Det är därför dina rumänska deadlifts inte blir starkare, enligt en lyfttränare

Använd din hjärna

En annan nyckel är aktivt att engagera rätt muskler med en "sinnesmuskanslutning", som Savage säger. ”I ditt sinne bör du tänka, jag flyttar denna vikt med mina glutor och hamstrings; Jag flyttar inte den med ryggmusklerna."

Smidning av den sinneskroppsanslutningen kan vara knepig. En sak som kan hjälpa är att aktivera musklerna innan de faktiskt do Lyftarbetet. Med andra ord, pressa dina glutes och hamstrings när du är i gångjärn framåt, innan du tar din överkropp upprätt.

Sträcka och mobilisera

Mobilitet handlar om att göra det möjligt för lederna att nå sitt fulla rörelseutbud, medan flexibilitet gör att musklerna kan förlängas till sin längsta punkt. För att få ut mesta möjliga av någon övning är en mobiliserad led och flexibel muskel av största vikt.

För en RDL, styva höfter och snäva hamstringar-som är vanliga biverkningar av att sitta i en position under långa perioder med tidsbAN.

"Om du känner att du inte riktigt fortskrider kan det bero på att du inte uppnår ditt fulla rörelseutbud," säger Savage.

Han föreslår att han sträcker sig både före och efter att ha tränat och införlivar sträckor som goda morgnar som efterliknar den hängande rörelsen.

Starta ljus

Om du befinner dig platå i dina RDL: er kan du faktiskt lyfta för tungt. Vikter som får dig att kompromissa med formen påverkar din förmåga att aktivera rätt muskler, vilket innebär att du kanske inte får ut det mesta av övningen.

"Starta alltid ljus och fokusera på form och mekanik," säger Savage. ”När du känner dig bekväm med att kunna flytta din kropp genom hela rörelsen, börja lägga till vikt stegvis.”

Gör kompletterande isolerade rörelser

Eftersom RDL är en sammansatt övning är ett sätt att förbättra din kraft att arbeta med de enskilda muskelkomponenterna som går till att utföra flytten.

"Gör övningar som riktar sig till dessa muskler självständigt," säger Savage. ”Så vi vet att hamstrings är verkligen viktiga för att rdls-göra hamstring curls för att bara stärka den muskeln i sig själv. Vi vet att glutes är en av de främsta rörelserna i denna rörelse, så gör ett par glute kickbacks.”

Prova olika verktyg

Om du bara använder hantlar föreslår Savage att du byter upp vilken typ av motstånd du använder, vilket kan ge en ny utmaning för musklerna.

"Att se till att du använder olika modaliteter för att stärka dessa muskler på olika sätt börjar avfyra dessa stabilisatorer och du kan öka dina framsteg," säger Savage.

Motståndsband, skivstång, kablar eller kettlebells är alla fantastiska hantelalternativ.

Var uppmärksam på ryggstam och smärta

Att trycka igenom smärta är inte svaret, särskilt om den smärtan har sitt ursprung i ryggen. Det kan indikera att du gör felet fel och därför inte engagerar rätt muskler och därefter inte stärker dessa muskler.

"Om du känner det någonstans där du inte borde vara, vill du stoppa och korrigera form och teknik," säger Savage. ”Att ha ryggen stannar ur den så mycket som möjligt börjar redan innan du går in i den gångande rörelsen, för du vill hålla en bra neutral ryggrad hela tiden. Det betyder att du vill ha bröstet fint och uttalat, rulla axlarna ner och rygg och sedan engagera dina lats-som är de stora musklerna precis under armhålan-och de nedre ländryggmusklerna. Dessa muskler förblir engagerade under hela rörelsen.”

Gå i din egen takt

RDL: er kanske låter skrämmande, men Savage är övertygad om att det är ett drag att vem som helst från en nybörjare till en expert kan utföra och använda för att utveckla styrka. Närma dig övningen med tålamod och nyfikenhet och vet att det är bra att utvecklas i din egen takt.

”Du behöver inte bedöma dig själv för att du är nybörjare på det. Ha kul att ta dig tid och njuta av framstegen och förstå hur du blir bättre ett steg i taget, säger Savage. ”Det är viktigt inte bara för att vara skicklig på RDL, utan alla övningar. Förstå att det är okej att börja vid något och gradvis arbeta dig upp med tålamod.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.