Kolhydratstöd är en livlig ketogen dietalternativ-men det är för bra för att vara sant?
Enligt förespråkare för kolhydratstöd är detta ett dubbelkantigt svärd. Medan mer glukosabsorption i musklerna är bra, tror de att mer glukosabsorption i vävnaderna är en dålig sak eftersom du i huvudsak "driver" fettvävnad.
Tanken är att du kan hacka dessa naturliga fluktuationer i insulinkänslighet genom att undvika kolhydrater så mycket som möjligt fram till natten. Som ett resultat kommer din kropp att använda sina fettlagrar för bränsle under dagen, à la keto.
Tl; dr -versionen av allt detta? Snabbt från kolhydrater på dagen, träna och festa på kolhydrater på natten.
En viktig del av denna ekvation är också en kvällsstyrkautbildning. Av Carbo Loading Right efter En kvällsövning, CARB -backlastning Förespråkare hävdar att glukos kommer att gå till dina muskler först (eftersom de kommer att behöva det mest), så att du inte tappar muskelmassa.
Kolhydratstödplanen antyder också kontroversiellt att enkla kolhydrater är bättre än komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, som fullkorn, smälts långsammare och de flesta näringsproffs anser detta vara bra, eftersom det hjälper dig att undvika stora blodsockerspikar och droppar. Men kolhydratstödande förespråkare säger att matsmältningsprocessen stör din kropps förmåga att bygga och reparera muskler medan du sover. (Naturligtvis, om du konsekvent går över dina dagliga kaloribehov under kvällspasta binges, kommer det att överväga eventuella fördelar med fettförlust av kolhydratstöd.)
Tl; dr -versionen av allt detta? Snabbt från kolhydrater på dagen, träna och festa på kolhydrater på natten.
Men var är bevisen för att kolhydratstöd fungerar?
Medan kolhydratstöd låter bra i teorin, finns det lite forskning som säkerhetskopierar dess effektivitet. Som sagt, det finns några vanligt citerade studier som Maj Föreslå förmåner hos vissa människor: I en sex veckors studie av en grupp på 10 kvinnor bevarade de som åt mer av sina kalorier vid sin kvällsmåltid mer mager muskelmassa och förlorade mer fett än de som hade större morgonmåltider. (Den senare gruppen tappade mer totalvikt, men mer av det var mager muskelmassa.)
En annan studie av 78 poliser fann att efter sex månader tappade de som åt de flesta av sina kolhydrater på natten mer vikt än de på en annan viktminskningsplan. Emellertid rapporterades deras kalori- och kolhydratintag, vilket kan leda till stora felaktigheter när det gäller studieresultat.
Men totalt sett, "problemet med dessa studier är att de vanligtvis antingen är av kort varaktighet eller av en liten provstorlek", säger Whitcomb. "Detta innebär att resultaten inte kan extrapoleras och tillämpas på den större befolkningen."Det vetenskapliga samförståndet: det finns bara inte tillräckligt övertygande bevis för att säga att kolhydratstöd är helt legitimt (ännu).
De potentiella nackdelarna med kolhydrater
Whitcombs främsta oro är att genom att undvika kolhydrater hela dagen missar du de flesta källor till fiber, som frukt och fullkorn. "Detta är en fruktansvärd idé, eftersom allmänna riktlinjer tyder på att de flesta kvinnor behöver 25 gram per dag, minst," säger han. För det första främjar fiber hälsosam matsmältning och eliminering. "[Men] fiberens primära roll är att mata mikrobiomet, så när du undviker den hela dagen svälter du buggarna i tarmen," förklarar Whitcomb. Och som du antagligen har hört är friska och olika tarmbakterier en hörnsten i god hälsa.
Dessutom, eftersom kolhydratryggbelastningsprotokollet gynnar enkla kolhydrater, får du inte heller mycket fiber där. Och även om du var det, skulle man försöka äta de 25 gram fiber på en gång känna sig ganska obekväm för ditt matsmältningssystem, säger Whitcomb.
Ur praktisk synvinkel finns det ett par andra nackdelar. Kanske att träna på natten passar inte ditt schema. Kvällsträning kan avbryta din sömn, vilket slutar arbeta mot fettförlust eller muskelvinster. Och eftersom alla som har provat en lågkolhydratdiet kan intyga, kan minimera kolhydrater hela dagen känna sig ganska eländiga. (Hej, keto influensa.)
Nedersta raden: Ta kolhydratstöd med ett saltkorn.
Med tanke på de potentiella fallgroparna kan du fortfarande prova kolhydratstöd om det låter som en bra passform för dig. "Det finns inte många bevis som visar att kolhydratstöd fungerar-men det betyder inte att det inte arbete, "säger Whitcomb. "Varje person är annorlunda, och det finns ingen diet som kommer att fungera bäst för alla."
För de flesta är en sund balans mellan kolhydrater, protein och fett under hela dagen det bästa tillvägagångssättet, säger han. Men den begränsade forskningen på kolhydratstöd kan också tyder på att äta kolhydrater på natten inte nödvändigtvis är så illa som vi en gång trodde. Och det är definitivt goda nyheter.
Ett annat sätt att få ketodietförmåner utan att svära av bröd: kolhydratcykling. Eller så kan du bara omfamna kolhydrater och använda dem för att minska sockertrangen, som Kayla Itsines gör.
