Denna hälsosamma, enkla måltid-prep-plan visar hur man använder quinoa på 5 olika sätt

Rulla ner för att se din plan för veckan:

Ingredienser att köpa:

Producera

• 2 gula lök
• 2 morötter
• 3 Zucchini
• 6 vita svampar
• 1 gäng grönkål
• 1 avokado
• 1/2 kopp förskuren butternut squash
• Koriander

Skafferi

• Quinoa (tillräckligt för 2 koppar okokt)
• 12 oz. kycklingbuljong
• 1 15 oz. Kan svarta bönor
• 1 15 oz. Kan kikärter
• 1 8 oz. kan tomatsås
• 1 liten påse hackade valnötter
• Kummin
• Oregano
• Kanel
• Gurkmeja
• Linser (valfritt för vegetarianer)

Kött, mejeri och ägg

• En 5-6 pund. fritt kyckling
• 1/2 dussin ägg
• parmesanost
• 1 liten behållare med vanlig grekisk yoghurt

Vad du behöver från kylen/skafferi:

• Kosher salt
• Knäckt peppar
• Olivolja
• Matlagningsolja
• Mjöl eller alternativt mjöl (tillräckligt för 1/4 kopp)

Receptet att laga mat på söndag för en veckas värde av friska middagar:

Kryddorerad stekt kyckling med quinoa pilaf

Tips om måltider: Följ detta recept på söndagen så kommer du att sluta med tillräckligt med protein och fullkorn för att omarbeta till olika middagar under hela veckan. Om du inte äter kyckling eller inte hittar någon just nu, hoppa över den delen av receptet och förbereda en kopp linser istället och lagra den i kylen i en lufttät behållare att laga med senare i veckan. Njut av en servering av kycklingen och quinoa pilaf till middag ikväll och spara resten att äta senare i veckan.

Ger 5 portioner

Ingredienser
För kycklingen:
En liten frittgående kyckling (cirka 5-6 kg)
1/2 msk kummin
1/2 msk oregano
1 tsk kanel
1/2 msk kosher salt
1 tsk färsk knäckt peppar
1/2 gul lök
1 msk olivolja

För quinoa pilaf:
2 koppar okokt quinoa
1 msk olivolja
1/2 gul lök, hackad
2 tsk gurkmeja
2 tsk knäckt svartpeppar
4 kryddnejlikor vitlök, tunt skivad
2 morot, skalad och hackad
1 Zucchini, hackad
6 vita svampar, hackade
3 msk hackade valnötter (valfritt)
Koriander
Salt att smaka

Att göra kycklingen:
1. Förvärm ugnen till 425 ° F.

2. Blanda kryddor i en liten skål.

3. Ta bort kycklinggiblarna. Ta bort överflödigt hud och fett med fjäderfäsax eller en vass kniv. Stoppa hålrummet med en halv lök. Placera kyckling i en bakpanna och gnugga kryddblandningen i kycklingen. Tappa olivolja över kycklingen.

4. Stek kyckling i 45 minuter. Tillsätt morötter, zucchini och svamp i pannan och fortsätt att steka i 30 till 45 minuter mer eller när juicer klart när du punkterar kycklingen. Ta bort från ugnen och lägg åt sidan.

5. Även om det fortfarande är varmt, strimla kycklingen för att göra det lättare att integrera i recept under hela veckan. Spara en servering till middag ikväll; Förvara den återstående kycklingen i kylen i upp till en vecka.

För att göra quinoa pilaf:

1. Skölj quinoa med kallt vatten.

2. Tillsätt olja och lök i en stor stekpanna. Suté över låg värme tills löken är mjuk, cirka 10 minuter. Tillsätt kryddor, vitlök, morot, zucchini, svamp och valnötter. Koka ytterligare 15 minuter tills grönsakerna är mjuka.

3. Samtidigt, i en medelstor panna, tillsätt quinoa och två koppar vatten eller buljong. Ta vatten till en koka och koka tills quinoa har absorberat allt vatten, cirka 10 minuter. Lägre värme till en sjuda och täck. Koka ytterligare 10 minuter. Ta bort från värmen och låt stå, täckt, ytterligare fem minuter.

4. Vik försiktigt quinoa i grönsaker. Salt att smaka. Garnera med koriander.

5. Spara en servering till middag ikväll; Förvara de återstående i en lufttät behållare i kylen i upp till en vecka.

Så här omarbetar du en hel veckas välsmakande middagar:

Måndag middag: kyckling quinoasoppa

Matrester: 1/2 kopp quinoa pilaf, 1/2 kopp strimlad kyckling (eller 1/2 kopp linser om du inte gjorde kycklingen)

Nya ingredienser: 1/2 kopp hackad grönkål, 1 1/2 kopp kycklingbuljong

Denna smaskiga, proteinrika soppa samlas på mindre än 10 minuter. Tillsätt den strimlade kycklingen (eller linser), grönkål och buljong till en stekpanna i en medelstor sås. Värm tills den kokar, minska sedan värmen och sjuda i fem minuter. Tillsätt en kvart kopp ny strimlad parmesanost och servera.

Tisdag middag: Mexikansk kyckling och quinoa skål

Matrester: 1/2 kopp quinoa pilaf, 1/2 kopp strimlad kyckling

Nya ingredienser: 1/2 avokado, skivad, 1/2 kopp konserverade svarta bönor, 1/4 kopp hackade tomater

Quinoa gör en bra bas för en mexikanskinspirerad risskål. Värm bara de svarta bönorna på kaminen, tillsammans med quinoa pilaf och kyckling. Tillsätt sedan dina hackade tomater och avokado och servera.

Onsdagsmiddag: Quinoa falafel med sallad och avokado crema

Matrester: 1 kopp quinoa pilaf

Nya ingredienser: 3/4 burk kikärter, dränerade och sköljda, 1 ägg, 1/4 kopp mjöl (eller alt-flour), 1 tsk salt, matolja, 1/2 avokado, 1 msk olivolja, 1 msk grekisk yogurt, 1 tsk äpple cidervinäger, hackad grönkål (hur mycket du har kvar)

Att förvandla quinoa till falafel tar bara cirka 15 minuter och de är verkligen läckra i par med denna enkla avokado crema. Kombinera pilaf, kikärter, ägg, mjöl och salt i en skål. Mash dem ihop tills blandningen är chunky men håller ihop. Tillsätt en matsked neutral matolja i en sautépanna på medelhög värme. Forma falafelblandningen i bollar (något större än en golfboll) och tillsätt alla bollarna i pannan. Koka, ibland vänd bollar tills de är gyllene på alla sidor och kokta igenom, cirka 10 minuter. Ta bort från pannan och lägg åt sidan. Du slutar med mellan åtta till 10 falafelbollar (beroende på storleken.) Lägg hälften av dina falafelbollar i en lufttät behållare i kylen för att spara för fredagsmiddagen-du kommer att njuta av dem på ett helt nytt sätt!

För att göra avokadotrema, tillsätt avokadot (skivad), olivolja, yoghurt och äppelcidervinäger i en liten skål. Mosa dem tillsammans tills strukturen är slät.

För att servera, toppa din hackade grönkål med fyra till fem falafeller och droppa med avokado crema. Yum!

Torsdagsmiddag: Quinoa och kyckling med förhandsbutad butternut squash

Matrester: 1/2 kopp quinoa, 1/2 kopp kyckling (eller linser)

Nya ingredienser: 1/2 kopp kubed butternut squash, 1/4 kopp riven parmesanost

Grädda den kubade squashen (som du kan hitta föregångare i livsmedelsbutiken i produkterna eller frysavsnitten) med en dropp olivolja och kummin och oregano i en ugn på 350 ° F i cirka 20 minuter, eller tills de är gyllene och kokta igenom. När det är matlagning, värm upp quinoa och kyckling (eller linser) på spisen. Tjän sedan allt tillsammans, toppad med en kvart kopp parmesanost.

Fredagsmiddag: falafelbollar och zucchini -nudlar

Matrester: falafelbollar

Nya ingredienser: 2 Zucchini, 1/2 kopp tomatsås

Avsluta din vecka med en stor, tröstande skål med zoodles, gjord genom att spiralisera dina återstående två zucchini (eller köpa dem förskuren val!). Sauté zucchini -nudlarna i två minuter. Tillsätt sedan tomatsås och falafelbollar och värme tills den värms igenom.