Denna 15-minuters löpbandsträning är så kul, du kommer inte ens inse att du kör kullar

Jag tänker att det inte är en slump att det bara finns en skillnad med en bokstäver mellan orden "Hill" och "Helvete." Att springa på en lutning är utmanande (och, OK, ganska obehagligt), men det är ett viktigt inslag i alla löpare träning eftersom det utmanar din kropp och engagerar dina muskler på ett helt annat sätt än din vanliga platta väg körs.

Hill -träning arbetar dina övre hamstrings och glutes. Och även? De kan hjälpa dig att bli snabbare utan faktiskt måste springa snabbare."Du kan tänka på kullar som hastighetsarbete i förklädnad", säger Nike Run -tränaren Jes Woods. "Du behöver inte köra supersnabb uppåt för att få samma fördelar."

För den här veckans tränare för månadsklubbträningen sätter Woods ihop en 15-minuters löpbandsträning som hjälper dig att skörda dessa fördelar för dig själv. Det tar dig genom tre intervaller av "realistiska kullar", vilket betyder att du kommer att springa "upp och om igen" kullarna. Du tar en jämn takt i ökande lutningar i två minuter, följt av en snabbare minut på Flat Road, och sedan kommer du att återhämta dig.

"Det här är min favoritträning att göra på löpbandet, eftersom du ständigt antingen ändrar lutningen eller hastigheten, så det eliminerar alla chanser att någonsin bli uttråkad," säger Woods.

Eftersom att köra uppåt har en annan inverkan på din kropp än att springa på en platt väg gör, är det viktigt att justera din form i enlighet därmed när du ökar din lutning. Luta dig in i kullen och häng på dina vrister (inte från midjan!) och håller bröstet högt, öppet och stolt. Titta rakt framåt och försök att undvika att stirra på konsolen. Stig upp till bollen på din fot och ta korta, hackiga framsteg med att spendera så lite tid i kontakt med slitbanan som möjligt och rippa tillbaka den med varje steg.

Redo att ta helvetet ur din kulle träning med en snabb och effektiv som är faktiskt trevlig? Följ med videon ovan och 15 minuter kommer att gå snabbare än du känner till den.

15-minuters löpbandsträning

60% ansträngning: lång körning/maraton takt
Snabb lägenhet: 0.5 km / h snabbare (eller mer) än långsiktigt takt
Återhämtning: gå eller bekväm jogga

Uppvärmning:
2 minuters promenad eller lätt jogga

Intervall 1:
1 minut 60% ansträngning, 2% lutning
1 minut 60% ansträngning, 4% lutning
1 minut snabb lägenhet
1 minut återhämtning

Intervall 2:
1 minut 60% ansträngning, 3% lutning
1 minut 60% ansträngning, 5% lutning
1 minut snabb lägenhet
1 minut återhämtning

Intervall 3:
1 minut 60% ansträngning, 6% lutning
1 minut snabb lägenhet
2 minuters återhämtning

Det här är de fem bästa misstagen som Woods ser människor som gör i sina löpbandsträn bokstavligen tävlings.