Förvandla vanliga korn till 5 friska, indiska inspirerade middagar med denna måltid för måltider

Fortsätt läsa för en veckas värde av friska indiska middagsidéer som kan göras framåt:

Ingredienser att köpa för dina växtbaserade indiska middagar:

Producera

• 1 liten blomkål
• 2 stora lökar
• 1 påse blandade gröna
• 1 kg. frysta ärtor och morötter
• 1 citron
• 2 tomater
• 2 gurkor
• 1 6 oz. burk med svarta oliver
• 1 medium aubergine
• 1 varm grön paprika
• 1 avokado (valfritt)
• 2-3 kg. av grönsaker för rostning, tillräckligt för fyra koppar (som broccoli, sötpotatis eller paprika)

Skafferi

• 1 5 oz. kan tonfisk
• 1/2 lb. hirs
• 1 påse gula linser
• 1 14-oz. burk med svarta bönor
• rödvinsvinäger
• Kummin
• Ingefära
• Gurkmeja
• Vikblad
• Kanelstänger
• Pepparkorn

Kött och mejeri

• 1 3-4 oz. laxfilé
• 5 oz. vanlig yoghurt
• Mjölk eller alt-Milk

Diverse

• Gochujangsås (eller grilladsås)
• Soja sås
• Cashewnötter
• Russin

Vad du behöver från kylen/skafferi:

• Matlagningsolja
• Olivolja
• Havssalt
• Svartpeppar
• Smör

Vad man ska förbereda på söndagen i en vecka med friska indiska middagar:

Recept 1: varm korn-dal sallad med rostade grönsaker

Tips om måltider: Denna växt framåt kan fungera som din middag för söndag kväll, med resterna sparade för användning under hela veckan. Du gör korn-dalbasen först, kommer faktiskt faktiskt att använda den i det här receptet och följande, så reservera en del av den avklädda korndalen för framtida användning innan du lägger till resten i din sallad.

Ingredienser
För korn-dalbasen:
3 koppar okokta hirs
1 kopp gula linser (blöt i en timme)

För salladen med rostade grönsaker:
1 14-oz. burk med svarta bönor
1/2 litet blomkålhuvud
6 koppar hackade grönsaker efter eget val att steka (broccoli används här)
1/2 stor lök, skivad i halva månar, 1/4-tums tjock
2 msk Gochujang (grilladsås eller din favorit oljebaserade salladdressing fungerar också)
3 tsk matolja, uppdelad.
2 msk rött vinäger
1 msk markkummin
1 citron, skär i hälften
1 tomat (valfritt)
1 avokado (valfritt)
1 gurka, skivad i tjocka rundor (valfritt)
Generös nypa havssalt (valfritt)

För korn-dalbasen:
1. Lägg hirs och linser med fyra koppar vatten i en stor kruka.

2. Koka upp och reducera sedan värmen till låg och koka i 20 minuter. Stäng av lågan. Avslöja inte potten. Låt den sitta i ytterligare 20 minuter. Ta bort från värmen tills den är klar att servera. Avsätta en tjänst för att använda senare; Använd de återstående fyra portionerna för kornens sallad nedan.

För den varma spannmålssalladen med rostade grönsaker:
1. Förvärm ugnen till 400 ° F.

2. Blanda Gochujang (eller grillad i en medium skål. Tillsätt skärning av grönsaker och skivade lökar och släng för att täcka.

3. Täck en bakplåt eller ett bricka med aluminiumfolie och sprid de belagda grönsakerna i ett enda lager på brickan. Sätt i ugnen och koka i 10 minuter. Vänd dem så bra du kan och laga mat i ytterligare 5 till 7 minuter, tills de flesta av grönsakerna mjuknar och är svärtade i fläckar.

4. Medan grönsakerna kokar, dränera vätskan från konserverade bönor och skölj noggrant.

5. Kasta bönorna och kokt korn-dal med vinäger och återstående tesked olja i en stor skål.

6. Förvara resterna i en lufttäta behållare (korn-dal/bönor blandningen i en och de rostade grönsakerna i en annan) i kylen i upp till en vecka.

Recept 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Tips om måltider: Denna maträtt är en variant av Khitcheri, som är ris- och linsens komfortmat i Indien. Bisi Bele Bhat betyder bokstavligen "Hot Lentil and Rice Gooey Soup."Nedanstående recept gör två portioner. Njut av en till middag ikväll och spara den andra för att ha senare i veckan.

Ingredienser
1 servering reserverad korn-dal
1/3 kopp linser
2 msk olja
1/2 stor lök, grovhackad
1 msk ingefära
1 msk kummin
1 tsk gurkmeja
1 tomat, grovhackad
2 koppar frysta ärtor och morötter

1. Tvätta linserna och lägg i en kruka och täck med minst två koppar vatten. Koka upp och täck sedan och koka i 20 minuter. De ska vara mjuka och bryta isär när de pressas. Tappa, så bra du kan.

2. Värm upp oljan under medelhög värme. Tillsätt lök och stek tills den är mjuk och börjar bruna, cirka sex minuter. Tillsätt ingefära och vilket kryddpulver du använder och rör om i cirka 30 sekunder eller så. Tillsätt gurkmeja och tomater och rör om i cirka två minuter tills tomaterna börjar sönderdelas. Lägg till den dränerade dal, rör ihop.

3. Tillsätt grönsakerna, rör om väl. Tillsätt sedan tre koppar vatten. Koka upp. Täck, lägre värme och koka i minst 10 minuter tills grönsaker mjuknar och blandningen är tjock och slingrande. Koka upptäckt i ytterligare 10 minuter tills allt kommer samman. Lägg gärna till vatten tills du får den konsistens du vill ha. Det borde vara en tjock slingrande, en sgen blandning.

4. Stäng av värmen och tillsätt serveringen av reserverat korn-dal från receptet ovan.

5. Servera hälften av gröten med kachumbar, en blandning av hackade gurkor, tärnade lökar och tärnade tomater och en dubbla tjock yoghurt. Förvara de återstående i en lufttät behållare i kylen i upp till en vecka.

Så här använder du dessa recept för att göra enkla, växtbaserade indiska middagar hela veckan:

Måndagsmiddag: en-pan-grillad lax och aubergine med indisk stil korn pilaf

Matrester: 1 serverande korn-dal, lax, grillad aubergine

Nya ingredienser: 1/2 kopp yoghurt (plus 1 msk för att blanda med såsen), 1 msk gochujang (eller grilladsås)

Ett annat sätt att använda korn-dal är att kombinera den med lax och aubergine, med en smakfull sås som toppning. Ta en medium aubergine och skär den i 1/4-tums remsor i längdriktningen. Slater på varje sida av remsorna med olivolja och placera på en kastrull. Grädda i 10 minuter. Medan aubergine lagar, borsta en laxfilet med 1 msk gochujang och 1 msk yoghurt. Efter 10 minuter, vänd aubergine, tillsätt sedan laxen i samma panna och stek i 12-14 minuter. Värm dina korn för att runda ut måltiden och toppa med en duk av yoghurt.

Tisdag middag: Indian-stil pilaf

Matrester: 1 serverande korn-dal, 1 serverande rostade grönsaker

Nya ingredienser: 1 msk smör, 1/4 kopp cashewnötter, 1 lagerblad, 1/2 liten kanelpinne, 1/3 kopp russin

Bara några stapelingredienser gör att korn-dal smakar helt annorlunda. Värm smöret och en matsked olivolja på medelhög värme tills smöret skummar upp. Lägg till laurblad, kanelpinne och nötter. Rör försiktigt tills du kan lukta doften av kryddorna. Tillsätt det kokta kornet och rostade grönsaker, lite salt och russin och kasta allt försiktigt tills det värms igenom. På bara några minuter har du en varm, tröstande skål med pilaf.

Onsdagsmiddag: Pongal

Matrester: 1 Serverande bisi bele korn-bhat, 1 serverande rostade grönsaker

Nya ingredienser: 12 pepparkorn, 1 grön varm paprika, 1/2 kopp mjölk (eller alt-mjölk), svartpeppar

Denna maträtt är en indisk-ta på risotto. Krossa ingefära, pepparkorn och grön paprika i en murbruk och stöt tills det är en mycket grov pasta. Värm upp ett par matskedar smör och tillsätt ingefära-pepparpasta och rör om i cirka 30 sekunder tills den sizzles. Lägg sedan till kvarvarande bisi bele korn-bhat. Tillsätt mjölken och rör om tills den är smidig. Servera den med en servering av de resterande rostade grönsakerna.

Torsdagsmiddag: tonfiskkornsalladskål

Matrester: 1 serverar korn-dal

Nya ingredienser: 1 tomat, 1/2 per lök, 1 gurka, 1/2 kopp yoghurt, 1 kan tonfisk, 1 msk olivolja, 1 kopp blandade gröna, 1/4 kopp svarta oliver

Denna middag, full av hälsosamma fetter från tonfisk och olivolja, samlas på cirka två minuter. Lägg bara tonfisk och korn i en blandningsskål och släng dem sedan med olivolja (och vinäger och salt, om du föredrar). Tärna sedan tomater, lök och gurka och kombinera sedan med yoghurten. Servera sedan genom att placera de gröna i en serveringsskål först, följt av tonfiskblandningen och toppar sedan med oliverna och tomatblandningen.

Fredagsmiddag: rostad aubergine och korn-dal bas

Matrester: 1 serverande korn-dal, 1 serverande rostade grönsaker

Nya ingredienser: 1 msk sojasås

Använd den sista av dina korn och rostade grönsaker för att göra en denna indiska möter-kinesiska förrätt. Rör bara stek kornen och aubergine med sojasås. Så snart ingredienserna är heta är din middag redo att äta.

Gå med i Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -grupp för fler receptidéer. Och om du är ny på växtbaserad ätande, här är några tips.