Denna 8-minuters Pilates Arm-träning kommer att stärka och skulptera, inga vikter krävs

Detta är en annan rörelse med flera uppgifter som fungerar benen och armarna samtidigt. Stå med benen axelavstånd från varandra, tårna pekade utåt, och dina armar sträcker sig ut till dina sidor, något lägre än axlarna, med handflatorna uppåt. Andas in och andas sedan ut när du squat och böjer armbågarna till en 90-graders vinkel. Andas in när du återvänder till startpositionen. "Att underhålla dina armbågar lyft kommer att öka intensiteten för axlarna och triceps," säger Wilson. Upprepa i en minut.

Sittande tricep -dopp

Du behöver en robust stol för det här draget. Se till att den är tillräckligt stor för att dina händer ska passa bekvämt vid höfterna när du gör tricep -dopparna. När dina händer är i position, "Skjut höfterna framåt från stolen och börja göra triceps dopp, inandas när du böjer armbågarna och andas ut när du trycker upp," säger Wilson. "Utmaningen här är att upprätthålla bra form. Försök att hålla nacken lång och axlar nere genom att fokusera på att trycka i händerna när du rätar ut armarna.”Upprepa i en minut och ta snabba pauser efter behov hela tiden.

Knäna av (eller björnplank)

Dina armar och fyrhjulingar får lite kärlek till det här draget. Gå ner på alla fyra och hålla axlarna staplade över handleden och höfterna över knäna. Krulla tårna under. Andas in och andas sedan ut när du trycker i dina händer och tår och lyft knäna en tum från golvet. Håll positionen i fem till 20 sekunder och sänk sedan knäna till marken. "Ju längre du har positionen, desto färre reps får du på en minut, men mindre är definitivt mer här," säger Wilson.

Dubbelbensträcka

Denna klassiska Pilates Mat -rörelse hjälper till att stärka ABS och stöder rörelseområdet i axelfogen. Så här gör du det: "Börja ligga på ryggen. Håll ryggraden platt och ta med båda benen till bordsskivposition-90-gradersböj vid höfterna och knäna, säger Wilson. "Krulla nu huvudet och axeln från mattan och nå händerna mot tårna."När du andas in, nå ut benen och armarna över huvudet. Sedan, när du andas ut, cirkla ut armarna ut mot sidorna och mot dina fötter när du tar benen tillbaka till bordsskivpositionen.

"Det är mycket viktigt att hålla ryggraden för denna övning", konstaterar Wilson. "Om det känns som att din korsrygg väljer av mattan, nå dina ben högre. Ju lägre benen går, desto mer kan deras vikt dra på ryggraden."

Simning

Du känner att detta drag fungerar hela baksidan av kroppen, inklusive rygg, axlar, armar, glutor och hamstrings. Ligga på magen. Nå armarna framåt, håll armarna och benen axelavstånd från varandra. Andas in och andas sedan ut när du svävar dina armar, bröst och ben från marken. "Fortsätt andas in och andas ut när du lyfter en arm och det motsatta benet uppåt en tum och växla sedan," säger Wilson. "När minuten är slut, sänk ner kroppen ner till mattan och tryck sedan tillbaka till ett barns ställning för att sträcka ut ryggraden."

Wilson tillägger att du kan börja göra det här rörelsen långsamt och sedan plocka upp hastigheten när du går. Oavsett hastighet betonar hon vikten av att engagera din abs (detta hjälper till att skydda din rygg) och hålla armarna och benen raka, så du känner brännskadorna.

Sidoplank och vridning

Börja i en sidplankposition med förskjutna ben. "Den stödjande armen ska vara direkt under axeln när den andra armen når mot taket," säger Wilson. Andas in och andas sedan ut när du "roterar överkroppen mot golvet och når din övre arm under midjan-Think 'tråden nålen."Nästa, andas in när du roterar tillbaka till startpositionen med armarna som når mot taket. Upprepa i 30 sekunder och växla sedan sidor.

Tryck upp

8-minuters Pilates Arm-träningen avslutas med OG-push-up men med en Pilates-vridning som fokuserar på form och andetag. Gå ner på alla fyra. Armarna ska vara axelbredd från varandra. Dra åt din kärna när du går tillbaka i push-up-positionen. Wilson konstaterar att du kan hålla fötterna ihop om du vill göra saker mer utmanande eller hålla dem åtskilda för mer stabilitet.

Innan du startar push-up rekommenderar Wilson att se till att din kropp är i en lång rad, och dina abs och glutes är engagerade. "ABS och glutes är det som stabiliserar kroppen under rörelsen," säger hon. "Om vi ​​tappar dessa anslutningar förlorar övningen sin integritet och blir mindre fördelaktig och kan vara skadlig."

Andas sedan in när du böjer armbågarna och trycker upp när du andas ut. Nyckeln till en stor push-up, säger Wilson, är att sänka bröstet så mycket du kan utan att förlora din ryggmärg, mer än hur många reps du kan göra under minut. När minuten är slut, tryck tillbaka in i barnets pose för lite välförtjänt vila och djupa andetag.