För att bli en snabbare löpare måste du sakta ner. Här är varför och hur man faktiskt gör det

Kör i din låga växel, eller i dina hjärtfrekvenszoner, en och två, "kommer att hjälpa dig att bygga motståndskraft i dina vävnader på den biomekaniska nivån," säger Baird, "och hjälper din kropp att lära dig att metabolisera fett och arbeta i Den aeroba träningszonen, som hjälper till att bygga ut ditt hjärt -kärlsystem.”

Enkel löpning kan också förbättra laktatavstånd och fettsyraoxidation, öka mitokondriell densitet (som ger energi för långvariga ansträngningar), öka kapillärdensiteten (vilket förbättrar syretillförseln till musklerna) och ”Träna muskelfibertyperna som finns där för att upprätthålla längre längre , lägre intensitet av arbetet, säger Baird.

Och utan skiktning i de långsamma körningarna, säger Baird, riskerar vi att övertröja och bli skadade. Medan man går snabbt hela tiden kan leda till tillfälliga vinster, säger hon, kommer det sannolikt så småningom att leda till minskad prestanda.

Det finns mentala fördelar med att bromsa också, säger Goodman. "Det är inte bara den fysiska återhämtningen, utan också att låta ditt sinne gå," säger hon. "Det är svårare att göra om du gör milupprepningar-det kräver en intensiv mängd fokus.”Och även om att trycka för att hålla jämna steg med en snabbare löpande kompis kan göra snabba dagar mer uthärdlig, kan lätt löpning underlätta en verkligt social upplevelse, oavsett om det är att komma ikapp med en vän, driva en barnvagn eller ta med hunden.

Dessutom, påpekar Goodman, snabbare körningar kan känna höga insatser när du har specifika mål, och "Vi har inte bandbredden att göra det sju dagar i veckan," säger hon. ”Om jag var orolig för varje körning skulle jag mycket snabbt bli utbränd.”

Varför att bromsa kan känna sig så hårt

Även om du känner dig skall sakta ner, faktiskt att göra det kan visa sig förvånansvärt tufft, både mentalt och fysiskt. För det första kan det att springa långsamt känna sig motintuitiva när löpare i allmänhet får höra att upprätthålla en snabb fotkadens. Det är oundvikligt att din enkla körning kommer att bli mindre effektiv än din sprint, säger Goodman, "Men du kan inte köra mil tempo i miles och miles-du kan köra den en mil," säger hon. Hon föreslår att hon är medveten om att inte bli slarvig eller blanda dina fötter-kanske med en formincheckning varje mil och upprätthålla en relativt hög kadens (men inte så hög som en träningskörning) medan du tar mindre steg.

Det finns också mentaliteten "ingen smärta, ingen vinst" som genomsyrar vår fitnesskultur, vilket kan få det att känna som ett träningspass som inte är svårt inte är värt det. Att många löpare använder Strava och andra appar för att spåra och dela sina körningar hjälper inte, eftersom långsamma körningar kan känna sig pinsamma att publicera offentligt och kommer att få ner statistik som den totala genomsnittliga takten.

"Du kan komma in i konkurrensfällan och jämförelsespelet," säger Goodman. ”Men kanske fler av oss borde fira de enklare dagarna på Strava. Det krävs mod att sakta ner.”

Hur långsam är tillräckligt långsam?

I allmänhet bör enkla körningar vara i hjärtfrekvenszoner en eller två, som du kan spåra med de flesta löpande klockor. Men klockor kan vara fina, och allas zoner skiljer sig åt, så Baird rekommenderar att göra ett hjärtfrekvenstest eller förlita sig på andra indikatorer, som om du kan sjunga en låt medan du springer. Baird säger också att om körningar som ska vara enkla gör att du känner dig trött och öm eller tar dagar att återhämta sig från, är det ett tecken på att du går för snabbt.

Tips för att faktiskt sakta ner

Dike klockan och/eller strava. Om du ständigt frestas att kontrollera dina delningar, kommer du sannolikt också att frestas att springa snabbare än du borde. På enkla körningar lämnar Goodman sin klocka hemma eller sätter den för att bara visa hennes hjärtfrekvens.

Slå spåren. "Jag gillar att ha mina människor som jag tränar går ut på spåren på enkla dagar," säger Goodman. ”De kommer att tvinga dig att bli enklare eftersom de är mer tekniska. Du kan få girig hammare på en trevlig, platt cykelväg.”

Kör med en (långsammare) vän. Matchar takten på en kompis som i allmänhet kör långsammare än du kan hålla dig ansvarig plus, du vill gå tillräckligt långsam för att kunna chatta med dem.

Prova löpbandet. På ett löpband kan du låsa i långsam takt och inte oroa dig för om du är medvetet på att påskynda.

Kör för tid snarare än körsträcka: Om du befinner dig som driver takten på enkla körningar för att få dem över med snabbare, ställ dig ett tidsmål snarare än ett körsträcka mål. På så sätt kör du under samma tid oavsett hur snabbt du går.

Förespråkare för dig själv. Goodman säger att många löpare slutar gå för snabbt på sina enkla körningar eftersom de är rädda för att be en vän att sakta ner, eller så vill de inte bli kvar. "Oftare än inte kommer de flesta bra löpande vänner gärna att sakta ner med dig," säger Goodman. Och om du befinner dig i baksidan av förpackningen med en gruppkörning och kämpar för att hålla jämna steg, "du behöver inte hålla fast vid gruppen hela tiden", säger hon. ”Det är okej att dra tillbaka och göra den ansträngning som är rätt för dig.”

Run-walk, eller bara gå. Walking Vs. Att springa har faktiskt jämförbara fördelar. Om du inte verkar gå långsamt för att få ner hjärtfrekvensen föreslår Goodman att du försöker run-walk-metoden tills du bygger mer aerob kapacitet. Baird säger att att gå uppför kullarna eller använda elliptiska är också bra alternativ på återhämtningsdagar om du kämpar för att stanna i rätt zon. Med konsistens bör du kunna påskynda när du arbetar med samma intensitet, säger hon.

Ändra ditt tankesätt. I stället för att tänka på att bromsa, föreslår Baird att tänka på din träning som helhet och syftet med varje enskild körning. Påminn dig själv om att ju långsammare du kan gå på dina enkla körningar, desto snabbare kan du kanske köra på dina träningspass. "Beviset finns i puddingen," säger Goodman. ”Om du kan förbinda dig att ta de enkla dagarna enklare, kommer du att se dessa vinster på de dagar vi verkligen bryr oss om.”