredienser
4 medelstora vita potatis
1 huvud broccoli, avstängda och skär i blommor (cirka 3 koppar)
1 msk saltat smör
1 kg skivtunn skivad nötkött
1/2 tsk fint havssalt
1 msk vita sesamfrön, för garnering
1/2 tsk röd paprika flingor, för garnering

För såsen
2 tsk sesamolja (oastad)
2 kryddnejlikor vitlök, hackad
1 (1/2-tums) bit färsk ingefära, köttfärs (cirka 2 tsk)
3/4 kopp kokosnötaminos
1 tsk fisksås

1. Förvärm ugnen till 450 ° F. Placera potatisarna på en kantad bakplåt och grädda i 45 minuter, eller tills de ger när de pressas med handen, skyddad av en ugns mitt eller kökshandduk. När potatisarna är färdiga bakar, lägg dem åt sidan för att svalna något före montering.

2. Medan potatisen bakar, förbered såsen såsen. Värm sesamoljan i en kastrull på medelhög värme. Tillsätt vitlök och sauté i cirka 4 minuter, eller tills det är doftande, men inte bränt. Tillsätt sedan ingefära och sauté i ytterligare 3 till 4 minuter, eller tills det är doftande. Slutligen, tillsätt kokosnötsaminos och fisksås. Ta till en sjuda, upptäckt och låt såsen minska i cirka 20 minuter. När den täcker baksidan av en sked är den klar.

3. För att laga broccoli, placera floretterna i en ångkorg över en kruka med kokande vatten. Placera ett lock på potten och ånga i 10 minuter, eller tills broccolin lätt är genomborrad med en gaffel. Stäng av värmen när du är klar.

4. Smält smöret i en stor stekpanna för att laga köttet. Skär det skivtunna skivade nötköttet i hälften i bitstorlekar och strö sedan på saltet. Tillsätt köttet i det heta smöret och koka på ena sidan i 2 till 3 minuter över hög värme, eller tills nötköttet börjar utvecklas en liten char. Vänd dem över och koka tills du får samma färg på andra sidan.

5. För att montera potatisen, skär potatisen i längden över toppen och använd en gaffel för att krossa det tjocka köttet. Placera en lika stor mängd broccoli i varje potatisficka och toppa sedan med nötköttet. Tappa med såsen och garnera med de vita sesamfrön och röd paprika flingor.

Träningen: Barre

Garcia säger att hon älskar att göra enstaka barre-klass för en lågeffekt, koncentrerad fokus på isometriska rörelser. "Barre ger tillbaka det du lägger i ... var inte rädd att arbeta förrän du känner skakningen," säger hon.

Vad man ska äta innan en barre-klass: Två perfekta hårtkokta ägg

Pulserande och plie-ing i 45 minuter är inte lätt, men det kräver inte samma typ av bränsle (aka kolhydrater) som hjärtbaserade träningspass gör. Nyckeln här, säger Garcia: Gå enkelt med något proteinbaserat men ändå lätt att smälta på en timme så att du inte känner dig trög eller uppblåst i klassen.

Ger 6 portioner (2 ägg per portion)

Ingredienser
12 stora kylda ägg

Toppingförslag:
Liten dukop av avokadoolja mayo
Kapris, rökt lax och färsk dill
Senap och gräslök

1. Ta cirka 3 tum vatten i en stor kruka till en koka. När du kokar, dra äggen från kylen. Använd en slitssked eller monterad silkorg, placera eller sänk försiktigt äggen i det kokande vattnet. Koka äggen i exakt 10 minuter.

2. Medan äggen kokar, förbered ett isbad genom att fylla en stor skål med minst 5 koppar isbitar. Tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka isbitarna.

3. När äggen är klar med kokning, använd en slitssked (eller silkorgen) för att dra äggen från det kokande vattnet. Placera dem omedelbart i isbadet och se till att varje ägg är nedsänkt. Låt dem sitta i badet i minst 15 minuter. Detta gör dem så mycket lättare att skala.

4. En gång helt kyld, antingen skala och njuta av direkt eller överför till kylen i upp till 7 dagar.

Vad man ska äta efter en barre -klass: Chicken Cesars sallad med potatis krutonger

Efter att ha tonat med vikter och plie-ing till lårbävningen, se till att du äter något med lite substans. Denna sallad känns lätt, men har den perfekta balansen mellan protein, grönsaker och friska fetter.

Ger 3 till 4 portioner

Ingredienser
1 1/2 kg benfria, hudlösa kycklingbröst
1/2 tsk fint havssalt
1/4 tsk mark svartpeppar
1 huvud romaine sallad, blad separerade
1 pint körsbärstomater, halverade
2 msk finhackad färskt platt-blad persilja

Krutonger
4 russetpotatis, skalade och skär i 1-tums kuber
1 msk extra-jungfru olivolja
1 tsk fint havssalt

Krämig kejsardressing
2 stora äggulor
6 ansjovis filéer packade i olja, dränerade
1 Hela klyften vitlök
1 tsk senap
2 msk färsk citronsaft (cirka 1 citron)
1/2 tsk fint havssalt
1/4 tsk mark svartpeppar
1/3 kopp extra-jungfru olivolja

1. Jämnt utrymme två ugnsställen i mitten av ugnen och förvärm ugnen till 350 ° F. Rad två kantade bakplåtar med pergamentpapper.

2. För att göra krutongerna: Kasta potatisbitarna i olivoljan och sprid dem sedan ut en av de fodrade bakplåtarna. Strö över 1 tesked salt och bakar sedan i 30 minuter. Vänd varje kub över och baka i ytterligare 30 minuter tills varje potatis kub är gaffel och lätt brunad.

3. Medan potatisen bakar, förbered kycklingen: Skölj och klappa kycklingbrösten torrt och strö sedan på varje sida med salt och svartpeppar. Placera kycklingen på den andra fodrade bakplåten. När potatisen har 30 minuter kvar i ugnen, placera kycklingen i ugnen och stek i 30 minuter tills juicerna går klara. Låt kycklingen vila i 5 minuter innan du skivar tvärbanor i 1/2-tums tjocka bitar.

4. För att förbereda förbandet, blanda äggulorna, ansjovisfiléerna, vitlök, senap, citronsaft, salt och peppar i en matprocessor eller mixer tillsammans i cirka 30 sekunder, eller tills den är jämn. Med mixern igång, häll långsamt in olivoljan-detta bör ta ungefär en hela minut.

5. Lägg romänens salladsblad på ett stort tallrik för att förbereda salladen. Topp med skivad kyckling, tomater och potatis krutonger, droppa med förbandet och garnera med den hackade persilja.

Temperaturen kan sjunka, men din träningsrutin värms upp! Kolla in vår förhandsgranskning av Fall Fitness, din guide till att ha ditt hälsosammaste fall ännu. Och se till att markera dina kalendrar: Well+Goods årliga fitnessbiatlon i NYC är tillbaka den 22 oktober.