Detta är exakt hur mycket protein du behöver för att hålla dig stark efter en träning

Men inte alla proteiner skapas lika. "Vissa livsmedel är kompletta proteinkällor och andra är ofullständiga, vilket innebär att de inte innehåller alla aminosyror som din kropp behöver för alla dessa processer," säger Michalczyk. Så om du inte äter traditionellt komplett proteiner-Aka kött, mejeri, fisk och ägg och tenderar att välja mer växtbaserade livsmedel, måste du kombinera var du kan för att komma in i det kravet.

"Du kan definitivt blanda både växtbaserat och animaliskt protein efter ett träningspass, se bara till att det är en komplett proteinkälla som betyder att den innehåller alla de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver," säger Michalczyk. "Exempel på berömda ris och bönor visar hur växtbaserade livsmedel kan kombineras för att skapa ett komplett protein som ger dig alla aminosyror du behöver," säger hon. Det finns också några växtbaserade föremål som do Erbjuda kompletta proteiner, såsom soja (inklusive tofu och tempeh), quinoa och spirulina.

När det gäller hur mycket protein efter ett träningspass är nödvändigt beror svaret på vilken typ av träning du gjorde. Om du just avslutat en HIIT -klass eller har kört flera mil utanför för att förbereda för en 10k, behöver du troligtvis lite mer än om du bara gjorde en yogaklass.

I allmänhet är det idealiskt att få cirka 20 gram protein efter en ansträngande träning, säger Michalczyk. Forskning tyder på att du kan gå upp till 0.4 gram per kilo kroppsvikt i en måltid, vilket skulle vara cirka 25 gram protein för en person på 135 pund. (Du kan också äta lite mindre protein om du inte har svettat så hårt.)

Oavsett vilken typ av träning vill du äta något inom 30 minuter till en timme efter att ha lämnat gymmet, eftersom det är när din kropp behöver återhämtning mest.

Glöm inte kolhydrater och fett!

Här är saken: träningssnacks betonar ofta protein (som de borde.) Men du behöver faktiskt en blandning av kolhydrater och fetter i alla mellanmål efter träningen för att optimera återhämtningen och återställa dina energinivåer. Medan protein är avgörande kan det inte agera ensam. "Kolhydrater behövs också efter träning eftersom de hjälper till att fylla på våra energibutiker som används under träning," säger Michalczyk.

"Att konsumera ett förhållande på 3: 1 kolhydrater och protein efter träning är en bra regel för att öka återhämtningen, muskelreparationen och tanka efter uthållighet eller HIIT-träning," säger hon. Detta kan dock variera lite beroende på dina behov och mål.

Liksom med protein är inte alla kolhydrater bäst lämpade för att driva upp dig efter en lång styrka-training-session. "Kolhydrater bör också innehålla fiber, vilket hjälper till med matsmältningen och hjälper till att hålla oss fylligare längre," säger Michalczyk. Tänk havregryn, fullkornsbröd, sötpotatis och andra komplexa kolhydrater som tar längre tid för din kropp att bryta ner (och inte helt röra med ditt blodsocker).

Glöm inte en dos friska fetter heller. "Fett hjälper också till med mättnad och vi vet att det goda fettet från saker som avokado, nötter och frön ger oss vitaminer och andra näringsämnen," tillägger Michalczyk. Fett tar längre tid att smälta och kan vara svårare på magen efter träningen, så gör det inte till ett huvudfokus för måltiden efter träningen, utan snarare en garnering eller tillsats för det boost.

Några proteinpackade mellanmålsidéer efter träningen

Behöver lite Inspo? Här är Michalcyzks Snacks efter träning:

1. Två till tre hårtkokta ägg med en handfull blåbär.
2. Nötkött Jerky (Michalcyzk gillar chomps gräsmatat original nötkött med nötkött, $ 49 för 24-pack) med ett äpple eller några bär.
3. Avokadobröd. ”Denna brunch -häftklammer är faktiskt ett bra efterträningssnack/måltid. Krossad avokado på en bit fullkornsbröd med ett ägg på toppen ger dig bra kolhydrater, protein från ägget och friskt fett från avokadot, säger hon.
4. Grekisk yoghurt, som levereras med kolhydrater och protein i ett paket. "Se bara till att leta efter en som är gjord med enkla ingredienser och inte mycket socker," råder Michalcyzk. Tio gram socker eller mindre är den magiska biljetten.
5. En högproteinsmoothie. ”Smoothies är ett annat bra alternativ som gör att du kan få en bra mängd protein.”Hon gillar att blanda ihop en banan, en handfull spenat, en portion av ditt go-to-proteinpulver och hampfrön eller avokado (plus vatten eller mandelmjölk) för att få det perfekta förhållandet mellan protein till kolhydrater till fetter.

Letar du efter andra hälsosamma, högprotein-snackidéer? Här är en dietistens ranking av de bästa proteinbarerna:

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 27 juli 2018 med rapportering av Emily Laurence. Det uppdaterades den 17 mars 2020.

Ett annat sätt att visa dina muskler lite kärlek: skumrullande. Plus, undvika dessa träningsfel.