Denna 15-minuters totala kärnträning kommer i hemlighet att arbeta varannan muskel i kroppen också

Ta en sniktitt vid några av rörelserna

1. Cat-Cow to Bear Plank: Vi börjar dagens träning med lite ryggrad i kombination med traditionellt kärnarbete. Få din kattkassfest igång på alla fyra. Tryck ryggraden upp till himlen och släpp huvudet för din katt, vända läget genom att dra din mage mot golvet för din ko och sedan i en neutral ryggradslyft dina knän en tum från marken för din björnplank.

2. Alternerande step-up: Det här nästa draget kommer att testa din balans genom att övergå från en rak armplank till stående. Börjar i en plank, suppleant med en fot i taget mellan dina händer och ta dig upp till att stå på den foten. Balanserar fortfarande på samma ben, kommer långsamt tillbaka ner till marken, komma tillbaka i din plank och växla sidor.

3. Squat med rotation: Använd en vikt eller väljer bara kroppsvikt och dyker ner i din knäböj. På väg upp, ta upp knäet för att röra vid din motsatta armbåge. Vridning i en upprätt position är ett bra sätt att slå på dessa obliques.

4. Lunge med rotation: Fortsätter att träna din kärna och underkropp för att arbeta tillsammans, steg din högra fot tillbaka i din bakåtgående lung, vilket skapar en 90-graders vinkel med båda benen. Använd din vikt (eller inte), vrid över mot ditt främre knä och kom tillbaka till mitten. Ta tillbaka ditt högra ben och slå din bakåtgående på andra sidan.

5. Single-Ben Deadlift, höger sida: Det är hamstringstid! Placera 95 procent av din kroppsvikt i ditt högra ben, kom ditt vänstra ben bakom dig som en kickstand. Antingen hålla fast vid din vikt eller hålla händerna bakom huvudet, gå över med en platt rygg. När du börjar känna att bränningen i baksidan av ditt stående ben, använd din kärna för att få upp överkroppen tillbaka.

6. Renegade rad, höger sida: Detta drag är tufft men lyckligtvis, det är du också. Upp i din raka armplank, håll hela kroppen stilla medan du roddar upp din vikt med din högra hand upp till midjanivå. Om du inte använder en vikt, ta bara upp din högra hand till midjanivån och ta ner den. För att modifiera detta drag, ta ner knäna ner till marken.

7. Sidoplank, höger sida: Inget kärnträning är komplett utan någon form av plank. Kommer upp på din högra armbåge, skicka din kropp rakt ut till sidan. När du känner dig solid dopp långsamt din högra höft till marken och kommer tillbaka. För att ta lite tryck från höger axel kan du också göra den här på knäna.

8.Spaken Crunch, rätt: Lägg på ryggen och förvandla dig till bokstaven 'x.'Knacka upp och knacka på din högra arm till din vänstra fot och kom tillbaka ner. När du träffar din enstaka deadlift, Renegade Row, Side Plank och Spak Crunch på din vänstra sida, är du alla klar.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.