Vad man ska äta före och efter att ha kört, enligt näringsproffs

"Smoothies är alltid bra, och jag försöker beställa en med spenat och rödbetor," säger Becker. ”Forskning har funnit att spenat kan hjälpa musklerna att använda mindre syre, vilket förbättrar prestanda, och rödbetor hjälper till att öka blodflödet till arbetsmuskler, vilket kan öka uthålligheten. De är också rika på antioxidanter, vilket hjälper till att bekämpa den oxidativa stressen som kan komma med intensiva träningspass.”

Om du har kört ett lopp har du antagligen hört att du inte bör prova något nytt på tävlingsdagen och det är särskilt viktigt för dina måltider före träning. ”Det viktigaste är att äta mat som ditt system kommer att tolerera. Öva med olika måltider före träning eller snacks på träningsdagar så att du vet vad din kropp lätt kommer att smälta och vad som kommer att hålla dig energisk, säger sportdietisten Torey Armul, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, och 17-tiden maratoner och ultramarathoner. ”Mina personliga favoriter inkluderar en bagel, banan eller äpple med jordnötssmör; havregryn eller spannmål med en bit frukt; rostat bröd med avokado; eller äggsmörgås på en engelsk muffin.”

Vad man ska äta efter en körning

Lax, mandlar, cashewnötter, pistascher, mutter eller proteinbar, proteinskakning eller smoothie, mjölk, keso, grekisk yoghurt, ägg, frukt, avokado, hampfrön, spenat, sötpotatis

Alla experter håller med om att proffsen efter en körning är protein. "Protein är det viktigaste näringsämne för muskelåtervinning och reparation," säger Armul.

Bede säger att hon alltid syftar till att återhämta sig med 15 till 25 gram inom en timme efter avslutad. "Ju hårdare träningen och ju mer mil jag lägger in, desto mer protein," säger hon. Becker väljer att få hennes från lax på grund av dess extra fördelar: "Wild Salmon ger en stor dos av protein och antiinflammatoriska omega-3 för att bygga upp dina muskler," säger hon.

Naturligtvis är protein inte endast Näringsämne din kropp kommer att längtar efter att ha bustat genom mil eller intensiva intervaller. "Du vill också fylla på dina glukoslagrar med kolhydrater och fylla på vätska och elektrolyter som har gått förlorade i svett," säger Armul. ”Så dricka vätskor, ät frukt och grönsaker och ha en måltid efter träning som innehåller både kolhydrater och protein. Min go-tos efter träning: mandlar, cashewnötter, pistascher eller en mutter eller proteinbar; ett glas mjölk eller hemlagad proteinskakning eller smoothie; keso, grekisk yoghurt; eller ett hårtkokt ägg och frukt.”

Becker gillar en skål med smakfull havregryn för en tillfredsställande blandning av kolhydrater och protein och toppar den med två hårtkokta ägg, skivad avokado, hampfrön och sauterad spenat. Och hennes go-to carb för före en körning? Sötpotatis. De innehåller en "hälsosam dos komplexa kolhydrater för att tanka dina glykogenlagrar, kalium, antioxidanter och fiber." hon säger. Pro Tip: Använd tjocka skivor av sötpotatis som bulle för saker som hamburgare.

Löpare har en massa att tänka på: Här är 5Överkroppsövningar för att förbättra ditt steg och glöm inte återhämtningen! Dessa tips får dig att öva på egenvård som det är det viktigaste någonsin (som det är!)