Att gå nedåt är ett fantastiskt träningspass i underkroppen. Men hur hindrar du den från att skada knäna?

Dr. Schuster säger att excentriska muskelkontraktioner genererar mer kraft, som placerar betydligt mer stress och komprimering på vävnader som dina muskler och leder.

"Wolffs lag säger att vävnader svarar och anpassar sig till krafter som placeras genom dem," delar han. ”Så genom att gå nedförsbacke, som ökar krafterna som placeras på leder, muskler, senor, ligament och ben, tvingar du dem att svara genom att ombyggnad och bli starkare.”

Detta aktiverar majoriteten av musklerna i underkroppen, inklusive bäckenbotten, vilket är mycket viktigt för att stödja dina bäckenorgan och förebygga inkontinens. "Musklerna och lederna som människor vanligtvis känner mest är quads, glutes, hamstrings, låg ryggmuskler, knäled och nedre ryggfogar," konstaterar Dr Dr. Schuster.

Muskuloskeletala förstärkande fördelar med nedförsbacke kan till och med bidra till att minska risken för artrit. "[Genom att] placera ökade spänningar på lederna på ett kontrollerat sätt stimulerar du ökad ligamentös styrka och ökad synovialvätskeproduktion inuti fogkapseln," förklarar han. ”Att ha bättre synovialvätskeproduktion är som att byta olja i din bil regelbundet.”

Varför orsakar nedförsbacke ledsmärta?

Medan nedförsbacke är ett bra sätt att effektivt stärka dina ben, kan de tillagda krafterna induceras av tyngdkraften beskattas på dina ben och leder, särskilt knäna.

"Eftersom vi är vinklade nedåt vill den nedre delen av knäleden, tibialplatån, glida mer framåt sekundär till mer vinkelgravitationskraft," säger Dr. Schuster, som förklarar att det är jobbet för det främre korsbandsbandet (ACL) att hindra skenbenet från att gå vidare på lårbenet. ”Om din ACL inte är i tillräckligt bra form, tillsammans med att dina muskler korsar knäleden, och du går på en lång nedförsbacke, kommer det att göra ont. Att gå nedåt ökar också skjuvkrafter som placeras på Menisci, knäets inre stötdämpare, vilket kan leda till smärta.”

Dr. Schuster tillägger att utöver knäna kan det också vara svårt att gå nedförsbacke eftersom det orsakar ryggradens förlängning. Detta aktiverar multifidusmuskeln, den djupaste och viktigaste ryggraden stabiliserande muskler i kroppen. "Multifidus -dysfunktion är en av de främsta orsakerna till smärta i ryggen och smärta var som helst i kroppen, för den delen," säger han.

Så vad kan du göra för att gå nedför smärtfri?

1. Börja långsamt

För att börja integrera nedförsbacke gå i din träningsrutin utan att förvärra lederna eller musklerna, vill du doppa tårna i det ordspråkiga vattnet gradvis.

"Om du inte är i form eller inte är van vid att gå neråt, börja med platt promenad, flytta sedan till uppförsbacke och sedan gå till nedförsbacke," säger Dr. Schuster. Vid den tidpunkten börjar du med att gå neråt långsamt och begränsa avståndet. Sedan ökar gradvis hastigheten och varaktigheten för att undvika överbelastning av vävnad och skada.

2. Stärka att stabilisera

Ju starkare dina muskler är, desto mer kraft eller arbetsbelastning kan de ta upp, skona knäna, höfter och lågryggfogar från att bära stötet av påverkan: ”Utföra kroppsviktövningar för att stärka lågryggen, knäet och bäcken och binda stabilisering Muskler är ett bra sätt att förbättra ditt tillstånd för att gå ner och livet i allmänhet.”

Några av Dr. Schusters favoriter är knäböj (är medvetna om att luta sig tillbaka och hålla knäna bakom tårna), rygghamstringar med fötterna på en träningskula (håll din bäckennivå och tvärgående bukhål), supermans, fågelhundar, enstaka dödlyftar, musslor, musslor med ett band runt knän och plankor.

3. Sträcka regelbundet

Försumma inte stretching. "Täta och korta muskler är en av de värsta saker du kan göra för att fogar," Dr. Säger Schuster. ”Detta ökar ledkomprimeringen, minskar rörelsesområdet, minskar synovialvätskeproduktionen, minskar blodflödet, skapar hypoxiska och ohälsosamma vävnader och leder i slutändan till smärta och andra försämringar, som artrit.”

4. Titta på din kroppspositionering

Det är viktigt att uppmärksamma rätt form när du går nedförsbacke. "Håll din bäckennivå till marken, håll knän från att gå framför tårna och håll din abs aktiverad," säger han.

5. Blanda det

Medan nedförsbacke kommer med massor av fördelar, dr. Schuster uppmuntrar vandrare att njuta av alla typer av terräng för att maximera fitnessfördelarna och minimera överanvändningsskador. "Sammantaget är det det mest dynamiska och terapeutiska sättet att gå," säger han att gå med en mängd platt, uppförsbacke och nedförsbacke, allt i samma promenad.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.