Denna bedrägliga enkla träning riktar sig till * alla * musklerna i din kärna

Välkommen till den andra träningen för vecka tre av Well+Good's (re) nyårsutmaning! För det serverar Kara Liotta, den kreativa direktören på FlyBarre, en barreinspirerad rutin som hjälper till att skulptera en stark, tonad midsektion. Innan du hoppar rätt in uppmuntrar hon dig att pausa och verkligen tänka på musklerna som varje rörelse ska fungera.

"Många gånger när människor gör kärnarbete stör deras nacke dem mer än sin kärna," säger hon. ”Och när det händer får de inte fördelarna. Din kärna ska stödja dig. Du bör känna musklerna sammandras. Det är okej att stödja ditt huvud när du gör de olika övningarna nedan om du behöver. Lyssna på din kropp.”

Fortsätt läsa för 5 hardcore-drag du kan göra hemma-eller var som helst för att stärka och tona din abs.

Core Crusher -träning

Gör hela träningen en gång. För det behöver du lite utrymme i ditt hem för att bli svettig, en miniband, en matta och en uppsättning av hantlar med 3 till 5 pund.

1. Höftplanplank med knädrivning

Gör 3 uppsättningar med 10 reps per sida.

Börja i underarmsplank. Se till att armbågarna är staplade under axlarna. Engagerande kärna och håller bröstet fyrkantigt mot golvet, doppa höfterna ner mot vänster sida. Återgå till Start. Rita vänster knä in mot vänster tricep och återgå sedan för att starta för en rep.

2. Höftpuls med en ben

Gör 3 uppsättningar av 1 minut per sida.

Börja lägga på ryggen med en fot på marken (fotled under knä) och andra rakt upp med tårna pekade upp till taket i en 45-graders vinkel. Pressa glutor och lyft höfter 3 tum från golvet. Puls upp och ner i detta läge (utan att röra din rumpa till mattan) i 60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

3. Sidolyft med puls och cirkel

Gör 3 uppsättningar av 1 minut per sida.

Börja i en modifierad sidoplank, med vänster knä på marken under höften och handleden under axeln. Lyft ditt högra ben till höfthöjden och placera din högra hand på din övre höft. Punkttår när du ritar små moturs cirklar. Fortsätt i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

4. Miniband knulla till sidan spark

Gör 3 uppsättningar med 12 reps på varje sida.

Stå med fötter något bredare än höftbredden, med miniband ovanför knäna. Knäböj ner och håller vikten i klackarna. Samtidigt återgå till att stå och sträck ut höger ben ut till sidan medan du håller foten böjt. Gå rakt tillbaka till knäböj för 1 rep. Gör 12 reps; Upprepa på motsatt sida för en uppsättning.

5. Ihålig kroppshåll

Gör 3 uppsättningar, 45 sekunders håll (vila 45 sekunder mellan varje).

Börja på ryggen och håll din magknapp dras in mot ryggraden. Kör ryggen i ryggen i mattan. Lyft dina axelblad från marken och räta ut armarna (biceps nära öronen). Förläng benen till en 45-graders vinkel. Engagera din kärna för att hålla positionen i 45 sekunder.

Håll en bra sak! Dyk in i alla Well+Good's (Re) nyårsprogram, inklusive dessa pro -tips för att bygga styrka 2018.