Denna växtbaserade matpyramid hjälper dig att bygga den ultimata hälsosamma, hållbara dieten

Trots att kolhydrater får en dålig rap från den större wellnesssamhället i sent, betonar Michalczyk att de är viktiga för allmän hälsa och typ av kolhydratfrågor. "Du vill begränsa kolhydratkällor från bearbetade livsmedel, men fullkorn är fulla av fiber och näringsämnen," säger hon.

Helkorn växer snabbt och lätt och kräver inte rik jord eller mycket regn. Så medan de kräver mer energi för att skörda än frukt och grönsaker, är de fortfarande mycket hållbara, vilket gör dem till en vinst för miljön också.

Den tredje nivån: växtbaserat protein

PSA: Inte bara kan du få alla protein som dina kroppsbehov från växter (förutsatt att du är smart om att optimera för kompletta proteiner), det är mycket mer hållbar än en främst köttbaserad diet. Zumpano säger att baljväxter (inklusive soja, kikärter, linser och lupini bönor), nötter och frön är alla bra källor att prioritera. "Proteinbehov beräknas med kroppsvikt. En snabb tumregel är hälften av din vikt bör vara dina minsta proteinbehov i gram, förklarar hon. "Till exempel bör en person på 150 pund få minst 75 gram protein per dag."Om du tränar mycket behöver du troligtvis mer.

Michalczyk påpekar att hela korn på den andra nivån i pyramiden-är också en bra proteinkälla. Till exempel har en kopp kokt brunt ris åtta gram protein och en kopp quinoa har 24 gram protein.

Av dessa källor är baljväxter bäst för miljön eftersom de är kvävefixare, vilket är bra för markhälsa. (I grund och botten tar de kväve från luften och håller den i jorden, vilket minskar behovet av gödselmedel.) Medan nötter kräver mer vatten än andra livsmedel för att producera (särskilt mandlar), har de fortfarande en lägre miljöpåverkan än animaliskt protein.

Den fjärde nivån: Friska fetter och mejeri

"Hälsosamma fetter är definitivt en viktig del av kosten av olika skäl, inklusive hälsofördelar [bevisa energi och öka hjärthälsa] och mättnad av en måltid," säger Michalczyk. Målet bör vara att få mellan 55 och 66 gram friska fetter om dagen, och Michalczyk säger att bra källor inkluderar avokado, nötter, frön, soja, olivolja, ägg och fisk. "Av dessa rankas nötter, frön, soja och ägg högst när det gäller hållbarhet hos dessa friska fettkällor," tillägger hon. Zumpano betonar vikten av omega-3-fettsyror särskilt-det bästa för hjärnhälsa och säger chiafrön, linfrön, valnötter, sojabönor och hampfrön är alla bra källor.

Vill lära dig mer om att äta hållbart? Kolla in det senaste avsnittet av Du kontra mat:

Michalczyk säger också att äta främst växtbaserad inte betyder att ge upp djurmat helt. Hon är ett stort fan av lax särskilt eftersom det är en bra källa till hjärnförstärkande friska fetter och protein. På liknande sätt kan det fortfarande finnas utrymme för mejeri i en växtbaserad diet, eftersom mejeri också är en källa till friska fetter samt andra näringsämnen inklusive kalcium, protein och vitamin D.

När du köper ägg och mejeriprodukter, prioritera att köpa burfria ägg och gräsmatad mejeri, som är vänlig mot djuren som tillhandahåller dessa näringstäta livsmedel. När det gäller fisk, så länge du väljer skaldjur som inte är överfiskad (du kan kontrollera genom att övervaka Monterey Bay Aquarium Seafood Watch), gör du din kropp bra utan att negativt påverka miljön.

Toppen av matpyramiden: kött, bearbetade livsmedel och socker

Eftersom bearbetade livsmedel och socker saknar näringstäthet faller de högst upp på matpyramiden. (Du visste att det skulle komma, rätt?) När det gäller kött har det näringsfördel, främst protein. Michalczyk upprepar att det att följa en växtbaserad diet inte nödvändigtvis betyder att ge upp kött helt; det betyder bara att prioritera det mindre på grund av dess höga miljöpåverkan. Nyckeln är att vara medveten, välja ekologiskt, gräsmatat kött när det finns tillgängligt och prisvärt och flytta det från tallriket till sidan. (Kom ihåg att grönsaker blir stjärnan.)

"Det finns flexibilitet på en växtbaserad diet för att passa människors olika livsstilar, vilket innebär att en person kan äta inga animaliska produkter och en annan kan fortfarande äta några ägg, fjäderfä, kött eller mejeri," säger Michalczyk. "Dessa två något olika tag på kosten betonar fortfarande växtbaserade livsmedel samtidigt som de minimerar animaliska produkter och bearbetade föremål totalt sett."Hon rekommenderar också de som försöker växtbaserat ätande för första gången för att starta små; det behöver inte vara en övernattningskift. "Öva på att äta mindre kött, integrera fler växtbaserade källor till protein och grönsaker och bygg därifrån," säger hon.

Även om du bara justerar din diet för en del av veckan, kommer du inte bara att göra din kropp en tjänst, du kommer också att förbättra planeten.

Här är varför växtbaserat ätande är här för att stanna, inte bara en trend. Plus, misstag att undvika när man äter växtbaserad.