Tror att du inte kan göra en push-up? Denna 4-stegs progression är för varje kropp

Om du har hjärntvättats till att tänka push-up-modifieringar inte är riktiga push-ups och därför är försiktiga med någon form av progression, vill Boggs att du ska dike den mentaliteten. Hon föredrar att tänka på dem som variationer istället. "Det är verkligen allt det är-om du gör en push-up mot en vägg, det kommer fortfarande att gynna dig och du kommer fortfarande att gå vidare mot att göra en push-up på marken, på tårna," säger hon.

Boggs är inte förtjust i att jaga kvantitet. Det vill säga, hon tror inte att du behöver göra hundratals push-ups för att de ska räkna eller för att ditt push-up-spel ska förbättras. "Du ser alltid push-up-utmaningar som är som," Vi kommer att göra 100 push-ups per dag i en månad, "säger hon. "Men det är inte riktigt möjligt för många människor ochdet låter hemskt, faktiskt inte roligt alls."Istället uppmuntrar hon att börja så liten som du behöver, och konstaterar att det inte spelar någon roll om du aldrig kan göra 100 push-ups, eller till och med mer än ett fåtal åt gången.

Att hitta framgång genom att närma sig sin egen push-up-resa på detta sätt är det som hjälpte henne att dike dietkultur en gång för alla. "Under hela mitt liv har människor tittat på mig som om jag är värdelös och att jag inte skulle vara värdig förrän jag var en viss storlek och jag såg ut på ett visst sätt," säger Boggs. "Push-ups gav mig en chans att se mig själv i ett annat ljus och förstå att målet inte behöver vara att se ett visst sätt, men målet kan vara att förbättra min prestanda. Prestationsaspekten är något som människor inte tillåter människor i storleken att uppleva-det handlar om viktminskning och aldrig om att du kan förbättra din prestation som idrottare och som en människa."

Boggs konstaterar att hennes nyfundna förmåga att göra push-ups förvandlade hennes totala rörlighet och underlättade vardagliga uppgifter, oavsett att hennes vikt inte förändrades. "Hur jag navigerar runt mitt liv och mina erfarenheter i världen är det bara annorlunda," säger hon. "Och det är därför jag skrev den här boken, för jag känner att det här meddelandet måste komma ut där. Människor måste veta att du kan omfamna fitness, du kan omfamna rörelse, utan att känna dig berövad och begränsad i livet. Mitt råd skulle bara vara tvivel på dig själv och kom ihåg att var du än är exakt där du behöver vara, och det är perfekt."

4-nivå push-up-progression av Meg Boggs

Varje nivå i push-up-progressionen innehåller fyra övningar med tre uppsättningar vardera. Varje nivå i utvecklingen börjar med en plankhåll, följt av excentriska push-ups, standarduppfusning och en slutlig plankhållvariation. Nivå 1 börjar med att stå, använda en vägg för att härma marken, och varje nivå därefter tar dig närmare ner till marken.

När du känner dig mer bekväm på nivå 4, byt ut de motståndsbandassisterade push-ups med standardpush-ups på tårna. Om du fortfarande kämpar för att slutföra en rep är det okej! Prova en standard push-up utanför utvecklingen när din kropp är varm, men inte utmattad. Om du fortfarande är frestad att släppa på knäna, fortsätt nivå 4 lite längre tills du är redo att prova igen.

1. Vägg/ställning

• Halvhalvhal, 3 droppuppsättningar 30/20/10
• Excentriska push-ups (full återställning), 3 uppsättningar av 5 reps
• Armhävningar, 3 uppsättningar av 5 reps
• Enarmsplankhåll, 3 uppsättningar med 10 sekunder/armar

2. Bänk/lutning

• Högdel, 3 droppuppsättningar 30/20/10
• Excentriska push-ups (full återställning), 3 uppsättningar av 5 reps
• Armhävningar, 3 uppsättningar av 5 reps
• Enarmsplankhåll,3 uppsättningar med 10 sekunder
  

3. Bänk/lutning

• Högdel, 3 droppuppsättningar 30/20/10
• Excentriska push-ups (full återställning), 3 uppsättningar av 5 reps
• Armhävningar, 3 uppsättningar av 5 reps
• Avvisa hög plank, 3 uppsättningar med 10 sekunder

Obs! Du kan använda en bänk, soffa, ordförande något under mothöjd under höjden.

4. Mark/plank

• Högdel, 3 droppuppsättningar 30/20/10
• Excentriska push-ups (full återställning), 3 uppsättningar av 5 reps
• Motståndsbandassisterade push-ups, 3 uppsättningar av 5 reps
• Diamant högplank, 3 uppsättningar med 10 sekunder

Plankhåll: Placera händerna axelbredd isär, handflatorna platt på ytan (eller den bredaste delen av handflatan på ytan på ytan med en lutning), foten med höftbredden och axlarna direkt ovanför handleden.

Excentrisk push-up (full återställning): Sänk långsamt kroppen (sträva efter hela fyra till fem sekunder). Om du trycker mot en vägg eller räknare, återställ genom att kliva en fot framåt när du når botten och återställs till en högplankningsläge. Om du trycker på en lutning mot en bänk, återställ genom att försiktigt släppa knäna till marken när du når botten för att lyfta dig tillbaka till en högplankningsläge. Denna övning gör att du kan fokusera på den fallande delen av push-up på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Titta på Meg Boggs Demonera push-up-framsteg:

@Jag g.Boggsthere finns så många fantastiska push-up-variationer att välja mellan! ?? ## FitnessTips ## fitnessforeverybody

♬ astronaut i havet - maskerad varg

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.