Hur man tränar för en 19 000 fot bergsvandring när du bor på havsnivå

Träning för en 5k eller till och med ett maraton är inte lätt, men åtminstone finns det en ganska uppenbar handlingsplan: du springer längre och längre avstånd tills din kropp så småningom är redo att tävla.

Men hur är det med en vandring som Mount Whitney-One av detta lands "fjortoners" (berg som är mer än 14 000 fot)-eller Mount Kilimanjaro? Hur förbereder du dig för höjd när du bor på havsnivån?

Det är en fråga jag ställer, och inte bara teoretiskt, för kom helvete eller helvetes blåsor, jag skalar den 19 000 fot afrikanska toppen (för min 40-årsdag-gulp) i slutet av året. Så jag vände mig till Ben Hendrickson, tränare på Sports Center på Chelsea Piers som har förberett kunder för sådana som Mount Rainier och Mount Shuksan, och som personligen klättrade på Kilimanjaro för ett dussin år sedan i fem dagar! (Jag ska göra min vandring på nio.) Här är vad han rekommenderar:

Första saker först-du måste få dig själv i riktigt bra kardiovaskulär form ..
"Din förmåga att gå upp är relaterad till din förmåga att hantera vad som helst", säger Hendrickson. "Ju mer passform du är, desto mer kommer du att njuta av det!"

... men platt körning kommer inte att klippa den. Enligt Hendrickson kommer min plan att träna på banan på McCarren Park inte göra. Det är viktigt att träna på kullar också, oavsett om det är på ett löpband eller i Central Park. När han förberedde sig för en vandring upp Mount Rainier, loggade Hendrickson regelbundet två timmars löpband med en tung ryggsäck.

Få dig till själcykel eller svänghjul. Inomhuscykelklasser stärker inte bara fyrhjulingarna och glutorna, "De beskattar lederna på ett sätt som är ganska lik stressen att lyfta dig upp en kulle," säger Hendrickson. Och det är viktigt: Varje steg på berget är motsvarande en rep med en benövning med låg vikt (aka, din förpackning). Med andra ord är det dags för mig att komma på en cykel.

Gör sedan jämnt Mer benarbete. Gör step-ups och promenad lunges. Många av dem! Och ta trappan när du har chansen. Bättre ännu körde dem.

Träna för terräng. Gå på stranden för att förbereda sig för stenig, squishy scree. (Förra helgens beslut att blåsa av jobbet och gå till Coney Island-rättvisad!) Och det kan verka uppenbart, men ta faktiska vandringar. Det hjälper dig att utveckla färdigheter i ojämn terräng, samtidigt som du lär dig att hydrera ordentligt och upprätthålla mentalt fokus.

Gör höjd redo. Sanningen är att även om du är i fantastisk form finns det ingen garanti att du kan hantera höjden, men det hjälper verkligen, säger Hendrickson. Om du har familj eller vänner i Colorado eller en lika hög höjdpunkt (tänk 5 000 till 9 000 fot) är det dags att ringa dem och se om gästrummet är gratis. Hängande i den tunnare luften och att ta några vandringar kan göra en stor skillnad, säger Hendrickson. Om det inte är en möjlighet, tacka några extra dagar på din resa och ge dig själv tid på baslägret för att acklimatisera.

Och kom ihåg: "Det handlar inte om viljan att vinna," säger Hendrickson (parafrasering av Bobby Knight). "Det handlar om viljan att förbereda att vinna." -ANN ABEL