Denna 3-punkts checklista säkerställer att varje knäböj du gör är i perfekt form

Squats är en av de enklaste och vanligaste underkroppsövningarna Trainer älskar dem, och av goda skäl-men de råkar också vara en av de enklaste att röra sig. Att luta sig för långt framåt, doppa din rumpa för låg (eller inte tillräckligt låg), och att inte engagera dig i din kärna kan snabbt röra med din form och hindra dig från att skörda de fulla fördelarna med flytten. Lätt som dessa kan verka, det finns en massa Att tänka på och när du krossar ett enda element börjar integriteten i hela övningen falla isär.

"När du gör en knäböj, böjer du sig uppenbarligen på knäna och sänker kroppen, men vissa saker börjar hända under den sänkningsprocessen," säger Peter Tucci, Obé Fitness Trainer. "Din rygg kommer att börja bågas eftersom din kropp försöker hjälpa dig, och sedan kommer bröstet att krullas över."Det kan inte bara hindra dig från att skörda de fulla fördelarna med flytten, men att inte använda rätt knäböjsform sätter dig också med en högre risk för skada.

För att hjälpa dig att lyfta och sänka säkert och framgångsrikt, sätter Tucci ihop en tredelad checklista som du kan mentalt springa igenom varje gång du antar positionen. Hans rörelse mantra? "Lyft, tuck, lägre."Läs vidare för varför varje element är kritiskt viktigt, och varför dessa förenklade steg är allt du behöver för att få den perfekta squatformen ner en gång för alla.

Följ detta 3-delade squatformulär

1. Stoppa: Oavsett hur kryddat en squatter du är, är din kropp alltid kommer att försöka slåss mot flytten genom att båga din rygg-så det är upp till dig att stämma in och korrigera det. "Du måste få den rumpan under dig," säger Tucci. "Tuck inte till en extrem, men innan du sänker, se till att det inte finns en båge i ryggen."Försök att tänka på att hålla en rak linje från toppen av huvudet till din rumpa och håll den linjen vid varje punkt när du sänker mot marken.

2. Hiss: När du squatting är det viktigt att hålla bröstet stolt och undvika att sjunka kroppen framåt (vilket är vad det kommer att försöka göra på egen hand). Fokusera på att hålla huvudet uppe och axlarna tillbaka och engagera din kärna för att ge den centrala styrkan du behöver för att göra det möjligt. "Tänk på att hålla din magknapp i tätt, som om det finns en magnet mellan den och ryggraden," säger Tucci. "När du sänker kommer detta att hjälpa till att hålla rumpan under dig och bröstet öppet."

3. Lägre: Slutligen, när det är dags att doppa ner till golvet, vill du se till att din vikt är tillbaka i dina klackar, vilket hjälper till att balansera din kropps tyngdpunkt och hindra dig från att falla framåt. Håll knäna bakom vristerna och försök få din rumpa så nära parallellt med knäna som möjligt, men släpp det inte längre (vid den punkten sätter du lederna i fara och är inte riktigt riktar dig till musklerna längre). Håll för en takt och kör sedan igenom dina klackar för att trycka tillbaka upp för att stå.

Under hela processen är det viktigt att hålla sig i linje med även de minsta detaljerna om hur din kropp rör sig. "När du känner någon form av knäckande känsla som om knäna går in eller ut eller ryggen är välvande, är det dags att stoppa och se till att bröstet är stolt, dina [glutor är] frysta på rätt plats och knäna är över dina vrister, säger Tucci. Och ganska snart behöver du inte tänka på det-allt knoppar du verkligen gör kommer vara så lätt som det ser ut.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.