Vill prova keto men ät inte kött? Introducerar den ketotariska dieten

Medan människor på OG ketogen diet kan starkt förlita sig på kött och vissa typer av mejeri för fett och protein, fokuserar den ketotariska dieten på fisk och växtbaserade källor. Nutritionist Kristen Mancinelli, r.D., Men säger att en kötttung diet är en missuppfattning av keto. "De flesta går på keto -dieten och tänker att det är biff och hamburgare utan bulle, men det är inte riktigt vad du ska äta," säger hon. Hon råder sina klienter som är på ketodieten för att förlita sig på fisk och ägg så mycket som möjligt, med mindre mängder kött och ost.

"De flesta går på keto -dieten och tänker att det är biff och hamburgare utan bulle, men det är inte riktigt vad du ska äta."-Kristen Mancinelli, r.D.

En stor skillnad: du kan ha fler kolhydrater på ketotarisk plan. Det gör det möjligt för upp till 15 procent av dina kalorier att komma från kolhydrater, så länge de kommer från grönsaker; På traditionell keto är det så få som 5 procent, enligt Mancinelli. De ketotariska makronen ser i allmänhet ut så här: 60 till 75 procent av kalorier från fett, 15 till 30 procent av kalorier från protein och upp till 15 procent av kalorier från kolhydrater.

Det finns också några livsmedel som i allmänhet är keto no-nos som är helt fina på ketotariska planen, inklusive Tempeh och Natto (båda tillverkade av fermenterade sojabönor) och lågfruktosfrukter. ”Tempeh och Natto har till låga försumbara nettokolhydrater på grund av fibern. De är tillåtna eftersom de fermenteras, vilket gör dem lättare för din matsmältning, säger Cole. Han tillägger att frukter med låg fruktos har mindre påverkan på dina blodsockernivåer och driver dig ur ketos.

"Jag har inte sett forskning som tyder på att frukter med låg fruktos är kompatibla med en ketogen diet," säger Mancinelli. ”Mitt perspektiv är att i allmänhet undvika frukt, och om du vill ha en fruktbit ibland kan en portion bär vanligtvis fungera.”

Kan du få tillräckligt med växtbaserat protein och fortfarande begränsa kolhydrater?

Den största utmaningen på en helt vegetarisk eller vegansk ketodiet är att få tillräckligt med protein, säger Mancinelli, eftersom många växtbaserade proteinkällor (som bönor och quinoa) är utanför bordet på grund av deras kolhydraträkning. Den genomsnittliga personen behöver äta 0.8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, säger Mancinelli; Om du är 140 pund (cirka 65 kilo) fungerar det till 50 till 65 gram per dag.

Det är dock fortfarande möjligt om du förlitar dig strategiskt på rätt källor. Cole säger att om du inte vill äta fisk eller ägg är ett antal proteinkällor på ketotarisk diet vegan och lågkolhydrat, inklusive:

• Hempeh (tempeh tillverkad av hampfrön): 22 gram protein per 4 gram
• Natto (organisk, icke-GMO): 31 gram protein per 1 kopp
• Tempeh (organisk, icke-GMO): 31 gram protein per 1 kopp
• Hampproteinpulver: 12 gram protein per 4 matskedar pulver
• Hamphjärtor/frön: 40 gram protein per 1 kopp
• Näringsjäst: 5 gram protein per 1 matsked
• Sacha Inchi Seed Protein Powder: 24 gram protein per 4 matskedar pulver
• Spirulina: 4 gram protein per 1 matsked

Går ketotarisk bättre för miljön?

I allmänhet kan alla ätplan som innebär färre animaliska produkter gynna miljön, eftersom produkter i allmänhet tar färre resurser att växa (och ha ett mindre koldioxidavtryck) än kött. "Det industriella livsmedelssystemet är hemskt skadligt för miljön," säger Mancinelli. Kött och mejeri är två av de största orsakerna till utsläpp av växthusgaser och kräver stora mängder vatten och markanvändningsstudier visar att växtbaserade dieter kan skära en persons koldioxidavtryck med hälften.

Om du är på keto (eller äter fisk på den ketotariska dieten) och du är orolig för din inverkan, säger Mancinelli att du kan minimera den genom att köpa hållbart, ansvarsfullt och lokalt uppvuxet kött, om det är tillgängligt för dig.

Finns det några potentiella risker eller nackdelar?

Mancinelli varnar för att kvinnor som är gravida eller ammar, barn, äldre, de med kroniska hälsotillstånd och alla med en historia av en ätstörning bara bör försöka begränsade dieter-inklusive keto-baserade dieter-om de är under en hälsa Vårdsleverantörens övervakning.

Men Cole säger att den ketotariska dieten kan fungera för vem som helst. "Ketotarian är en näringstät kost av främst hela, riktiga livsmedel, med massor av friska växt- och omega-fetter, rent protein, massor av icke-stärkelsegrönsaker och låg fruktosfrukter," säger han. ”Detta är inte radikalt eller farligt ... Naturligtvis bör alla som är gravida prata med sin läkare om hela hälsosamma livsmedel som de äter.”

Hur länge håller en ketotarisk diet?

När en person först börjar på en ketogen eller ketotarisk diet föreslår både Mancinelli och Cole att sträva efter 20 till 30 gram nettokolhydrater (det är totalt kolhydrater minus total fiber per portion) per dag för att kickstart ketosis. Cole säger dock att vissa människor kan sträva efter 50. "Eftersom varje person är annorlunda kommer dina individuella makronäringsämnen att variera beroende på din vikt, höjd, ålder, kön och aktivitetsnivå," säger Cole.

Cole föreslår att först-timers går helt ketotariska under sina första åtta veckor. Han förespråkar sedan för det han kallar en cyklisk ketotarisk strategi, där fyra till fem dagar per vecka äter en person en ketogen, mestadels växtbaserad diet, och de andra två till tre dagar de innehåller några kolhydrater i form av frukt och stärkelse som som som sötpotatis och ris. (Detta är i huvudsak kolhydratcykling.) "De flesta behöver inte vara i ketos på lång sikt men [en] bör skapa metabolisk flexibilitet för att få fördelarna," säger han. Naturligtvis kommer att äta kolhydrater att stöta dig ur ketos, men Mancinelli säger att du kommer tillbaka på det inom sex till 12 timmar efter att ha återupptagit din diet.

Ketotarisk plan kan vara lite mer restriktiv jämfört med dess mainstream keto -motsvarighet. Men fråga nästan alla näringsläkare, ketogena fläktar eller inte, och de kommer sannolikt att säga att att äta en växtbaserad diet är bättre för din hälsa än en diet som är mycket animaliska proteiner och fetter. Och det kan vara lite bättre för planeten också.

För mer trendig diet 101, här är varför Medelhavsdieten exploderade tillbaka till scenen i år. Och om du bryr dig om miljön, bör du förmodligen veta om planethälsa dieten.