Prova detta nybörjare på hangboard om du är en klättrare utan vägg

Det är därför lite hangboarding går långt-särskilt om du är ny på sporten. Faktum är att Yip berättar för mig att jag bara borde göra min glänsande nya hangboarding-träning två gånger i veckan i totalt 30 minuter-även om det känns som om jag vill ta tag i dessa håller oftare. Nedan hittar du hela träningen som hon gav mig. Om du investerar i en hangbaord, ge det en gång för dig själv.

Professionell klättrare Alannah Yips 30-minuters nybörjare Hangboard-träning

Innan du hoppar in, en snabb anteckning om grepp. För nybörjare rekommenderar Yip något som kallas en "halv crimp," Vilket innebär att du ska gå vidare och linda in alla fingrarna-utom tummen runt det största greppet i ditt hängboard. Låt den siffran svävar i luften. Detta kommer att säkerställa att om du do hösten, dina fingrar släpps automatiskt och du kommer inte att skada händerna eller handlederna. När du blir mer avancerad kan du också slå in tummen runt hållet i vad klättrare kallar en "full crimp."

Uppvärmningen

1. 10 Jumping Jacks: Kom till att stå med fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor. På en utandning knäpp dina armar uppåt i en V-form, knäpp benen ut i en upp och ned V-form. Återgå till startposition på en inandning.

2. 10 höga knän: Kör på plats, pumpa armarna och rita knäna upp ovanför planen på höfterna.

3. 10 rumpa spark: Kör på plats, pumpa armarna och sparka fötterna mot din rumpa.

4. 10 av varje gemensam övning: axelryggcirklar, handledscirklar, nackrotationer och armrullar

5. 10 Arm linje rotationer: Förläng armarna rakt ut i en T-form. Rotera dem så att tummarna vetter tillbaka och handflatorna räcker mot himlen. Rotera sedan tummen ner i ryggen.

6. 10 fingerflickor: Boll upp nävarna och släpp sedan, viftar ut fingrarna på en gång.

7. 10 kattkor: Komma in i alla fyra på golvet. Släpp magen och lyft blicken i ko -pose, båge sedan ryggen, sticka hakan och kom in i katt.

8. 10 fågelhundar (varje sida): Utöka din vänstra arm framåt och ditt högra knä tillbaka från bordsskivan. Ta med knäet till armbågen och engagera din kärna. Återupplova armen och benet.

9. Axel pull-ups: Använd antingen en pull-up bar eller det största greppet på din hängplatta, kom till att hänga och rycka på axlarna bara dina axlar. Återgå till hängande.

Träningen

Under de första två veckorna, slutföra endast två uppsättningar av följande tre övningar för varje session. När du är i veckor tre, fyra och fem, gå till tre uppsättningar per sesh. Vid sex veckor kan du slutföra fyra eller fler uppsättningar varje gång du gör träningen. Börja använda det största greppet, och när det känns bekvämt (du kan hänga på i 15 sekunder) minska storleken på det håll du använder.

1. 10-sekunders hänger: I början av varje minut, hänga i 10 sekunder på ditt valda håll. Vila i de återstående 50 sekunderna. Efter de fem reps i din första uppsättning, vila i tre hela minuter.

2. 5 excentriska pull-ups: Stå på en stol och börja högst upp i pull-up-positionen. Långsamt lägre i fem hela sekunder. Upprepa ytterligare fyra gånger för den här uppsättningen, eller tills du inte längre kan kontrollera sänkningen.

3. 10 knähöjningar: Häng på den största kannan för den här delen av träningen. Tuck knäna i bröstet på en utandning. Släpp på en inandning och upprepa för totalt tio reps i denna uppsättning.

Vila i hela tre minuter innan du slutför nästa uppsättning.

Kyla ner

1. Underarmsträcka: Nå dina armar rakt framför dig. Använd din högra hand för att dra försiktigt tillbaka till vänster. Du bör känna en sträcka genom underarmarna. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

2. Crossbody axelsträcka: Nå din högra arm över kroppen och vagga den med din vänstra armbåge. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

3. Overhead Tricep Stretch: Nå din vänstra hand över huvudet. Böj vid armbågen och greppa den med din högra hand och dra försiktigt ner för att sträcka din tricep. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

4. Barns pose: Från figur fyra, luta dig tillbaka på dina klackar, gå armarna framåt och vila pannan på marken.

Jag försökte Yips träning och ... åh. pojke.

Yips träning ser enkelt ut 'men låt mig försäkra dig-det är allt annat än. På min första gång piskar jag genom uppvärmningen, drar en stol upp till min egen hängplatta och börjar 10-sekunders hänger. Medan mina fötter dinglar i luften, känns mina armar (och fingrar) som om de får träningens träning. De excentriska pull-upsna ger mig liknande problem på det långsamma utbränningen, och när jag når knähöjningen känner de sig som att jag inte är en viloplats jämfört med föregående rörelser.

Hela andra uppsättningen består av att jag erbjuder entusiastiska pep -samtal med mig själv. ("Du har detta! Vänta! Låtsas att du är Alex Honnold och du är fri-soloing El Capitan!") I slutet av de 30 minuterna svettar jag inte ens, men mina överkroppsmuskler värker som de verkligen gjorde Driv mig bara upp i ansiktet på en gigantisk yosemite rock. Jag är både trött och nöjd. Även om hangavlan inte riktigt emulerar det pussel-slash-träning du får på ett boulderande gym, är jag stoked att bli mer och hängande i luften.