Upprättade rader är det bak- och axelstärkande draget som saknas från ditt träningspass

En överraskande förmån av rörelsen? "Upprättade rader arbetar också handmusklerna, särskilt fingrarna," säger Paul Bamba, Trifecta -ägare och huvudtränare. Det betyder att du arbetar med och förbättrar din greppstyrka, en färdighet som är avgörande för viktlyftning.

Förutom att rikta in dig på ryggen och armarna tillägger Bamba att övningen kan hjälpa din form för kraftlyftning. "De förbättrar din styrka för mer komplexa övningar när de arbetar överkroppen," säger han.

Hur man gör upprättstående rader korrekt

Nu när du är väl medveten om träningsfördelarna är det dags att lära sig hur man kör en perfekt upprätt rad.

1. Stå hög med god hållning och en stagad kärna med fötter axelbredd isär.

2. Låt dina händer greppa en skivstång (axelbredd från varandra) eller två hantlar, och håll vikten av benen.

3. Lyft vikten (er) vertikalt utan gungning och led med armbågarna. Var noga med att hålla axlarna avslappnade.

4. Lyft händerna rakt upp till bröstet. "När armbågarna bryter förbi axeln, pressa bakåt ungefär en tum eller tills du känner musklerna på övre ryggen aktiveras," säger Hall.

5. Håll armbågarna parallellt med marken och stiger aldrig över axlarna.

De vanligaste misstagen i form med upprättstående rader

När du arbetar dig igenom flytten är det viktigt att undvika de vanligaste formfel som människor gör med upprättstående rader. "Ett vanligt misstag som jag ser är en felaktig position av armbågarna," säger Bamba. Nyckeln är att hålla armbågarna parallellt så att du aktiverar rätt muskler. Spänningen är aldrig bra i någon övning, och Bamba konstaterar att det att ha spända axlar kan förstöra din form i den här.

För att få ut det mesta av flytten, se till att lyfta upp och ner med kontrollen. "Rocking och piska kroppen eller använder fart för att flytta vikten är ett av de vanligaste misstagen jag ser," säger Hall, vilket skulle innebära att du inte använder de riktade musklerna. Men det är viktigt att hålla vikten lyft inom rätt område. "Människor tenderar att stoppa armbågarna för lågt och slutar med vikten högre än armbågarna."För att aktivera din övre rygg och postural muskler på rätt sätt är det nyckeln att pressa dina axelblad i toppen av hissen, säger han.

När du börjar med övningen, gå inte ut med de tyngsta vikterna du kan få tag på. "Ofta använder människor för mycket vikt när de lyfter", säger Bamba. Detta kan göra det svårare att spika raden med rätt form och kan till och med göra dig mer benägen att skada. Så börja långsamt.

Upprättstående variationer

1. Enda hantelrad

Bamba är ett stort fan av den enda hantelraden, som liknar den upprättstående raden, men låter dig fokusera på en arm åt gången. Från stående, med fötterna axelbredd från varandra, greppa en hantel när du håller den borta från benen. Lyft den vägda handen rakt upp till bröstet med avslappnade axlar och stiger inte över axlarna och stiger inte över axlarna. Sänk hanteln till startpositionen och upprepa med den andra handen. Dessa kan också göras på en bänk.

2. Kabelrad

Han gillar också kabelraden, som är samma teknik som upprättstående rader, förutom att den använder kablar som en substitution (ett bra alternativ om du är i ett gym eller har tillgång till en vikter maskin).

3. Bred upprätt rad

Du kan bredda den traditionella upprättstående raden. "Detta innebär samma form som den traditionella övningen, men vid presspunkten i toppen sprider du vikterna," säger Hall. Det betyder att du riktar dig till mer av dina bakre deltoider och övre fällor.

4. Styrkan

Den ena instansen där man använder fart i övningen är med denna variation, enligt Hall. "Detta innebär ett målmedvetet tillägg av ett höftled och använder fart som överbelaster muskelgrupperna genom att tillåta rörelse av mer vikt än tidigare möjligt," säger han och betonar att din form bör vara mycket på plats i detta för att undvika skada. "När du gör den här tekniken är det nyckeln till att inte bara styra Power Hip Drive, utan också den nedåtgående rörelsen av vikten."

Vad man ska se upp för när du gör en upprätt rad

Trots de flera förstärkande fördelarna med övningen finns det några risker att se upp för. Enligt Jaclyn Fulop, en fysioterapeut och grundare av Exchange Physical Therapy Group, kan den upprättstående raden sätta dina axlar i riskzonen, särskilt. "Den upprättstående raden involverar inre rotation av axeln med höjd, vilket inte är en idealisk kombination av rörelse och kan leda till skuldra," säger hon. Detta är en vanlig skada som involverar inflammation i bursa (kudden av lederna) eller rotator manschett tendinit.

Om din rotator manschett-en grupp med fyra muskler som håller huvudet på ditt armben i sitt sockel-är skadat, kommer svullnaden att komprimera din stora axelfog, glenohumeral, som kommer att minska mängden utrymme mellan dessa muskler och toppen av axeln, säger Fulop. "Impingementsyndrom är ofta vanligt med repetitiv rörelse och kan uppstå med denna typ av träning", säger hon. Hennes tips? Om du har axelproblem kan du prova på scaption -övningen. "Det är när du externt roterar axeln medan du fortfarande arbetar deltoiden i en lateral höjning."