Dessa är källorna till växtbaserat protein som de längst levande människorna på planeten äter dagligen

Även om kött och skaldjur ofta konsumeras i de blå zonerna, är en bra mängd av proteinet i måltiderna i dessa centenariska-rika regioner växtbaserad. "Medan dieten i de blå zonerna är främst växtbaserade, konsumeras kött i två ounce delar ungefär fem gånger per månad," säger Harris-Pincus. "Fisk är också vanligt, men de ätna sorter är vanligtvis de mindre sortarna som sardiner, ansjovis och torsk, som inte utsätts för mycket kvicksilver och kommer naturligt packade med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror."

För att lära dig mer om de vanligaste konsumtade källorna till växtbaserat protein i de fem blå zonregionerna, läs vidare.

De bästa typerna av växtbaserat protein för livslängd som människor i de blå zonerna äter varje dag

1. Sardinien, Italien: kikärter, favoritbönor och vita bönor

"Bönor är hörnstenen i varje livslängd i världen, och människor i de blå zonerna äter minst fyra gånger så många bönor som vi gör i genomsnitt i USA," säger Harris-Pincus. ”Bönor är packade med mer näringsämnen per gram än någon annan mat, så det är vettigt för varför de lever i stor hälsa och lycka och har en så lång livslängd."

Medan bönor åtnjuts i alla områden i de blå zonerna, är de en häftklammer särskilt på Sardinien, Italien. ”Bönor är det dominerande växtbaserade proteinet som konsumeras på Sardinien. Det är inte ovanligt att ha en bönbaserad soppa varje dag för lunch, bestående av mestadels kikärter, favoriter och vita bönor, säger Harris-Pincus. ”Sardinier använder också ofta pecorinoost som ett smakämnen för sina många läckra, näringstäta rätter, som bönsoppa eller risotto."För att öka ditt eget intag av det läckra baljväxten, prova ett av dessa vita bönorrecept, eller gå direkt till denna" Longevity Stew "direkt från Blue Zones Kitchen.

2. Okinawa, Japan: Tofu och Edamame

Enligt Harris-Pincus äter Okinawans tofu varje dag, vilket är dubbelt så mycket som resten av Japan. "Tofu innehåller mycket växtbaserat protein, järn och kalcium, och det kan hjälpa till att sänka kolesterolet samt minska risken för bröst- och prostatacancer," säger Harris-Pincus. Enligt Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, innehåller tofu en enorm 20 gram protein per kopp-det parar perfekt med stekt grönsaker, som ytterligare ökar näringstätheten i din tofu-baserade måltid. För ett utsökt enkelt sätt att laga tofu, prova detta tre-ingrediens somen nudelrecept: det är en traditionell maträtt som serveras i Okinawa.

Soja visas också någon annanstans utanför tofu. Det är vanligt att byta komjölk för ett växtbaserat alternativ, som sojamjölk, genom de blå zonerna. Sojamjölk är högst i proteininnehållet jämfört med andra alternativa mjölk och liknar mest komjölk när det gäller deras näringsetiketter.

Edamame är ytterligare en näringstät källa till soja på Okinawan-dieten. ”EDAMAME är sojabönor som gör ett bra mellanmål eller en stek ingrediens. En kopp edamame har 17 gram protein och kan hjälpa till att sänka LDL -kolesterolet, säger bäst.

Edamame lyser i denna hjärtfriska gröna gudinna Frukostskål:

3. Nicoya, Costa Rica: Pumpkinfrön, svarta bönor och quinoa

Visste du att pepitas (aka pumpa frön) innehåller nästan lika mycket protein som ett ägg per uns? Faktiskt: De är inte bara rika på friskt fett, magnesium och tarmvänlig fiber, utan pepitas de innehåller en rejäl mängd växtbaserat protein (cirka 12 gram per kopp).

Frön är dock inte den enda gynnade källan till växtprotein på denna halvö av Costa Rica. "I Nicoya, svarta bönor, ris, majs och squash gör också ett uppträdande hos de flesta måltider, inklusive frukost," säger Harris-Pincus. "Svarta bönor är höga i antocyaniner, som är antioxidantföreningarna som gör blåbär blå," säger Harris-Pincus. "Denna antioxidant hjälper till att bekämpa inflammation, minska risken för kronisk sjukdom, förbättra hjärthälsa och skydda mot fria radikala skador och oxidativ stress, som blir mer utbredd med åldern."

Och glöm inte quinoa, som är ett komplett växtprotein, vilket innebär att det innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna som krävs genom mat och diet. ”En cup-servering av quinoa innehåller åtta gram protein och är en utmärkt källa till fullkorn och fiber. Quinoa är också super mångsidig: det kan ätas som bas för gryta, läggs till kornskålar, serveras med fisk eller kyckling och grönsaker, eller till och med konsumeras vid frukosten i stället för havregryn, säger bäst.

4. Ikaria, Grekland: kikärter, linser och mandlar

”I Ikaria är de mest dominerande baljväxter kikärter och linser. Ikararians älskar också att äta nötter som ett mellanmål, gynna mandlar i synnerhet och konsumera en måttlig mängd mejeri i form av getmjölk och ost, liksom färsk fisk, säger Harris-Pincus. En vanlig stapelrätt är kikärtssoppa med citron och örter, som är proteinfylld och aromatisk med läcker tang från citronskal. För ett enkelt, näringsrikt mellanmål, prova detta tre-ingrediens rostade kikärtrecept från Dan Buettner.

Lär dig mer om Longevity-Boosting-fördelarna med kikärter enligt en RD genom att titta på den här videon:

5. Loma Linda, Kalifornien: Lin- och chiafrön

Frön innehåller massor av friska fetter, fiber och protein. Chiafrön är särskilt hjärtfriska och en livslängd-booster, eftersom de erbjuder omega-3-fettsyror, vilket minskar inflammation, skyddar mot sjukdom och hjälper till att hålla din hjärna skarp när du åldras. "Bortsett från fler bönor och nötter inkluderar proteinkällor i Loma Linda lin och chiafrön," säger Harris-Pincus. ”Kombinationen av omättat fett, protein och fiber i dessa frön gör dem både supertillfredsställande och fördelaktiga för ditt hjärt -kärlsystem."

Strö chia eller lin på en sallad eller blanda in i en smoothie för att öka de rika på antioxidanter, eller använd dem som en toppning på en skiva färsk surdej eller 100 procent fullkornsbrödspridning med hummus eller avokado.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.